《掌控习惯》（全解版，可取代看书）
2023-01-24 11:11:29 1 举报AI智能生成
如何培养好习惯？如何戒除坏习惯？看他！
作者其他创作
大纲/内容
为什么要培养习惯
种什么因结什么果，你有什么样的习惯，就会享有什么样的结果。但是只要养成了更好的习惯，则凡事皆有可能。
“边际收益的聚合”：如果你一年内每天都能进步1%，到你完成时，你将会进步37倍。相反，如果一年中你每天以1%的速度退步，你现有的任何东西会降到几乎为零。
习惯带来的正复利和负复利
培养习惯你要知道
忘记目标，专注于体系
1.赢家和输家目标一致
2.实现一个目标只是短暂的改变
3.目标束缚了你的幸福感（一直在延迟享受；“非此即彼”要么实现目标成功，要么失败）
4.目标与长远改进的大方向不一致。“溜溜球效应”，目标完成后偃旗息鼓，失去行动力。
潜能蓄积期
做出努力后，出成果需要时间。可能会出现“失望谷底”，但是功夫没有白费，知识蓄积起来了，静候价值显现。
身份赋予：
√我本身就是这种人
×我想要成为那种人
我就是那个特别喜欢读书的人
√我本身就是这种人
×我想要成为那种人
我就是那个特别喜欢读书的人
怎样去创建你的“身份”。
1.决定你想成为哪类人
2.持续用证据证明新身份（新身份：你想成为的那类人）
例如：
➢ 你每次写下一页时，你就是作家。
➢ 你每次运动过，你就是那种喜欢锻炼的人。
➢ 你每读一本书，你就是那种喜欢读书的人。
1.决定你想成为哪类人
2.持续用证据证明新身份（新身份：你想成为的那类人）
例如：
➢ 你每次写下一页时，你就是作家。
➢ 你每次运动过，你就是那种喜欢锻炼的人。
➢ 你每读一本书，你就是那种喜欢读书的人。
习惯不会限制自由，它们会创造自由。
只有让生活的基本要素变得更容易，你才能创造自由思考和创造力所需的精神空间。反过来看，当你固有的习惯适时发挥作用，生活的基本状况都得到了妥善解决，你的头脑可以自由地专注于新的挑战并掌握接下来的问题的解决方案。在当前养成习惯会让你在未来做更多你想做的事情。
你应该养成适合你个性的习惯。人们可以像健美运动员一样练出一身肌肉，但如果你喜欢攀岩、骑自行车或划船，那就围绕着自己的兴趣来培养锻炼习惯。如果你的朋友坚持低碳水化合物饮食，但你发现低脂肪更适合你，那么你随着自己的心愿去做时就会有更充足的动力。如果你想多读书，但你更喜欢情色小说而不是非小说类图书，你也不需要感觉难为情。读最让你着迷的书。你用不着培养他人告诉你要养成的习惯。选择最适合你的，而不是最流行的习惯。
我的天性是什么？此刻，你可以暂时忘记你接受的教育，忽略主流社会告诉你的事情，忽略别人对你的期望。扪心自问：“我觉得什么很自然？我何时感觉充满活力？我何时看到了自己的真面目？”不要急于自我评判，也不要刻意讨人欢心。不要犹疑不定或自我批评。只注重乐在其中的感觉。无论何时，只要你感觉真实可信，你前进的方向就是正确的。
当你不能比别人做得更出色，你可以借助于与众不同而胜出。通过调用你各方面的技能，你降低了竞争水平，这使你更容易脱颖而出。你可以修改游戏规则，简化先天条件（或资历年限）上的要求。一名好手努力战胜同一领域的众多对手，一名高手则自成一体，尽其所能扬长避短。
我上大学时创立了自己的专业：生物力学，集物理学、化学、生物学和解剖学于一体。我不够聪明，无法在顶尖的物理或生物专业中取得出类拔萃的成绩，所以我修改了游戏规则，创建了独家体系。而且，因为这很适合我，我只选修我感兴趣的课程，这样一来学习就不再像是苦差事。另外，我也不会落入与其他人相比的陷阱。当然，除了我并无他人选择相同的课程组合，所以也就没有了高下之分。
我上大学时创立了自己的专业：生物力学，集物理学、化学、生物学和解剖学于一体。我不够聪明，无法在顶尖的物理或生物专业中取得出类拔萃的成绩，所以我修改了游戏规则，创建了独家体系。而且，因为这很适合我，我只选修我感兴趣的课程，这样一来学习就不再像是苦差事。另外，我也不会落入与其他人相比的陷阱。当然，除了我并无他人选择相同的课程组合，所以也就没有了高下之分。
当你厌倦了自己的奋斗目标时，怎样继续保持专注
我敢说，假如你下决心培养一种习惯并且坚持了一段时间之后，你总有一天会想要放弃。在你创业期间，有时你真的不想去上班。在你健身时，有时就想偷懒，少做几组动作。当该写作的时候，你会有几天不想打字。但是，当你感到心烦意乱、苦不堪言或精疲力竭时，是鼓足干劲还是萌生退意，这是专业人士和业余人士的分水岭。 专业人员依照既定计划行事，毫不动摇；业余爱好者则随波逐流，任性而为。专业人士知道对他们来说什么最重要，并有目的地去做；业余爱好者则随生活中的突发情况而变。
当一个习惯对你真正重要时，你必须愿意在任何心情下坚持下去。专业人士不会因自己心情不好而改变行动的时间表。他们可能享受不到乐趣，但是他们仍能做到坚持不懈。
我敢说，假如你下决心培养一种习惯并且坚持了一段时间之后，你总有一天会想要放弃。在你创业期间，有时你真的不想去上班。在你健身时，有时就想偷懒，少做几组动作。当该写作的时候，你会有几天不想打字。但是，当你感到心烦意乱、苦不堪言或精疲力竭时，是鼓足干劲还是萌生退意，这是专业人士和业余人士的分水岭。 专业人员依照既定计划行事，毫不动摇；业余爱好者则随波逐流，任性而为。专业人士知道对他们来说什么最重要，并有目的地去做；业余爱好者则随生活中的突发情况而变。
当一个习惯对你真正重要时，你必须愿意在任何心情下坚持下去。专业人士不会因自己心情不好而改变行动的时间表。他们可能享受不到乐趣，但是他们仍能做到坚持不懈。
你不能漫不经心地反复做同样的事，同时期望自己能有非同凡响的表现。在你养成了一个习惯之后，你又要从头开始，努力培养另一个习惯。
反思
我听说过一些高管和投资者有写“决策日志”的习惯，纪录他们每周做出的重大决策，决策的理由，以及预期的结果。他们会在每个月底或年底回顾他们的选择，看看哪些是对的，哪些出了问题。
就我个人而言，我主要通过两种方式进行反思和回顾。每年12月，我都会进行年终总结，回顾一下往年的都有哪些作为，比如发表了多少篇文章，进行了多少次健身，游览过多少个新地方，等等。然后，我通过回答三个问题来反思我的进步（或不足）： 1．今年什么事做得比较好？ 2．今年什么事做得不太好？ 3．我学到了什么？ 半年后，当夏天来临之际，我会做一份诚信报告。像大家一样，我犯过很多错误，我的诚信报告有助于我认清哪里出了问题，并激励我回到正轨。我以此为契机，重新审视我的核心价值观，并审视自己是否一直在践行自己的价值观。我也借此机会反思我的身份以及怎样努力成为我心目中的那类人。我的年度诚信报告回答了三个问题： 1．推动我生活和工作的核心价值观是什么？ 2．我现在生活和工作的正直程度如何？ 3．我怎样为将来设定更高的标准？ 这两份报告不需要很长时间就能完成，每年不过几个小时，但它们是自我完善的关键时期。这几个小时会帮我制止不经意间的懈怠和疏忽，会一年一度提醒我重新审视自己想要的身份，并考虑我的习惯是在怎样帮助我成为我崇拜的那种人。它们表明我何时应该提升我的习惯，迎接新的挑战，何时应该回归初心，练好基本功。
就我个人而言，我主要通过两种方式进行反思和回顾。每年12月，我都会进行年终总结，回顾一下往年的都有哪些作为，比如发表了多少篇文章，进行了多少次健身，游览过多少个新地方，等等。然后，我通过回答三个问题来反思我的进步（或不足）： 1．今年什么事做得比较好？ 2．今年什么事做得不太好？ 3．我学到了什么？ 半年后，当夏天来临之际，我会做一份诚信报告。像大家一样，我犯过很多错误，我的诚信报告有助于我认清哪里出了问题，并激励我回到正轨。我以此为契机，重新审视我的核心价值观，并审视自己是否一直在践行自己的价值观。我也借此机会反思我的身份以及怎样努力成为我心目中的那类人。我的年度诚信报告回答了三个问题： 1．推动我生活和工作的核心价值观是什么？ 2．我现在生活和工作的正直程度如何？ 3．我怎样为将来设定更高的标准？ 这两份报告不需要很长时间就能完成，每年不过几个小时，但它们是自我完善的关键时期。这几个小时会帮我制止不经意间的懈怠和疏忽，会一年一度提醒我重新审视自己想要的身份，并考虑我的习惯是在怎样帮助我成为我崇拜的那种人。它们表明我何时应该提升我的习惯，迎接新的挑战，何时应该回归初心，练好基本功。
反思也能拓展视野。日常习惯之所以强大，是因为它们具有复利特性，但天天为自己的每个选择忧心忡忡就像用放大镜看自己，过于短视了。你专注于局部的瑕疵，忽略了更大的画面。这属于反馈过多。相反，从不回顾你的习惯就像从来不照镜子一样。你看不到能轻易纠正的瑕疵，比如衬衫上的一块污渍，牙齿上的食物残渣。这属于反馈过少。定期的反思和回顾就像是从正常距离照镜子，你既不失整体画面，也能看到应该做出的重大改变。你想观赏整个山脉，而不是局限于山峰和山谷。
更重要的是你是什么样的人，不要被单一身份局限住
你越是让某种单一信念定义你，当面临生活中的挑战时，你就越难适应。如果你把自己的一切都绑在控球后卫、公司合伙人，或者其他任何身份上，那么你生活中的这一面一旦有失，你就会遭遇灭顶之灾。你本来一向吃素，但身体状况出了问题，你必须改变原有饮食习惯，此时你将面临身份危机。假如你固守一种身份，你会变得不堪一击。失去那个身份，你就失去了自己的全部。
要想减轻随身份丧失而来的负面影响，关键是必须重新定义自己，这样即使你的特定角色发生了变化，你也可以保留身份的重要方面。
✧ “我是运动员”变成 “我是那种精神坚强、喜欢身体上的挑战的人”。
✧ “我是优秀的士兵”转变成“我是那种纪律严明、诚实可靠、富于团队合作精神的人”。
✧ “我是首席执行官”转变成“我是那种制作和创造东西的人”。
习惯带来了许多好处，但缺点是它们也会让我们陷入以前的思维和行为模式，不能跟上时代前进的步伐。一切都是无常的。生活在不断变化，所以你需要定期检查一下，看看你固有的习惯和信仰是否还在为你服务。 缺乏自我意识是毒药，反思和回顾是解药。
要想减轻随身份丧失而来的负面影响，关键是必须重新定义自己，这样即使你的特定角色发生了变化，你也可以保留身份的重要方面。
✧ “我是运动员”变成 “我是那种精神坚强、喜欢身体上的挑战的人”。
✧ “我是优秀的士兵”转变成“我是那种纪律严明、诚实可靠、富于团队合作精神的人”。
✧ “我是首席执行官”转变成“我是那种制作和创造东西的人”。
习惯带来了许多好处，但缺点是它们也会让我们陷入以前的思维和行为模式，不能跟上时代前进的步伐。一切都是无常的。生活在不断变化，所以你需要定期检查一下，看看你固有的习惯和信仰是否还在为你服务。 缺乏自我意识是毒药，反思和回顾是解药。
怎样养成好习惯
提示：让他显而易见
习惯记分卡
随着时间的推移，触发我们习惯的提示变得实在太普遍了，以至于我们基本上视而不见：厨房台面上的零食、沙发边上的遥控器、口袋里的手机。我们对这些提示的反应已被嵌入我们头脑的深处，以至于我们根本意识不到它的存在，因此也就不知道采取行动的冲动从何而来。出于这个理由，我们必须有意识地开启行为转变的进程。在我们能够有效建立新习惯之前，我们需要把握好当前的习惯。
先列出你的日常习惯，记分的目标只是提醒你注意实际发生的事，就这么简单。观察你的思想和行为，不要急于做出判断或自我批评。不要因你有缺点而责怪自己，也不要因为你有所成就而自我褒奖。
改掉不良习惯的第一步是对它们保持警觉。如果你觉得自己需要额外的帮助，那么你可以试着在自己的生活中进行指差确认。大声说出你想采取的行动和你预期的结果。如果你想戒掉吃垃圾食品的习惯，但注意到自己又拿起了一块饼干，你可以大声说：“我要吃这块饼干，但我并不需要它。吃掉它会导致我体重增加，损害我的健康。”
创建执行意图：我将于【时间】在【地点】做【事】
许多人认为他们缺乏做事的动力，但实际上他们真正缺乏的是明确的计划。
➢ 冥想。早晨7点，我将在厨房冥想1分钟。
➢ 学习。下午6点，我将在卧室学20分钟西班牙语。
➢ 健身。下午5点，我将在本地健身房锻炼1个小时。
➢ 婚姻。早晨8点，我会在厨房给我的伴侣沏杯茶。
➢ 冥想。早晨7点，我将在厨房冥想1分钟。
➢ 学习。下午6点，我将在卧室学20分钟西班牙语。
➢ 健身。下午5点，我将在本地健身房锻炼1个小时。
➢ 婚姻。早晨8点，我会在厨房给我的伴侣沏杯茶。
习惯叠加：继【当前习惯】之后，我将会【新习惯】
➢ 冥想。每天早上我倒完咖啡后，我会沉思1分钟。
➢ 健身。脱下上班穿的鞋后，我会立即换上我的运动装。
➢ 健身。脱下上班穿的鞋后，我会立即换上我的运动装。
你把新习惯融入日常生活时选择何时以及何处会有截然不同的效果。如果你试图在早上的日常举动中加入冥想，但是早上一切都乱糟糟的，你的孩子不停地跑进房间，那么你可能选择了错误的时间和地点。在行动前先想想定在哪个时段最有可能成功。当你忙于其他事情时，不要强求自己同时培养另一种习惯。你的提示出现的频率也应该和你想要培养的习惯一样频繁。如果你想每天都做一件事，但是你把它叠加在只有周一才会发生的习惯上，你的选择肯定不对。你的习惯叠加需要以恰当的方式触发，而找到正确触发点的重要方式，是通过头脑风暴列出你当前的习惯。你可以用上一章的习惯记分卡作为起点。或者，你可以创建一个包含两列的列表。首先列出你每天都不间断的习惯行为。
当提示非常具体并可以立即行事时，习惯叠加的效果最好。许多人选择的提示过于模糊，我自己就犯过这种错误。当我想养成做俯卧撑的习惯时，我的习惯叠加到了午饭期间，计划“当我午休时，我会做十个俯卧撑”。乍一听，这还算合理。但是不久之后，我就意识到相关的提示不清楚。我该在吃午饭前还是吃饭后去做俯卧撑呢？我该在哪里做？就这样我前后不一地做了几天，随后我改变了习惯叠加的方式：“当我合上笔记本电脑准备吃午饭时，我会在办公桌边上做十个俯卧撑。”这下清楚了。像“多读书”或“吃得更好”这样的习惯是值得保有的，但是这些目标并没有明确指出该如何以及何时采取行动。对此一定要加以明确和具体的说明：在我关上门之后，等我刷完牙后，在我坐到桌子旁边之后。具体化很重要！你的新习惯与特定的提示联系越紧密，你越有可能及时注意到该采取行动的时机。
当提示非常具体并可以立即行事时，习惯叠加的效果最好。许多人选择的提示过于模糊，我自己就犯过这种错误。当我想养成做俯卧撑的习惯时，我的习惯叠加到了午饭期间，计划“当我午休时，我会做十个俯卧撑”。乍一听，这还算合理。但是不久之后，我就意识到相关的提示不清楚。我该在吃午饭前还是吃饭后去做俯卧撑呢？我该在哪里做？就这样我前后不一地做了几天，随后我改变了习惯叠加的方式：“当我合上笔记本电脑准备吃午饭时，我会在办公桌边上做十个俯卧撑。”这下清楚了。像“多读书”或“吃得更好”这样的习惯是值得保有的，但是这些目标并没有明确指出该如何以及何时采取行动。对此一定要加以明确和具体的说明：在我关上门之后，等我刷完牙后，在我坐到桌子旁边之后。具体化很重要！你的新习惯与特定的提示联系越紧密，你越有可能及时注意到该采取行动的时机。
设计你的环境
最持久的行为通常有多种提示。想想看勾起吸烟者烟瘾的方式有多少种：开车时，看到朋友抽烟，工作中感到压力，等等。同样的策略也可以用于好习惯。在你的周围布置大量触发物，由此增加你整天思考你习惯的概率。确保你的最佳选择匹配最鲜明的提示。当好习惯的提示一直在你眼前晃，你就会自然而然地做出正确的决定。
这里有几个方法可以用来改造你的环境，凸显你偏好的提示：
➢ 如果你想增加练习吉他的次数，把你的吉他架摆放在客厅的中央。
➢ 如果你想记得发更多的感谢便笺，就在书桌上放一沓便笺纸。
➢ 如果你想多喝水，每天早上装满几个水瓶，放在房子各处显眼的位置。
这里有几个方法可以用来改造你的环境，凸显你偏好的提示：
➢ 如果你想增加练习吉他的次数，把你的吉他架摆放在客厅的中央。
➢ 如果你想记得发更多的感谢便笺，就在书桌上放一沓便笺纸。
➢ 如果你想多喝水，每天早上装满几个水瓶，放在房子各处显眼的位置。
在新的环境中培养新的习惯更容易，因为你不会受到与旧习惯相关联的提示的干扰。离开你日常生活和工作，也就是与你固有的思维模式联系密切的空间，换个环境放松一下。想要吃得更健康？你很可能会在常去的超市里顺手拿几样吃惯了的食品。你该找家没去过的杂货店，试试新品种。你或许会发现，假如大脑不能在这家店里轻车熟路地找到不健康食物，你就能很容易做到不再吃不健康食物。假如你无法换个全新的环境的话，重新布置或重新安排你现有的空间。为工作、学习、锻炼、娱乐和烹饪分别创造单独的空间。常言道：“一个空间，一种用途。”我觉得这种说法很有道理。
尽可能避免将一种习惯的情境与另一种习惯的混在一起。一旦你开始混合不同的情境，你就会把各种习惯混为一谈——那些比较容易实行的习惯通常会占上风。这就是现代技术的功能多样化既是优势也是劣势的缘由之一。你可以用手机做很多事，这使得它成了一种强有力的设备。但当你可以用你的手机做几乎任何事情时，就很难把它和某件事联系起来。你想提高工作效率，但是每当你打开手机，你就不由自主地要浏览社交媒体、查看电子邮件和玩电子游戏。它成了一个各种提示的大杂烩。你可能会说：“你不明白，我住在纽约市，我住的公寓也就是智能手机那么大。我需要一屋多用。”有道理！假如你的空间有限，就把你的房间划分为不同的活动区：用来阅读的椅子、写字用的书桌、一个餐桌。你可以如此这般地分配你的数字空间。我认识一位作家，他的电脑只用于写作，平板只用于阅读，而手机则专门用于社交媒体和短信。每个习惯都应该有个去处。
尽可能避免将一种习惯的情境与另一种习惯的混在一起。一旦你开始混合不同的情境，你就会把各种习惯混为一谈——那些比较容易实行的习惯通常会占上风。这就是现代技术的功能多样化既是优势也是劣势的缘由之一。你可以用手机做很多事，这使得它成了一种强有力的设备。但当你可以用你的手机做几乎任何事情时，就很难把它和某件事联系起来。你想提高工作效率，但是每当你打开手机，你就不由自主地要浏览社交媒体、查看电子邮件和玩电子游戏。它成了一个各种提示的大杂烩。你可能会说：“你不明白，我住在纽约市，我住的公寓也就是智能手机那么大。我需要一屋多用。”有道理！假如你的空间有限，就把你的房间划分为不同的活动区：用来阅读的椅子、写字用的书桌、一个餐桌。你可以如此这般地分配你的数字空间。我认识一位作家，他的电脑只用于写作，平板只用于阅读，而手机则专门用于社交媒体和短信。每个习惯都应该有个去处。
“纪律性强”的人很少置身于充满诱惑的环境中，消除坏习惯的最实用的方法之一是避免接触引起它的提示。
渴求：让他有吸引力
用你喜好的行为强化你需要的动作
绑定喜好的工作原理，就是把你需要做的事与愿意做的事绑定。在伯恩的例子中，他把看奈飞（他想做的事）与骑健身脚踏车（他需要做的事）绑在了一起。
习惯叠加+绑定喜好公式的表述如下：
1．继[当前习惯]之后，我将[我需要的习惯]。
2．继[我需要的习惯]之后，我将[我想要的习惯]。
示例：
你特别想看体育比赛，但是你需要拨打销售电话：
1．午休回来后，我将要给三个潜在客户打电话（需要）。
2．在我给三个潜在客户打电话后，我会上娱乐体育节目电视网查看比赛近况（喜好）
你特别想查看脸书上的内容，但是你需要做更多的锻炼：
1．在我掏出手机后，我要做十次立卧撑跳（需要）。
2．在我做了十次立卧撑跳之后，我将能查看脸书上的最新动态。
1．继[当前习惯]之后，我将[我需要的习惯]。
2．继[我需要的习惯]之后，我将[我想要的习惯]。
示例：
你特别想看体育比赛，但是你需要拨打销售电话：
1．午休回来后，我将要给三个潜在客户打电话（需要）。
2．在我给三个潜在客户打电话后，我会上娱乐体育节目电视网查看比赛近况（喜好）
你特别想查看脸书上的内容，但是你需要做更多的锻炼：
1．在我掏出手机后，我要做十次立卧撑跳（需要）。
2．在我做了十次立卧撑跳之后，我将能查看脸书上的最新动态。
加入同类圈子
培养好习惯的最有效方式之一就是加入一种文化，在这种文化中，你偏爱的行为被认定为是正常行为。当你看到别人每天都这样做时，会觉得培养新习惯似乎并不难。
我们倾向于模仿三个社会群体的习惯：亲近的人（家人和朋友）、所在群体（我们所归属的部落）和有权势的人（有地位和威望的）。
每当我们不确定该如何做时，我们都会期待得到团体的指导。我们不断搜寻我们的环境，并急于想知道“其他人在做什么？”我们打开亚马逊、Yelp（点评网站）或TripAdvisor（旅行顾问）等网页查看大家的评论，因为我们想要模仿“最佳”的购买、饮食和旅行习惯。这通常是很明智的策略，数量就是证据。但这种做法也有负面影响。群体的正常行为往往压倒个人喜好的行为。
人类也有类似表现。每个群体都对其成员施加巨大压力，要求他们服从集体规范。与在争论中占上风、显得自己很聪明或凡事都追根究底相比，个体被集体接受的好处肯定更多。大多数时候，我们宁愿跟众人一起犯错，也不愿特立独行坚持真理。
人类也有类似表现。每个群体都对其成员施加巨大压力，要求他们服从集体规范。与在争论中占上风、显得自己很聪明或凡事都追根究底相比，个体被集体接受的好处肯定更多。大多数时候，我们宁愿跟众人一起犯错，也不愿特立独行坚持真理。
创造激励仪式
重建你的习惯，突出它们的益处而非不足，这种短平快的方式可以改变你的思维方式，并让一个习惯更有吸引力。
赛前紧张。许多人在大庭广众之下发表演讲或参加重要赛事之前都会感到焦虑。他们的呼吸会加快，心率会提高，对外部环境更敏感。如果我们从负面解读这些感受，那么我们会感到威胁和紧张。如果我们从正面解读这些感受，那么我们就能以流畅和优雅的方式做出回应。你可以将“我很紧张”定义为“我很兴奋，肾上腺素的增加帮助我集中注意力。”
赛前紧张。许多人在大庭广众之下发表演讲或参加重要赛事之前都会感到焦虑。他们的呼吸会加快，心率会提高，对外部环境更敏感。如果我们从负面解读这些感受，那么我们会感到威胁和紧张。如果我们从正面解读这些感受，那么我们就能以流畅和优雅的方式做出回应。你可以将“我很紧张”定义为“我很兴奋，肾上腺素的增加帮助我集中注意力。”
你只需练习把你的习惯和你喜欢的东西联系起来，然后无论何时你需要多一点动力，你就可以启用这个提示。
找到让你真正开心的事，如抚摸你的狗或者洗个泡泡浴，然后在做你喜欢的事情之前，创建一个你每次都要做的简短的例行程序。也许你可以做三次深呼吸，然后微笑一下。 深呼吸三次、微笑、拍拍狗，如此往复。 最终，你会把这种深呼吸+微笑的例行模式与心情愉快联系起来。它成为一个提示，意味着你感觉快乐。一旦确立了这种关联，你可以在任何需要改变情绪状态时加以应用。工作压力太大？做三次深呼吸，然后微笑。生活不如意？做三次深呼吸，然后微笑。一旦养成了习惯，相关的提示会引发渴望，即使它与最初的情形毫无关系。
找到让你真正开心的事，如抚摸你的狗或者洗个泡泡浴，然后在做你喜欢的事情之前，创建一个你每次都要做的简短的例行程序。也许你可以做三次深呼吸，然后微笑一下。 深呼吸三次、微笑、拍拍狗，如此往复。 最终，你会把这种深呼吸+微笑的例行模式与心情愉快联系起来。它成为一个提示，意味着你感觉快乐。一旦确立了这种关联，你可以在任何需要改变情绪状态时加以应用。工作压力太大？做三次深呼吸，然后微笑。生活不如意？做三次深呼吸，然后微笑。一旦养成了习惯，相关的提示会引发渴望，即使它与最初的情形毫无关系。
➢ 最有效的学习形式是付诸实践，而不是纸上谈兵。
➢ 专注于采取行动，而不只是酝酿行动。
➢ 专注于采取行动，而不只是酝酿行动。
反应：让他简便易行
减小阻力，减少培养好习惯的步骤
最省力法则：当在两种相似的选项之间做决定时，人们自然会倾向于需要最小工作量的那一个。
培养新习惯，越简单，消耗精力越少，越能坚持做下去。
培养新习惯，越简单，消耗精力越少，越能坚持做下去。
保持动力和达到最大欲望的途径之一，就是去做“难易程度刚刚好”的事。一旦习惯形成之后，还需要不断地添砖加瓦，持续跟进。行为新奇才能有吸引力并带给人满足感。千篇一律，我们就会感到厌倦。
创造利于未来行为的环境
你也可以优化你的环境使你更容易行动。例如，在决定从哪里开始培养一个新习惯时，最好选择一个已经与你的日常生活密切相关的地方。当你想要养成的习惯与你的生活节奏合拍时，它们更容易形成。假如在你上班的路上就有健身房，你去健身的可能性就很大，因为顺路去一下并不会给你的生活方式添麻烦。相比之下，假如健身房并不在你正常通勤的路线上，而是需要绕路才能到的话，即便绕得不算远，也会让你觉得有些麻烦。 或许更有效的方法是减少家里或办公室内部的呈现的阻力。
✧如果你想做一份健康的早餐，把长柄小烧锅放在炉子上，把烹饪喷雾剂放在厨房台面上，并在前一天晚上摆好你需要的所有盘子和器皿。你早上醒来时，做早餐就会很容易。
✧ 想画更多的画吗？把你的铅笔、钢笔、笔记本和绘图工具放在桌面上，触手可及。
✧ 想锻炼身体吗？提前准备好你的健身装、运动鞋、运动包和水瓶。
✧ 想改善你的饮食吗？周末清洗并切好一堆水果和蔬菜，分装在容器里，这样你就可以在整个星期内随时吃到健康食品。 这些都使你可以比较轻松自如地养成好习惯。
✧ 想画更多的画吗？把你的铅笔、钢笔、笔记本和绘图工具放在桌面上，触手可及。
✧ 想锻炼身体吗？提前准备好你的健身装、运动鞋、运动包和水瓶。
✧ 想改善你的饮食吗？周末清洗并切好一堆水果和蔬菜，分装在容器里，这样你就可以在整个星期内随时吃到健康食品。 这些都使你可以比较轻松自如地养成好习惯。
把握好决胜时刻，优化可以产生重大影响的小选择
许多习惯发生在决定性的时刻，每时每刻的选择就像岔路口，你的选择最终会导致卓有成效，或者一事无成的一天。
每天都有几个时刻会产生巨大的影响。我把这些小选择称为决定性时刻。你决定叫外卖或者在家自己做晚餐的那一刻，你决定开车或者骑自行车的那一刻，你决定开始做家庭作业或者拿起电子游戏控制器的那一刻：这些选择就是生活之路上的岔路口。
决定性时刻为你未来的自己设定了选择。例如，走进餐馆是一个决定性的时刻，因为它决定了你午餐吃什么。从技术上来说，你可以控制你点的菜，但是从更高一层来看，你只能点菜单上列出的菜。如果你走进牛排店，你可以吃到牛腰肉或肋眼，但吃不到寿司。你的选择面受到供应的限制。你选择进了哪家店，就会受制于这家店能提供的食品种类。 我们受到自身特有的习惯带来的限制。这就是掌控一天中决定性时刻如此重要的原因。每一天都由许多时刻组成，但真正决定你一天行为的是你的一些习惯性选择。这些小选择累积起来，每一个都为你如何度过下一段时间设定了轨迹。 习惯是切入点，而不是终点。它们是出租车，而不是健身房。
每天都有几个时刻会产生巨大的影响。我把这些小选择称为决定性时刻。你决定叫外卖或者在家自己做晚餐的那一刻，你决定开车或者骑自行车的那一刻，你决定开始做家庭作业或者拿起电子游戏控制器的那一刻：这些选择就是生活之路上的岔路口。
决定性时刻为你未来的自己设定了选择。例如，走进餐馆是一个决定性的时刻，因为它决定了你午餐吃什么。从技术上来说，你可以控制你点的菜，但是从更高一层来看，你只能点菜单上列出的菜。如果你走进牛排店，你可以吃到牛腰肉或肋眼，但吃不到寿司。你的选择面受到供应的限制。你选择进了哪家店，就会受制于这家店能提供的食品种类。 我们受到自身特有的习惯带来的限制。这就是掌控一天中决定性时刻如此重要的原因。每一天都由许多时刻组成，但真正决定你一天行为的是你的一些习惯性选择。这些小选择累积起来，每一个都为你如何度过下一段时间设定了轨迹。 习惯是切入点，而不是终点。它们是出租车，而不是健身房。
两分钟准则：新习惯以做两分钟开始
从掌握最小行为的前两分钟开始。然后，向中间阶段推进，并重复这个过程——只关注前两分钟，一定要在这个阶段做扎实，然后再继续进入下一个阶段。最终，你会养成你原本希望养成的习惯，同时仍然把注意力放在应该的地方：行为的前两分钟。
几乎任何习惯都可以缩减为两分钟的版本：
✧ “每晚睡前阅读”变成“读一页”。
✧ “做30分钟瑜伽”变成“拿出我的瑜伽垫”。
✧ “复习功课”变成“打开我的笔记”。
✧ “整理衣物”变成“折叠一双袜子”。
✧ “跑3英里”变成“系好我的跑鞋鞋带”。
几乎任何习惯都可以缩减为两分钟的版本：
✧ “每晚睡前阅读”变成“读一页”。
✧ “做30分钟瑜伽”变成“拿出我的瑜伽垫”。
✧ “复习功课”变成“打开我的笔记”。
✧ “整理衣物”变成“折叠一双袜子”。
✧ “跑3英里”变成“系好我的跑鞋鞋带”。
像这样的策略也有另一个原因：它们强化着你想要建立的身份。如果你连续五天现身健身房，哪怕只在那里停留两分钟，你就是在为你的新身份投赞同票。你去健身房的出发点不是要有副好身材，而是专注于成为那种不会错过健身的人。你只是采取小小的行动，但它确认着你想成为的那种人。
从掌握最小行为的前两分钟开始。然后，向中间阶段推进，并重复这个过程——只关注前两分钟，一定要在这个阶段做扎实，然后再继续进入下一个阶段。最终，你会养成你原本希望养成的习惯，同时仍然把注意力放在应该的地方：行为的前两分钟。
从掌握最小行为的前两分钟开始。然后，向中间阶段推进，并重复这个过程——只关注前两分钟，一定要在这个阶段做扎实，然后再继续进入下一个阶段。最终，你会养成你原本希望养成的习惯，同时仍然把注意力放在应该的地方：行为的前两分钟。
自动化你的习惯，在能够锁定你未来行为的技术和物品上有所投入
两个手机 成长和娱乐分开
每周一，我的助手会重置我所有社交媒体账号的密码，此举使我无法在我的任何设备上登录。整整一周我都在工作，没有分心。星期五，她会把新密码发给我。这样一来我能在整个周末都享用社交媒体的服务，直到周一早上她再次重置密码。（如果你没有助手，试试每周和亲友相互重设密码。） 这种做法给我的最大惊喜之一是我竟然那么快就适应了。在使自己无法登录社交媒体账号的第一周内，我意识到其实我根本不需要像以前那样经常查看里面的内容，当然也不需要每天都看。这做起来太简单了，后来成了我生活的默认模式。
每周一，我的助手会重置我所有社交媒体账号的密码，此举使我无法在我的任何设备上登录。整整一周我都在工作，没有分心。星期五，她会把新密码发给我。这样一来我能在整个周末都享用社交媒体的服务，直到周一早上她再次重置密码。（如果你没有助手，试试每周和亲友相互重设密码。） 这种做法给我的最大惊喜之一是我竟然那么快就适应了。在使自己无法登录社交媒体账号的第一周内，我意识到其实我根本不需要像以前那样经常查看里面的内容，当然也不需要每天都看。这做起来太简单了，后来成了我生活的默认模式。
一次性选择，比如买张好床垫或加入自动储蓄计划，是一种单次行动，可以让你的未来习惯自动化，并随着时间的推移带来越来越多的回报。
奖励：让他令人愉悦
增强法：完成一套习惯后立即奖励自己
你要让希望回避的习惯变得可见。开立一个储蓄账户，并注明这个账户专门用于将来买你特别想要的东西，比如皮夹克。“每次你放弃购买一件物品时，就把相应数额的钱存入这个账户。早晨没买咖啡？存入5美元。上个月没给奈飞账户续费？存入10美元。这就像是你为自己创建了一个忠诚计划。看到自己省钱买皮夹克的即时回报比放弃购物的感觉好得多。如此一来，即便你什么都没买，依然能感到很满足。 我的一位读者和他妻子就是这么做的。他们想减少去外面吃饭的次数，开始在家一起做饭。他们把开立的储蓄账户标为“欧洲之旅”。每当他们放弃一次在外就餐的机会，他们就往这个账户里转入50美元。到了年底，他们就把这笔钱花在度假上。 值得注意的是，千万要选择能够强化你身份的短期奖励，不能让它们与你的身份相冲突。如果你想减肥或者读更多的书，买一件新夹克是没问题的，但是如果你只是想省钱和存钱就不行了。同理，泡个澡或四处闲逛来享受你的闲散时光就是自我奖励的好例证，这与你追求更多自由和经济独立的最终目标是一致的。如果你健身的回报是吃碗冰激凌，那么你就是在拆自己的台，最终会让你所有的努力打水漂。相反，你或许该给自己一个做次全身按摩的奖励，这既是一种奢侈的享受，也是在照顾你的身体。现在，短期回报与你保持身体健康的长期愿景相吻合。
让“无所事事”变得愉快，当避免坏习惯时，设计一种让由此带来的好处显而易见的方式
利用习惯追踪法，记录习惯倾向，不要中断
研究表明，追踪减肥、戒烟和降血压等目标进展的人比不追踪的人更可能有所成就。一项针对1600多人的研究发现，那些每天做进餐日志的人比没有做日志的人体多减掉了两倍的体重。仅仅追踪一个行为就能激发改变它的冲动。
我们该怎么做才能让追踪轻而易举？
首先，只要有可能，测量应该自动化。你可能会惊讶于你在不知情的情况下已经追踪了多少。你的信用卡账单记录了你出去吃饭的频率。你的智能手环会记录你走了多少步，睡了多久。你的日历记录了你每年游览了哪些地方。一旦你知道从哪里获取数据，就在日历上记一下，提醒自己每周或每月查看一次，这比每天都去查看更可行。
其次，手动追踪应仅限于你最重要的习惯。持续追踪一个习惯比随意跟踪十个习惯要好。
最后，在习惯结束后立即记录每个测量值。行为的完成是记录的提示。
绝不连续错过两次。如果你忘了做，一定要尽快补救。
不管你的习惯多么有条理，总有一天你固有的生活节奏会被意想不到的事扰乱。世上不存在完美。你开始培养某种习惯没多久，意外不期而至。你病倒了，或者你不得不出差，或者你的家人需要你抽出更多时间陪伴。每当我遇到这种情况，我都会试着提醒自己严格遵守一条简单的规则：绝不错过两次。 假如有一天我错过了，我会尽可能快地接上。错过一次健身会发生，但我不会连续错过。也许我偶尔会吃一整块比萨饼，但接下来我就要吃健康餐。我不可能做得完美无缺，但我可以避免第二次失误。一个习惯周期结束后，我会紧接着开始下一个周期。初犯不会毁了你。真正要命的是随之而来的不断重复的错误。错过一次是意外。错过两次是一种新习惯的开始。赢家和输家之间的差别就体现在这里。任何人都可能有糟糕的表现、糟糕的健身安排或者某一天工作没干好。但是当成功人士摔倒后，他们会迅速爬起来。一个习惯偶尔被打断并不可怕，只要能迅速接上即可。
很多时候，我们在培养习惯时会陷入全有全无的怪圈中。问题不在于出差错，而是如果不能做完美，就干脆不做的错误想法。
很多时候，我们在培养习惯时会陷入全有全无的怪圈中。问题不在于出差错，而是如果不能做完美，就干脆不做的错误想法。
让习惯追踪起到该起的作用至关重要。你或许乐于纪录一个习惯并跟踪观测你的进步，但是衡量之举并不是唯一重要的事情。此外，衡量进展情况的方式不在少数，有时把你的注意力转移到完全不同的事情上会对你有帮助。 这就是为什么无秤胜利法会对减肥有效。你每次用电子秤称重时看到的数字都一样，总是降不下来，所以假如你只关注这个数字，你就会心灰意懒。但是你可能会注意到你的皮肤看起来有所改善，你比以前醒得早了，或者你的性欲大增。所有这些都是追踪你是否取得进展的有效方法。如果电子秤上的数字总是让你泄气，或许你该关注其他一些可测的指标了，也就是能让你看到更多进展信号的指标。
怎样戒除坏习惯
提示：让他脱离视线
降低出现频率，把坏习惯的提示清除出你所在的环境
渴求：让他缺乏吸引力
重新梳理你的思路，罗列出戒除坏习惯所带来的益处
反应：让他难以施行
增大阻力，增加实行坏习惯的步骤
利用承诺机制，锁定未来会有利于你的选择项
有许多方法可以创建承诺机制。你可以通过购买小包装食品来减少过量饮食。你可以自愿要求加入赌场和在线扑克网站的黑名单，以防止自己将来狂赌。我甚至听说过一些运动员为了在赛前“降体重”，会在称重前一周把钱包留在家里，这样他们就想吃快餐也没钱买了。 还有一个例子，我的好友、习惯专家尼尔·埃亚尔（Nir Eyal）购买了一个电源定时器，其实就是插在网络路由器和电源插座之间的适配器。每天晚上10点，电源定时器就切断路由器的电源。当互联网关闭时，每个人都知道该睡觉了。
如果你觉得自己看电视过多，那么每次看完后都拔掉电源插头。只有当你能大声说出你想看的节目的名字时，才把它插回去。
每次看完电视就拔下电源插头，并取出遥控器里的电池，这样一来，下次再看时至少需要额外的10秒钟才能打开电视。
如果你真的是顽冥不化，每次看完电视后，就把电视机从客厅搬到壁橱里。
我会把手机放在不同的房间直到午饭时间。当它就在我身边时，我会莫名其妙地玩一上午。但是当它被放在另一个房间时，我很少想到它。
如果觉得把手机放在另一个房间还不够，告诉朋友或家人把它藏起来，过几个小时再还给你。或者请同事帮忙保管一上午，到午餐时间再还给你。
假如我把啤酒藏在冰箱最里面很难一眼就看到的地方，我喝得就少了。
当我从手机上删除社交媒体应用程序后，可能需要几周才会再次下载并登录。
每次看完电视就拔下电源插头，并取出遥控器里的电池，这样一来，下次再看时至少需要额外的10秒钟才能打开电视。
如果你真的是顽冥不化，每次看完电视后，就把电视机从客厅搬到壁橱里。
我会把手机放在不同的房间直到午饭时间。当它就在我身边时，我会莫名其妙地玩一上午。但是当它被放在另一个房间时，我很少想到它。
如果觉得把手机放在另一个房间还不够，告诉朋友或家人把它藏起来，过几个小时再还给你。或者请同事帮忙保管一上午，到午餐时间再还给你。
假如我把啤酒藏在冰箱最里面很难一眼就看到的地方，我喝得就少了。
当我从手机上删除社交媒体应用程序后，可能需要几周才会再次下载并登录。
奖励：让他令人厌恶
找一个问责伙伴，请人监督你的行为
如果你想戒掉不良习惯并避免不健康行为，那就给这类习惯和行为添加即时成本，这样可以有效地降低它们发生的概率。
创立习惯契约，让坏习惯的恶果公开化并令人难以忍受
来自田纳西州纳什维尔的企业家布赖恩·哈里斯（Bryan Harris），是我见到的第一个将这一战略付诸实施的人。儿子出生后不久，哈里斯意识到他需要减肥。他与妻子以及私人教练订立了一个习惯契约。第一个版本写道：“布赖恩2017年第一季度的首要目标是重新开始正确饮食，使他今后感觉更好，看起来更好，并且能够达到他的长期目标，以10%的体脂达到200磅的体重。” 在声明的下面，哈里斯为实现他的理想结果制定了路线图： 第一阶段：在一季度恢复“慢速碳水化合物”饮食。 第二阶段：在二季度启动严格的宏营养素跟踪计划。 第三阶段：在三季度完善和保持他的饮食和锻炼计划的细节。 最后，他写下了每一个能协助他达到既定目标的日常习惯。例如：“记下他每天消耗的所有食物，每天称体重。” 同时他列出如果违反约定该怎样惩罚：“如果布赖恩不做这两件事，他将承担如下后果：在本季度余下的时间里，他必须在每个工作日和每个周日早上穿正装，不得穿牛仔裤、T恤衫、连帽衫或短裤。如果他某一天忘了记录吃了什么，他就必须给乔伊（Joey，他的教练）200美元，让他随便花。” 哈里斯及其妻子和他的教练都在这份协议上签了字。 我最初的反应是，这种做法过于正规了，尤其是还要郑重其事地签字认可，毫无必要。但是哈里斯的一番话改变了我的想法，签字认可表明的是一种态度，说明当事人对此非常认真。“要不是存在这个环节，”他说，“我恐怕紧接着就会开始偷懒。”
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