儿童跳绳指南
2023-03-21 15:16:52 0 举报AI智能生成
儿童跳绳入门计划和提升计划，持续更新中。
作者其他创作
大纲/内容
儿童跳绳纠正性训练计划
针对儿童摇绳速度慢的纠正性训练计划
周一
热身练习
颈部动态拉伸
4X1
肩部动态拉伸
4X2
大腿后侧动态拉伸
4X2
大腿前侧动态拉伸
4X2
运动技能练习
原地徒手摇绳
10X5
原地单手持绳摇绳
20X5
双手边摇边跳（双绳）
20X3
身体素质练习
跪姿俯卧撑
10X3
交替肘卧撑
10X3
LYT字伸展
15X3
四方向振臂
4个8拍X3
放松练习
胸部拉伸
45秒/组X3
背部拉伸
45秒X3
肩部拉伸
45秒X3
手臂拉伸
45秒X3
周二
子主题
子主题
子主题
子主题
周三
周四
周五
周六
周日
针对儿童无法原地跳绳的纠正性计划
周一
热身练习
颈部动态拉伸
肩部动态拉伸
大腿后侧动态拉伸
大腿前侧动态拉伸
运动技能练习
双腿-踝关节跳跃
双腿-原地纵跳
团身跳
原地徒手摇绳提踵
身体素质练习
原地节奏拍手
踏步节奏拍手
提踵-单腿
动态臀桥
放松练习
臀部拉伸
大腿前侧拉伸
大腿后群肌肉拉伸
足底放松
周二
子主题
子主题
子主题
子主题
周三
子主题
子主题
子主题
子主题
周四
子主题
子主题
子主题
子主题
周五
子主题
子主题
子主题
子主题
周六
子主题
子主题
子主题
子主题
周日
子主题
子主题
子主题
子主题
针对儿童跳绳时手脚不协调的纠正性训练计划
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
儿童跳绳备考计划
10分钟备考计划
A水平
B水平
C水平
40分钟备考计划
A水平
B水平
C水平
入门训练计划
热身练习
颈部动态拉伸（四个方向）
4X1组
肩部动态拉伸
4 X 2组
大腿后侧动态拉伸
4X2
运动技能练习
原地徒手摇绳
30X5
原地徒手摇绳提踵
30X5
原地徒手边摇边跳
30X5
身体素质练习
原地节奏拍手
8个8拍X3组
跪姿俯卧撑
10X3
仰卧举腿
10X3
台阶踏步
30s-1min 2-3组
放松练习
大腿前侧拉伸
30s-60s/2-3组
胸部拉伸
30s-60s/2-3组
肩部拉伸
30s-60s/2-3组
手臂拉伸（三头肌）
30s-60s/2-3组
提升计划
周一
热身练习
颈部动态拉伸
4X1
肩膀动态拉伸
4X2
大腿后侧动态拉伸
4X2
大腿前侧拉伸
4X2
运动技能练习
双脚轮流交换跳绳
待定
身体素质练习
踏步节奏拍手
8个8拍X3组
交替肘卧撑
15X3
卷腹
15X3
台阶交替跳
30s X3
放松练习
足底放松
每侧45s 3组
小腿后侧肌群放松
每侧45s 3组
大腿前侧拉伸
每侧45s 3组
大腿后侧拉伸
每侧45s 3组
周二
热身
肩部动态拉伸
4X2
大腿后侧动态拉伸
4X2
大腿前侧动态拉伸
4X2
最伟大拉伸
4X2
运动技能
并脚左右跳绳
10x3
连续双脚跳绳
30x8
身体素质
踏步节奏拍手
8个8拍X3组
交替肘卧撑
15X3
卷腹
15X3
台阶交替跳
15X3
放松练习
足底放松
每侧45s 3组
小腿后侧肌群放松
每侧45s 3组
大腿前侧拉伸
每侧45s 3组
大腿后侧拉伸
每侧45s 3组
周三
高分挑战计划
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