《认知觉醒》读书笔记
2023-05-13 17:31:14 1 举报AI智能生成
认知觉醒图解、读后归纳、总结。
作者其他创作
大纲/内容
上篇
内观自己，摆脱焦虑
内观自己，摆脱焦虑
第一章 - 大脑
认识大脑
大脑由本能脑、情绪脑、理智脑（人类独有）构成
<农夫与蛇>中农夫被蛇咬死主要是蛇只有本能脑
理智脑对大脑的控制力弱
理智脑出现的时间远远晚于本能脑与情绪脑
一个人的理智脑发育成熟需要20多年
本能脑与情绪脑拥有近八成的神经元细胞，且离心脏更近、优先供血
本能脑与情绪脑掌握着生理系统（视觉、听觉、触觉），运行速度更快
成长是克服天性的过程：让理智脑变强，起到支配、管理的地位，驱动本能、情绪脑利用其优势一起干活（适合当下生存优势、具有远见、善于平衡、立足未来的活、而非目光短浅、即时满足、避难趋易、急于求成）
直面焦虑
焦虑的产生：对人类安全感的独特优势求而不得
焦虑的根源：欲望与能力之间的差距
焦虑的不同形式及解决方法
完成焦虑：计划了却不能完成 -->多、急
克制欲望，不要让自己同时做多件事
定位焦虑：对标过高 --> 没有认清自己、目标过高
面对现实，看清自己真实的能力水平
选择焦虑：多元和不确定，导致摇摆不定 --> 目标模糊、导致行动不坚定，不专注
要事优先，想办法做最重要的事情
环境焦虑：被外在环境逼迫去做 或者 不能做每事 --> 二元世界看问题，未多元看问题
接受环境，在局限中做力所能及的事情
难度焦虑：不敢面对真正核心困难或者不知道解决困难的方法 --> 不知道如何拆解困难、导致困难变成真困难
直面核心，狠狠逼自己一把去突破他
耐心的重要性
耐心的误解及认识：耐心不是忍受无趣、承受痛苦、咬牙坚持、硬抗到底，用意志力去抗， 还是指做一件事，明白其价值，做成的规律后，不断持续的过程。
现象：缺乏耐心、即时满足是人类的天性
认识规律，是拥有耐心的原动力
宏观规律
认知上：用理性工具来看，任何一件需要耐心坚持的事情（如学习）都符合价值积累 - 复利曲线
行动上：在舒适边缘努力，持续进步，拓展能力
微观规律
成长权重比：改变量>行动量>思考量>学习量
学习平台期：学习进展和时间是波浪式上升趋势
如何拥有耐心呢？
直面天性，坦然面对缺乏耐心的自己：身体里那个原始人又出来了，理解他，从森林来到城市生活，他也挺不容易的
延迟满足，把对抗变为沟通：做完重要的事，后面的时间给你享受
改变认知视角，找到行动的好处，并赋予意义
释放本能脑与情绪脑强大的驱动力：让本能脑脑与情绪脑感受困难事物的乐趣并上瘾
第二章 - 潜意识
模糊
模糊的产生
意识分层
潜意识：对内，负责生理系统【本能脑+情绪脑】
意识：对外，负责社会活动【理智脑】
模糊带来的问题
做出自己不理解的事情
明明想去学习、结果转身拿起手机
明明有些担忧毫无意义、却总是忍不住陷入焦虑
就像身后的影子，他能影响你，但你却不知道它是什么，让人心生迷茫和恐惧，从而影响我们的认知、情绪、行动
选择享乐，放弃哪些本该坚持但比较烧脑的事情
如何消除模糊？
在认知上
提升思考能力：不断明确并解决核心问题、汇总心得感悟，并专注于此
在情绪上
正视它->看清他->拆解它->化解它
到底是什么让自己烦躁不安？是上台演讲，会见某人，还是思绪混乱？
具体是什么让自己恐惧担忧？是能力不足、准备不够，还是害怕某事发生？
面对这件事，我能做什么？不能做什么？如果做不到或搞砸了，最坏的后果是什么？
在行动上
把目标和过程细化，具体化，让自己处于没得选的状态
感性
感性的产生
意识的再分层
潜意识
天性
特点：即刻、确定、简单、舒适
感性
极其敏锐地感知很多不易察觉的信息
丘吉尔避开德军轰炸
林肯看面相
洪兰教授讨厌长头发、破牛仔裤的研究生
意识
理性
感性的特点
理性、感性、天性的选择倾向
感性的作用
凭感觉学习
为什么这个点对我启发
这个启发点还可以应用到其他3个不同事情上吗
这个启发点有没有其他类似的知识
凭感觉寻找人生的目标
你最想成为谁
什么事会让你废寝忘食
你最让人感动的时刻是什么
如果没有任何经济压力，你会如何度过余生
闲暇的时候，你最关注哪方面的信息
如何捕捉感性？
关注自己最触动的点
关注脑子里总是跳出来的概念
关注无意识的第一反应
关注梦境
关注身体的反馈
直觉
第三章 - 元认知
什么是元认识
定义：他能对自身“思考过程”进行认知和理解
普通认知和元认知的区别
普通认知和元认知是理智脑战斗力的两种表现
层级
被动元认知：问题、困难时才被唤醒
主动元认知：元时间下持续反观自己的思维及行为
元认知的能力
组成
觉察力：自我审视
自控力：主动控制
作用
元认知的维度 - 另一个自己（灵魂伴侣）用未来视角指引着你
如何加强、巩固元认知的能力
动力：俯瞰全局、利用未来视角作为当前行动的指南针
学习前人的智慧
及时对自身经验进行复盘
冥想 - 监控自己的注意力，集中到自己关注的地方
如何调度自己元认知的能力
元时间：面临选择的瞬间
对当下的时刻：审视第一反应，有清晰并明确的主张
对一天的日程：保持清醒，时刻明确下一步要做的事情
对长远的目标：保持思考，清晰长远意义和内在动机
下篇
外观世界，借力前行
外观世界，借力前行
第四章 - 专注力
情绪专注
专注力
组成
行动
感受
分心走神的原因
大脑使用背景关联记忆法，副作用就是接收到相关信息时容易引出其他信息，就导致了走神
不专注现象：“行动”如躯体，“感受”如灵魂
跑步时，跑是行动，剩下的是感受
分心：跑步时，手脚在动，脑子缺在考虑明后天的安排
吃饭时，吃是行动，剩下的是感受
分心：吃饭时，嘴巴在动，心理却在担忧与他人的关系
睡觉时，睡是行动，剩下的是感受
分心：睡觉时，身体不动，思绪却像瀑布一样倾泻而出
如何保持专注？
让感受回归行动
身心合一的要领不仅是专注当下，更是享受当下
身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消失的过程更是一种很好的专注力训练
案例：
一个行者问老和尚：“您得道前，做什么？”
老和尚：“砍柴、担水、做饭。”
行者问：“那得道后呢？”
老和尚：“砍柴、担水、做饭。”
行者又问：“那何谓得道？”
老和尚：“得道前，砍柴时惦记着挑水，挑水时惦记着做饭；得道后，砍柴即砍柴，担水即担水，做饭即做饭。”
老和尚：“砍柴、担水、做饭。”
行者问：“那得道后呢？”
老和尚：“砍柴、担水、做饭。”
行者又问：“那何谓得道？”
老和尚：“得道前，砍柴时惦记着挑水，挑水时惦记着做饭；得道后，砍柴即砍柴，担水即担水，做饭即做饭。”
学习专注
情绪和能力优劣的根本差异：沉浸能力
如何提高沉浸能力？
正确的方法
有定义明确的目标（非时间维度、而是结果维度）
练习时极度专注
意识和潜意识的工作模式 - 先保持极度专注，如果想不出来，再把专注力转移毫不相干的另外一件事
能获得有效反馈
想法设法得到及时的指导和反馈是不断精进的重要条件
始终在拉升区练习
心流通道
刻意练习四步曲
刻意练习四步曲
第五章 - 学习力
匹配
匹配准则
准确定位目标区域（拉升区），会做但特别容易错或不会做但稍微努力就能达到的事情
远距离的目标，极难达成
距离我们太远的事物，我们通常无法把握，无论它们是令人痛苦的还是令人享受的
做选择是一件极为耗能的事情
成长是必然的，速成是不可能的
成长就是：舒适边缘区持续练习，舒适区不断扩大，困难区就会慢慢变成舒适边缘区、变成舒适区
如何达成匹配？
拆解目标：让目标具体到可执行的任务，任务分类，先执行拉伸区任务
让大目标变小目标
让模糊变清晰
让任务从困难区迁移到拉伸区
提炼目标：发现和收集关注点
深度
什么是深度学习？
规律
学习金字塔
阅读金字塔
定义：获取高质量的知识并深度关联(缝接)新知识，再用自己的文字教授他人
如何深度学习？
获取高质量的知识
尽可能获取并亲自砖研一手知识
深度缝接新知识
尽可能用自己的话把所学的知识写出来
用已有的知识去解释新知识
想法-->语言-->文字
网状的思维-->树状的结构-->线性的文字
输出成果去教授
教
用最简洁的话让一个外行人明白你讲的东西
写
成书、成产品
反思
反思生活：人与人之间的差距不是来自年龄，甚至不是来自经验，而是来自经验的总结、反思和升华的能力
反思好处：对生活细节的感知能力越来越强，从生活中获取到的东西也越来越多
深度学习的好处？
跨界能力的提升：知识-->技能-->才干，拥有才干的人能打破职业的界限
产生更多灵感
产生不同事物之间的更多关联，产生洞见（看透事物的本质）
如何看待浅度学习？
浅学是了解新信息的入口：专注深度学习，同时对浅学保持开放
关联
无关联，不学习
关联是深度学习的重要环节
事不关己，不关联
关联的前提：明确的目标或强烈的需求
关联自身最迫切的需求：知识的获取不在于多少，而在于是否与自己有关联，以及这种关联有多充分
如何获取关联能力
手中有锤子：对每件事情有足够热情和投入，极致的专注和思考
输入足够多
保持好奇心
这个道理还能用在什么地方？
一切在于主动
主动来自清晰目标
体系
知识和认知的区别
定义
知识：通常讲学术上的知识体系、是确定的、通用的，是可供所有人学习和参照的定理（通指书本上的概念、公式、原理、案例、道理等）
特点：固化的现象，可照搬
认知：能运用它帮助自己做出正确的判断和选择，解决实际问题的知识
特点：个人成长领域，没有最优、最确定、最权威的认知体系，只有最适合我们当前状态的认知体系
区别：学术知识体系只是知道和理解，个人认知体系才能帮助我们做出判断、选择，并解决现实中的实际问题
搭建认知体系的原则
只学让自己触动的
在认知圈边缘扩展最有效
全搬照搬他人的认知体系，往往因认知圈不同而无效
关联最触动、离自己最近的“触动碎片”最终整合自己的认知网络
体系的本质就是用独特的视角将一些零散的、独立的知识、概念或观念点整合为应对这个世界的方法和技巧
打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络
建立认知体系，关联各家的“触动碎片”
体系的本质就是用独特的视角将一些零散的、独立的知识、概念或观念点整合为应对这个世界的方法和技巧
打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络
建立认知体系，关联各家的“触动碎片”
建立认知体系的关键
通过触动学习法进行筛选
通过清晰触动识别与自身需求结合最紧密的内容
注意：产生“触动”不意味着“链接”紧密
与新知识建立紧密链接
有效关联新知识的三个方面
1. 用自己的语言重新解释新知识，这会促使自己原有的知识体系对新知识做出反应
2. 在需要的时候能顺利提取知识，提取不出来的知识就是伪触动
3. 在生活中能够经常练习或使用这些知识，因为实践是产生强关联的终极方法
1. 用自己的语言重新解释新知识，这会促使自己原有的知识体系对新知识做出反应
2. 在需要的时候能顺利提取知识，提取不出来的知识就是伪触动
3. 在生活中能够经常练习或使用这些知识，因为实践是产生强关联的终极方法
打卡
动机转移
从学习本身（内在动机）转移到了完成打卡任务（外在形式）
认知闭合
一旦一件记挂着的事情完成之后，做这件事的动机就趋向于零
任务心态
总想着完成任务，就很难全心投入到事情本身中去
反馈
重要性：是否及时、持续的正向反馈，正是产生学习效果差异的关键。
无反馈，不学习
本能脑和情绪脑是学习的发动机
科学的学习策略：及时、持续的正反馈驱动本能脑和情绪脑去“玩玩玩”
科学的学习策略：及时、持续的正反馈驱动本能脑和情绪脑去“玩玩玩”
怎么玩玩玩？
1.主动输出作品
2.主动获取外界反馈
如何避免和面对负反馈
尽最大努力把作品打磨成当前能力范围内最好的样子
指定分享策略，把这方面不如你的人定位受众
冷静客观对待打击
如果是情绪攻击说明他还没有更好的作品，只是情绪攻击
如能真正指出问题的反馈更应珍惜，因为这可以让你的作品更加完善
被动学习（比如学生）中获取反馈
自我测试，主动的回想测试
错题本，集中攻克盲点
休息
主动休息的意义和优势：快速恢复精力（注意力）
刻苦者 - 头悬梁、锥刺股
精力与时间规律 - 刻苦者的精力变化曲线
轻松者
轻松者的精力变化曲线
刻苦者 vs 轻松者
高效学习区对比（刻苦者 vs 轻松者）
保持专注 = 极度专注 + 主动休息
科学模式 ：极度专注 + 主动休息，如此往复
在拉伸区练习，专注效率最佳
将学习难度控制在拉伸区范围内
意志力失控的根源是没有足够的精力：真正的高手不是只知道冲刺，而是善于主动休息，保持平衡的人（保持精力的消耗与恢复之间的平衡）
番茄计时法：工作25分钟，休息5分钟
第六章 - 行动力
清晰
增强回路
理论：注意力最初的选择会影响行为自动增强的反向
案例：两个小孩发生争执，一个人打了一拳，另一个人就更用力地题一脚，
他们每一次的反应都会强化矛盾，升级暴力
他们每一次的反应都会强化矛盾，升级暴力
规律
注意力的增强回路
注意力的增强回路是正向的还是负向的，很大程度取决于你最初的选择
在增强回路起点做选择难度最小
在初始阶段，强迫自己做最重要的事，一旦进入正向的增强回路，便能拥有强大的行动力：这正是增强自制力、提升行动力的秘密
行动力需要清晰力的支撑
一切都只知道个大概，这对提升行动力来说，是很致命的
清晰力，就是把目标细化，具体到没得选的地步
如何建立清晰力
日程规划
1. 以工字划分区域
2. 最上方写当天要做的事情
3. 左侧写每天预计在每时间段要做什么
4. 右侧记录实际每天完成的情况
1. 以工字划分区域
2. 最上方写当天要做的事情
3. 左侧写每天预计在每时间段要做什么
4. 右侧记录实际每天完成的情况
因为热爱而产生的事，比行动力本身要重要的多
想清楚：认知越清晰，行动越坚定
“傻瓜”
成长中的悖论
想先看到结果再行动的人往往无法看到结果
“精明”的人会因为结果不明朗、担心付出没有回报、所以不愿付出行动，但是这样可能往往会晚一步
“精明”的人会因为结果不明朗、担心付出没有回报、所以不愿付出行动，但是这样可能往往会晚一步
思考很重要，但光想不做，贻害无穷
“做到”和 “想要”的怪圈
“想清楚”很重要，但当我们绞尽脑汁却仍然想不明白时，就要依据前人的假设先行动起来
突破阈值
行动量需要突破阈值
做一个有理有据的傻瓜
前提：别人讲的有理有据，而自己暂时无法反驳，碰巧自己又非常想做这件事，
那就相信他们说的是对的，然后笃定得行动
那就相信他们说的是对的，然后笃定得行动
有理有据的假设是一切进步的开始
注意点：不适则改，适合则用
注意点：不适则改，适合则用
行动
把认知学习当做技能学习，知而后行
认知其实是一种技能
一开始做不好是正常的，只有持续练习，神经元关联会越来越强，留以时间突破平台期，才能体会到“做到”的成就感
真正能做的事情很少
不发生改变的学习都是无效学习
当“改变”成为学习的最高标尺后，学习量可能还会下降
懂得百点不如改变一点，真正的成长不在于自己懂得了多少道理，还在于自己改变了多少
第七章 - 情绪力
心智带宽
什么是心智带宽？
心智的容量，他支撑着人的认知力、行动力、和自控力。
降低心智的危害
心智带宽一旦降低，人很容易丧失判断力，做出不明智的选择，或者急于求成，做事缺乏耐心，难以抵挡享乐的诱惑。
稀缺心态，让人变笨
任何能制造压力的事件都会挤占我们的心智带宽：比如明天的演讲、考试的期限、事业的担忧
只要我们的注意力被某一个巨大事物吸引，我们就有可能进入稀缺状态，进而降低心智带宽，做出不明智的行为
急于求成，焦虑丛生
一个人同时面对很多任务时，心智带宽就会降低，反而没有了行动力和自控力
现代生活虽然没有了生存压力，却有自控上的压力。抵制诱惑和欲望无一不消耗我们的心智带宽
如何保持心智带宽富足状态
保持环境觉知，理智选择：对环境有主动敏感度，及时做出理性决定
保持目标觉知，少即是多：确定真正的目标，别“什么都想做”
保持欲望觉知，审视决策：面对诱惑时保持清醒
保持情绪觉知，谨慎决定：不在极端情绪时做出选择
保持闲余觉知，自我设限：控制适度的空闲时间和空闲金钱
单一视角
世界上任何一个人、任何一件物、任何一件事都是多维立体的
一台摩托车从不同的维度进行拍摄效果是不一样的，所以多角度看待人或者事物才能更加全面的认识
即使同一视角，不同相机拍摄出来的效果也不一样，所以时刻做好向上升级，向下兼容
“日久见人心”多维度观察一个人，
观察他生气、高兴、遇挫、愤怒的状态，
看他对待弱势群体、富豪权贵的态度，
看他娱乐消遣、学习自律时的状态
观察他生气、高兴、遇挫、愤怒的状态，
看他对待弱势群体、富豪权贵的态度，
看他娱乐消遣、学习自律时的状态
资治通鉴魏文候问李克，魏成、翟璜选一个相，谁更好一些？：
看人
平时看他所亲近的，
富贵时看到所交往的，
显赫时看他所推荐的，
困窘时看他所做的，
贫贱时看他所不取的
看人
平时看他所亲近的，
富贵时看到所交往的，
显赫时看他所推荐的，
困窘时看他所做的，
贫贱时看他所不取的
如何拥有多视角
勤移动：尝试不同视角看待问题
多学习：借助高人的视角来观察世界
要开放：客观、不臆断、先了解事实，不带有色眼镜交流
寻帮助：陷入难题时容易进入单一视角，可借助他人的多视角来突破
多运动：适当有氧运动可以提高多巴胺的水平，有利于快速走出负面情绪，引导大脑新的角度看待事物、观察问题
常反思：将烦恼梳理复盘
游戏心态
幸福源于主动掌控和自我选择
自我决定理论中人类的三种内在需求
1. 有良好的人际关系，得到别人的爱与尊敬
2. 有独特的本领、技能，为他人带去具体的价值
3. 有自主选择的权力，能做自己想做的事情
1. 有良好的人际关系，得到别人的爱与尊敬
2. 有独特的本领、技能，为他人带去具体的价值
3. 有自主选择的权力，能做自己想做的事情
然而现实生活需面对很多“不想做但必须做”的事情
产生的困难和压力总能把人的情绪和注意力抓得死死的，让你很难看到其他角度
如：1500米 5分10秒内必须跑完的考核
堆积如山的作业
不得不洗的作业
不得不见的人
不得不完成的工作
不得不写的ppt
堆积如山的作业
不得不洗的作业
不得不见的人
不得不完成的工作
不得不写的ppt
如何破？
世界比我想象的要积极，我们以为自己没得选，其实还有很多角度可以选择，比较任何事物都是多维的、立体的
看似悲观的事物背后有乐观的一面，严肃事物的背后必然有好玩的一面
把事情当做另一件事情来做
我并不是在做跑步测试，我只是在玩追逐游戏
我并不是在写作业，我只是在挑战自己的速度
我并不是在洗衣服，我只是在活动自己的手脚
我并不是去见领导，我只是和一个普通人聊天
我并不是为老板做事，我只是为了提升自己
如何进行动机专业？
为自己而做：（应对外部的压力和要求）为自己的成长、长远的价值而做
为玩而做：（应对重复、枯草的事情）就是玩会
第八章 - 早冥读写跑，人生五件套
早起
早起的认知
睡眠科学理论：人在完成一个睡眠周期后，即睡后的3、4.5、6、7.5小时醒来会觉得神清气爽
放弃闹钟：感知了睡眠质量后可以睡到自然醒，避免在睡眠质量中被闹钟叫醒
抓住大脑工作的高峰期：上午的工作效率高，用于工作重要的事情
早起可以做的事情
规划：罗列当天的工作，掌握全天的时间
跑步：精神得到唤醒、身体得到改善
反思
读书或写作
困难的工作
早起注意事项
刚开始会有比较痛苦的适应期：不要因为没有坚持就马上放弃，再坚持一次会坚持更久、知道养成习惯
循序渐进，难度匹配：不要想着一步到位，这样会容易因为太痛苦还导致直接放弃
按状态起床，如果过早醒来，状态不佳的话不如再睡一个睡眠周期
午休很重要：半小时的午休可以快速恢复精力
不打扰别人（非独居者）：提前打好招呼、动作尽量轻
提前规划：规划好提前要穿的衣物和具体要做的事情
规定列外场景：如生理期、前一天晚上参加了聚合、第二天需要大量精力、环境不适应早起等
冥想
七个小球
意识能同时处理的信息量并不多，平均7个左右
保持情绪平和
对于过轻的小球（天马行空、不切实际的幻想），保持专注给他们加码，让其稳定下来
过重的铁球（沉重的压力），正视它、看清它，接纳它（写下来进行分析、减少内耗）
阅读
做决定的两种模式
情绪决定
看到别人在做时很羡慕，肾上腺素飙升，自己也就马上想去做
理智决定
想做一件事，清楚知道为什么要做，怎么去做，以及过程会遇到的困哪及不好的结果
低价学习前人智慧
读书可以用最低廉的成本获取最高级的成长策略，几乎所有书籍都是作者看待事物、做选择、做决策的过程
高密度思考
每天做着重复的事情，思考密度就会降低，而阅读可以对每个思想有更全面的理解，并与自己充分关联，从而提高思考密度
阅读原则
选书
能解决自己最迫切的问题、需求
难度刚好在舒适边缘区
最好经过起时间检验的书籍
阅读是为了改变
光阅读却没有做出改变是没有意义的阅读；即使一本书看完全忘记了、只有一个触动点改变了你，那就是有意义的。
高阶读书法
在读书时强化自己的知识网络
在读书后能把自己所学知识通过自己的语言进行阐述出来并教授他人
写作
费曼技巧
通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂
类比
通过用已知事物来解释未知事物，更容易让受众理解及接受
用自己的语言
用自己的语言重新表达就是在调用自己的千军万马
一个人要学会正真成长，必须要学会写作，“只读不写”是不完整的、是低效的
写作如果不调用自己语言进行表述，则不能关联自身的旧知，对自己的成长是无用的
运动
好的事物往往是正相关
时常运动的人体力生态系统如一汪清泉，而久坐不动的人体力生态系统则更像一潭死水
运动能使大脑长出更多新生神经元
“运动+学习”模式
运动之后能产生新生神经元
新生的神经元是空白的干细胞
运动不是关键，运动之后长出的空白神经元需要脑力活动的刺激才能长成真正的神经细胞，所以运动后才是最佳的学习时间
如何正确的运动
强度保持做有氧运动时有些气喘的状态
心率=（220-年龄）的60% - 80%之间
活动类型最好同时包含有氧运动和复杂运动
复杂运动促使神经细胞的链接更加紧密
复杂运动（瑜伽、舞蹈、体操、太极等）
复杂运动（瑜伽、舞蹈、体操、太极等）
运动的意义
不在于健身而在于健脑
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