认知觉醒：开启自我改变的原动力
2023-04-24 20:38:19 1 举报AI智能生成
认知觉醒：开启自我改变的原动力 读书笔记 思维导图
作者其他创作
大纲/内容
基本信息
推荐指数：🌟🌟🌟🌟🌟
作者：周岭
内容简介：7个底层概念20个成长关键词 助你彻底走出焦虑与迷茫 拥有清醒的认知 清楚的目标 清晰的路径 清爽的情绪
类型：认知觉醒
阅读日期
开始日期：2023/4/13
终止日期：2023/4.18
书摘
上篇：内观自己 摆脱焦虑
第一章：大脑：一切问题的起源
第一节：大脑：重新认识自己
三重大脑：理智脑 情绪脑 本能脑
理智脑虽然高级，但比起本能脑和情绪脑，它的力量实在是太弱小了。
我们在生活中做的大部分决策往往源于本能和情绪，而非理智。
避难趋易——只做简单和舒适的事，喜欢在核心区域周边打转，待在舒适区内逃避真正的困难
·急于求成——凡事希望立即看到结果，对不能马上看到结果的事往往缺乏耐心，非常容易放弃。
要想从既有的习惯中跳出来，最好的方法不是依靠自制力，而是依靠知识
理智脑不是直接干活的，干活是本能脑和情绪脑的事情，因为它们的“力气”大；上天赋予理智脑智慧，是让它驱动本能和情绪，而不是直接取代它们。
第二节：焦虑：焦虑的根源
人类的安全感都源于自己在某一方面拥有的独特优势：或能力，或财富，或权力，或影响力。
直面焦虑
第一，完成焦虑。
总是把自己的日程安排得太满，每天都活在截止期限（Deadline）面前，
第二，定位焦虑。
如果在零基础阶段就直视该领域的能人们现在的所作所为，不焦虑都不可能
第三，选择焦虑。
有时选择太多也会让人陷入焦虑，比如突然有一段自由时间，却因为想做的事情太多，最后把时间都浪费在了摇摆不定上，静不下心做最重要的事，或者说根本不知道最重要的事情是什么
第四，环境焦虑。
有时我们不得不面对一些外在环境的限制
第五，难度焦虑
不下决心与之死磕，始终在周围打转，时间越长越焦虑
焦虑的根源
想同时做很多事，又想立即看到效果；自己的欲望大于能力，又极度缺乏耐心。焦虑就是因为欲望与能力之间差距过大。
克制欲望：不要让自己同时做很多事
面对现实：看清自己真实的能力水平
要事优先：想办法只做最重要的事情
·接受环境：在局限中做力所能及的事
直面核心：狠狠逼自己一把去突破它。
第三节：耐心：得耐心者得天下
要想有所成就，必须保持耐心，延迟满足
复利效应显示了价值积累的普遍规律：前期增长非常缓慢，但到达一个拐点后会飞速增长。这个“世界第八大奇迹”揭示的正是这种力量，不过要想获得这种力量，我们需要冷静面对前期缓慢的增长并坚持到拐点
舒适区边缘：让自己高效成长必须在舒适区边缘
即对于学习而言，学习之后的思考、思考之后的行动、行动之后的改变更重要，如果不盯住内层的改变量，那么在表层投入再多的学习量也会事倍功半
因此，从权重上看，改变量﹥行动量﹥思考量﹥学习量
学习进展和时间的关系并不是我们想象中的那种线性关系（学多少是多少），而是呈现一种波浪式上升曲线
耐心不是毅力带来的结果，而是具有长远目光的结果
怎样拥有耐心？
首先，面对天性，放下心理包袱，坦然接纳自己。
其次，面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通。
最后，面对困难，主动改变视角，赋予行动意义。
最高级的方法是请本能脑和情绪脑出动来解决困难。
第二章：潜意识：生命留给我们的彩蛋
第一节：模糊：认生是一场消除模糊的比赛
意识分层在给人类带来巨大好处的同时也带来了副作用——模糊
学习知识 消除认知模糊
提升思考能力的方法正是不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此
拆解烦恼 消除情绪模糊
要想不受其困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会；即使已经进入潜意识，也要想办法将它挖出来。
所以，当你感到心里有说不清、道不明的难受的感觉时，赶紧坐下来，向自己提问。
到底是什么让自己烦躁不安？是上台演讲、会见某人，还是思绪纷乱？
·具体是什么让自己恐惧担忧？是能力不足、准备不够，还是害怕某事发生？
·面对困境，我能做什么？不能做什么？如果做不到或搞砸了，最坏的结果是什么？
恐惧就是一个欺软怕硬的货色，你躲避它，它就张牙舞爪，你正视它，它就原形毕露。
里清外明 消除行动模糊
我们要把目标和过程细化、具体化，在诸多可能性中建立一条单行通道，让自己始终处于“没得选”的状态
第二节：感性：顶级的成长竟然是“凭感觉”
高手学习的方法：先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考
如何捕捉感性
最”字法。
关注那些最触动自己的点：让你眼前一亮、心中泛起波澜的人和事，脑中灵光乍现的想法，遭遇的痛苦，等等
总”字法
平时脑子里总是不自觉地跳出来的某些重复念头，或是心里总是挥之不去的事，这些通常都是我们心中最放不下的事，是情绪波动的源头。
无意识的第一反应。
关注自己第一次见到某个人、第一次走进某个房间、第一次做某事时，心中出现的瞬间反应或第一个念头
梦境。
梦境是潜意识传递信息的一种方式，它可能是内心真实想法的展示，也可能是灵感的启发。
身体
学会多倾听身体的反馈
直觉。
给一些来路不明、无法解释的信息开绿灯，
第三章：元认知：人类的终极能力
第一节元认知：成长慢，是因为你不会“飞”
元认知，就是最高级别的认知，它能对自身的“思考过程”进行认知和理解
实际上，元认知能力就是我们习以为常、见怪不怪的反思能力
元认知能力的差异
被动元认知和主动元认知。
从被动到主动，这是一个转折点。当一个人能主动开启第三视角、开始持续反观自己的思维和行为时，就意味着他真正开始觉醒了，他有了快速成长的可能。
元认知如何改变我们的命运
反观，是元认知的起点。当你开始反观自己的思考时，神奇的事情发生了：你能意识到自己在想什么，进而意识到这些想法是否明智，再进一步纠正那些不明智的想法，最终做出更好的选择。
如何获取元认知能力
1提升元认知能力的工具需要从“过去”端获取
2自身的经历更是一种独特的财富
3启用你的“灵魂伴侣”
4冥想：监控自己的注意力，然后将其集中到自己需要关注的地方
第二节 自控力：我们生而为人就是为了成为思维舵手
元认知被重新定义为：自我审视、主动控制，防止被潜意识左右的能力
不过理智脑的战斗力其实表现在两方面：一方面是侧重学习、理解、记忆、运算的认知能力，即我们在校学习时主要锻炼的部分，另一方面则是侧重观察、反思、判断、选择的元认知能力
每当遇到需要选择的情况时，我们要是能先停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不一样的选择。
要想清楚，不仅要审视第一反应，同时还要有清晰明确的主张。
成为思维舵手有3种方法。
·针对当下的时间，保持觉知，审视第一反应，产生明确的主张；
·针对全天的日程，保持清醒，时刻明确下一步要做的事情；
·针对长远的目标，保持思考，想清楚长远意义和内在动机。
元认知能力强的人就是这样：无论是当下的注意力、当天的日程安排，还是长期的人生目标，他们都力求想清楚意义、进行自我审视和主动控制，而不是随波逐流。
下篇：外观世界 借力前行
第四章 专注力——情绪和智慧的交叉地带
第一节 情绪专注：一招提振你的注意力
行动”如躯体，“感受”如灵魂
收回感受，回归当下
跑步就是跑步 吃饭就是吃饭 去感受当下 不胡思乱想
第二节 学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄
比如冥想者相比其他注意力不集中的人，更能够主动将注意力集中在自己的呼吸和感受上，屏蔽其他杂念。
正确的方法”通常具有以下四个特征。
第一，有定义明确的目标
目标定义越明确，注意力的感知精度就会越高，精力越集中，技能越精进。如果目标太大，那就将它分解成小目标，这样做也是为了使目标更具体、精细
第二，练习时极度专注。
在短时间内投入100%的精力比长时间投入70%的精力好，因为专注的真正动力并不是毅力和耐心，而是不断发现技巧上的微妙差异和持续存在的关注点，精力越集中则感知越细微。
所以变聪明的秘诀就是：先保持极度专注，想不出答案时再将注意力转换到另一件与此毫不相干的事情上。
好的学习模式是，在做A的时候彻底关注A，在做B的时候彻底关注B，A和B两件事情之间有非常清晰的界线。
第三，能获得有效的反馈
想方设法得到及时、有效的指导和反馈是不断精进的重要条件
第四，始终在拉伸区练习。
一味重复已经掌握的事情是没有意义的，但挑战太难的任务也会让自己感到挫败，二者都无法使人进入沉浸状态，好的状态应该介于二者之间。
但若想在某方面有所成就，就不能依赖这种不稳定的自发状态，必须建立稳固可靠的行为模式
依据上述四点建立主动沉浸的行为模式
好好审视自己
审视自己的注意力——是被动吸引还是主动选择？
·审视自己的沉浸度——是分心走神还是极度专注？
·审视自己的练习量——是浅尝辄止还是大量投入？
第五章 学习力——学习不是一味地努力
第一节 匹配：舒适区边缘，适用于万物的方法论
好的成长是始终游走在“舒适区边缘”
会做但特别容易错或不会做但稍微努力就能懂”的内容，然后在这个区域内努力
距离太远的，我们都把握不住
能解释的现象越多，这个概念就越底层。
不管做什么，不管当前做得怎么样，只要让自己处在舒适区的边缘持续练习，你的舒适区就会不断扩大，拉伸区也就会不断扩展，原先的困难区也会慢慢变成拉伸区，甚至是舒适区，所以成长是必然的。
一切为了匹配
拆解目标——把大目标拆分为小目标，任务就会立即从困难区转移到拉伸区，这样你就愿意行动了
第二节 深度：深度学习，人生为数不多的好出路
何为深度学习
以阅读为例，从浅到深依次为：听书、自己读书、自己读书+摘抄金句、自己读书+思维导图/读书笔记、自己读书+践行操练、自己读书+践行操练+输出教授。
所以，逼迫自己获取高质量的知识以及深度缝接新知识，再用自己的语言或文字教授他人，是为深度学习之道。
如何深度学习
（1）获取高质量的知识；
尽可能获取并亲自钻研一手知识
（2）深度缝接新知识；
尽可能用自己的话把所学的知识写出
（3）输出成果去教授。
人与人之间的差距不是来自年龄，甚至不是来自经验，而是来自经验总结、反思和升华的能力。
深度学习的好处
深度学习除了能让我们不再浮躁，能磨炼理智，还能带来诸多好处，比如跨界能力的提升。
让人产生更多灵感
让我们看到不同事物之间更多的关联，产生洞见
第三节 关联：高手的“暗箱”
无关联 不学习
有效阅读的三个步骤，也是深度学习的三个层次：
·知道信息点
·关联信息点
·行动和改变
知识的获取不在于多少，而在于是否与自己有关联，以及这种关联有多充分。
如何获取关联能力
首先，手中有锤子。
如果你对某件事情没有足够的热爱和投入，没有极致的专注和思考，恐怕任何事物对你都没有意义。
其次，输入足够多。
不管是阅读获取，还是现实经历，知识和阅历越丰富，成功关联的概率就越大
再次，保持好奇心。
时常问自己：这个道理还能用在什么地方？
第四节 体系：建立个人认知体系其实很简单
知识与认知的区别
只有当知识能够帮助你做实际决策的时候，它才是你的知识。
个人成长的目的已经不是“知道和理解”了，而是“判断与选择”。
所以在个人成长领域，没有最优、最确定、最权威的认知体系，只有最适合我们当前状态的认知体系
只学让自己触动的
能力圈法则可知，人的能力是无法跳跃发展的，只能在现有基础上一点一点向外扩展，而扩展的最佳区域就在舒适区边缘
触动碎片”能够与自身紧密结合，慢慢变成自己的一部分，最终织出一张属于自己的认知网络。
体系的本质就是用独特的视角将一些零散的、独立的知识、概念或观点整合为应对这个世界的方法和技巧
这就是搭建个人认知体系的真相：打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络
触动是最好的筛选器
每日反思不是记流水账，而是留意每天最触动自己的那件事，不管是好的启发还是坏的体验，都写下来复盘，写得越细越好。
仅仅触动还不够
一是用自己的语言重新解释新知识，这会促使自己原有的知识体系对新知识做出反应。
二是在需要的时候能够顺利提取知识，提取不出来的知识就是伪触动
三是在生活中能够经常练习或使用这些知识，因为实践是产生强关联的终极方法
在舒适区边缘，一点一点向外扩展。
第五节 打卡：莫迷恋打卡，打卡打不出未来
一件事若迟迟没有完成，心里就总是记挂，期盼着早点结束；此事一旦完成，做这件事的动机就会立即趋向于零
这就是打卡心态的特性：学不到，假装一下；学到了，立即停止
用记录代替打卡
我们在任务设置时要使用新策略：设下限，不设上限。
第六节 反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了
是否有及时、持续的正向反馈，正是产生学习效果差异的关键
科学的学习策略是产出作品、获取反馈，驱动本能脑和情绪脑去“玩玩玩”，而不是一味地努力坚持，让理智脑苦苦地去“学学学”。
有作品意识才有未来
找到自己的高价值区——让自己成为某个领域的头部——再借助头部效应的系统推力，从一个小头部不断地向大头部移动，实现跃迁。而抢占头部最好的途径莫过于持续打磨高价值的作品，凭借作品换取反馈。
没有作品和作品意识，一切免谈。
痛苦也是一种反馈
首先，分享不是随意分享半成品，而是尽最大力气将作品打磨成自己当前能力范围内可完成的最好的样子
其次，制定分享策略，展示给那些能力不及你的人。
最后，冷静客观地对待打击
所有痛苦都是上天给我们的成长提示
真正的学习成长不是“努力，努力再努力”，而是“反馈，反馈再反馈
第七节 休息：你没成功，可能是因为太刻苦了
刻意练习四要素”：定义明确的目标、极度的专注、有效的反馈、在拉伸区练习。
刻苦者看似无比勤奋，可效果却越来越差，过程中感受到的多是痛苦而不是乐趣，精力消耗严重，以致一旦放松就完全不想再次投入，他们更容易沉溺于舒适的娱乐活动。
反观那些轻松的学霸，他们学习时从不过度消耗自己，只要感到精力不足，就停下来主动休息，这反而使他们精力桶的水位得到快速回升
如果我们把精力水平高于70%的区域视为高效学习区，那么对比二者不难发现，轻松者比刻苦者的高效学习区要大得多
更科学的模式应该是：极度专注+主动休息，如此反复
靠意志力强撑又不专注的人
将学习难度控制在拉伸区范围内
要么重新设定学习内容，调整为合适的难度，要么将目标拆解为更具体的小目标，降低工作的难度，总之，想办法把难度控制在拉伸区范围内就对了。
一个真正的自控高手，不是一个只知道冲刺的人，而是一个善于主动休息、保持平衡的人。
第六章 行动力——没有行动世界只是个概念
第一节 清晰：一个观念，重构你的行动力
珍惜每天的礼物
每天早上醒来，我们都会收到一份礼物——纯净的注意力
比如，如果我们起床后做的第一件事是看手机信息，那我们的注意力就很可能被有趣的消息、好玩的视频、吸引眼球的标题一路吸引过去，每一次点击都会让人产生更强烈的点击欲望，回路不断增强，注意力呈无限分散的状态。
如果起床后我们能刻意避开轻松和娱乐的吸引，先去读书、锻炼，或者做些重要的工作，精力就会呈聚合状态，并自动增强
注意力的增强回路是正向的还是负向的，很大程度上取决于你最初的选
在增强回路的起点，做出有利选择所消耗的自制力是最小的，如果等负的增强回路形成，再想改变就难喽！
在初始阶段，强迫自己先做重要的事情，一旦进入正向的增强回路，你便能拥有强大的行动力——这正是增强自制力、提升行动力的秘密。
清晰力才是行动力
清晰力，也就是把目标细化、具体化的能力——行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构
一招建立清晰力
第一步：找一本普通的A5卡面抄，将纸页对折；
第二步：在上方写下当天所有要做的事，然后清空大脑，按权重将列出的事项标上序号，这样，目标就变得清晰可见；
第三步：收集一切可用信息，在页面左侧预测性地写下在某一时间段做什么，然后在底部统计“计划学习时间”和“可用学习时间”，这样，时间也变得清晰了
第四步：在页面右侧记录当天的实施情况，一天过后，对学习时间和学习成果进行统计，时间利用效率便一目了然。
整个页面分为以下4个部分 呈现“工”字形。
（1）待办事项（2）计划完成（3）实际完成（4）备注
做规划的目的并不是让自己严格地按计划执行，而只是为了让自己心中有数。
成长是个系统工程
从某种程度上说，有自己热爱的事，比行动力本身要重要得多
除了清晰力，我们还需要拥有寻找目标的感知力、掌控自由的匹配力、指导万物的元认知能力，等等，把它们联系起来，才能从内心深处真正地提升自己。
一切源于“想清楚”
认知越清晰，行动越坚定。
第二节 “傻瓜”：这个世界会奖励那些不计得失的“傻瓜”
成长中的悖论：想先看到结果再行动的人往往无法看到结果
距离太远，看不清目标
走近了就能看清目标
“想清楚”的重要性，但当我们绞尽脑汁去想却仍然想不清楚的时候，就要依据前人的假设先行动起来
思考很重要，但光想不做，贻害无穷。
当自己从来没有主动做成过一件事情的时候，总会以为做成一件事很容易，于是生出很多不切实际的欲望和想法，而欲望越多，就越做不成事
“做到”和“想要”的怪圈
我们在行动时也应如此，我们要专注、要持续行动，直到突破阈值，这样才能看到更高层次
行动量需要突破阈值
如果你觉得别人讲的道理有理有据，而自己暂时无法反驳，碰巧自己又非常想做这件事，那就相信他们说的是对的，然后笃定地行动
有理有据的假设是一切进步的开始
第三节 行动：“道理都懂，就是不做”怎么破解
知行合一
技能学习的路径中，仅仅“知道”是无法形成反馈闭环的，只有经过大量的练习，让大脑相关的神经元形成强关联，反馈闭环才能经由“做到”这个节点得以形成。
技能学习路径
进行认知学习的时候，却会产生一种天然的错觉——认为明白了一个道理就好像掌握了这项技能
认知学习路径
我们把技能学习路径和认知学习路径合在一起，就能清楚地知道自己“知而不行”的原因了。
认知其实是一种技能
把认知当成技能，知道或想通一个道理时，不要高兴得太早，想想后面还要做大量的练习，这样就不浮躁了
道理都懂，就是不做”这一问题的人通常不清楚真正做成一件事需要花费多少心力，因为他们很少真正主动做成过一件事，所有的想法都只在脑海中盘旋
懂得百点不如改变一点。真正的成长不在于自己懂得了多少道理，而在于自己改变了多少
第七章 情绪力——情绪是多角度看问题的智慧
第一节 心智带宽：唯有富足，方能解忧
稀缺心态，让人变笨
在一定的前提下，贫穷确实会使人变笨，这不是因为贫穷让人能力不足，而是因为贫穷造成的稀缺俘获了人的注意力，进而降低了人的心智带宽。
所谓心智带宽，就是心智的容量，它支撑着人的认知力、行动力和自控力
急于求成，焦虑丛生
当一个人同时面临很多任务的时候，他的心智带宽就会降低，反而没有了行动力和自控力
唯有心智富足，方能解忧
第一帖，保持环境觉知，理智选择
第二帖，保持目标觉知，少即是多
第三帖，保持欲望觉知，审视决策
真正的行动力高手不是有能耐在同一时间做很多事的人，而是会想办法避免同时做很多事的人
第四帖，保持情绪觉知，谨慎决定
第五帖，保持闲余觉知，自我设限
适当制造稀缺，以成就自己。
第二节 单一视角：你的坏情绪，源于视角单一
多角度看问题
表达观点时通常非常谨慎，常用“也许”“可能”等表述。
一个人的性格和脾气好不好，也取决于他多角度看问题的能力：视角单一的人容易固执、急躁和钻牛角尖，而视角多元的人则表现得更为智慧、平和与包容
向下兼容意识
毕竟低层的事物不会也不能向上兼容，但我们通过引导，让它们不断升级倒是有可能的。
时刻做好向上升级、向下兼容的准备
只是有的人面对再好的事情时都盯着一点瑕疵不放，而有的人却能从任何一件糟糕的事情中找到闪光点并放大，忽视其他不足之处
遵守下面几个原则，自己就能逐渐摆脱单一视角的限制
一是勤移动
尝试用不同的视角看问题
二是善学习。
有些时候我们之所以看不到一些角度，是因为自身学识不够，不知道有那个视角存在，所以要多学习，借助高人的视角来观察世界。
三是要开放。
更准确地说是保持客观、不臆断。
四是寻帮助。
要学会主动寻求外部帮助，借助他人的多维视角来克服自己单一视角的局限。
五是多运动
锻炼不仅能帮我们从负面情绪中快速走出来，也会引导大脑从新的角度看待事物，或者从不同角度观察问题，
六是常反思。
把心中的烦恼全部倒出来进行复盘，梳理的过程中，自己往往会拨云见日
第三节 游戏心态：幸福的人，总是在做另外一件事
幸福源自主动掌控
人类有三种天生的内在需求：关系需求、能力需求和自主需求
一个人想要生活幸福，需要具备以下因素。
·有良好的人际关系，得到别人的爱与尊敬；
·有独特的本领、技能，为他人带去独特价值；
·有自主选择的权力，能做自己想做的事情。
只是在做另外一件事
当你遇到那些“不想做但必须做”的事情时，只要在心里默念一句“咒语”，就可以让自己跳出事情本身。
这句“咒语”便是：我并不是在做这件事，我只是在做另外一件事。
事情本身并不重要，我们只是在通过它获取另外一种乐趣，顺便把这件事给做了。
在心理学上，这个方法叫作“动机转移”
这种掌控的窍门基本上可以分为两类：为自己而做和为玩而做。
为自己而做，通常是为了应对外部的压力和要求
为玩而做，则是为了应对重复、枯燥的事情。
如果想玩得更尽兴，最好记住这个小技巧——把那些困难的大事情拆解成小块
为自己而做可以解放情绪，为玩而做可以解放注意力。
第八章 早冥读写跑，人生五件套——成本最低的成长之道
第一节 早起：无闹钟、不参团、不打卡，我是如何坚持早起的
第一，每天4点起床，把全天分成三段。
4点~12点：第一个8小时用于完成过去的工作（或者说用于完成我们一天正常的工作）
12点~20点：第二个8小时用来铺垫未来的工作（也可以视其为多出来的一个工作日）
20点~次日4点：第三个8小时用于休息（还是8小时没变）
第二，有关睡眠的脑科学理论。
根据这个运动规律发现了“快速眼动睡眠”（REM）和“非快速眼动睡眠”（Non-REM）规律。
根据这一规律，人在睡眠后的3小时、4.5小时、6小时、7.5小时这几个节点醒来，就会觉得神清气爽，精力充沛。
为什么有时候我们睡了很长时间，但醒来后还是精神不佳，原因就是醒来的时机不在睡眠节点上，而是在睡眠周期中。
第三，放弃闹钟。
第四，抓住大脑工作的高峰期。
人体从黎明开始分泌肾上腺素和肾上腺皮质类脂醇这两种可以让人保持精力充沛的荷尔蒙，分泌高峰期正好是早上7点左右，这时，人的工作效率非常高。
早起的一些注意事项
一、初期会有一个相对痛苦的适应期
二、循序渐进、难度匹配
三、按状态起床。
四、中午需要午休一次
五、不打扰他人
六、提前准备
七、明确遇到哪些情况时可以不早起
生理期低谷
前一天晚上参加聚会，睡得太晚；
·第二天需要开长途车或做其他需要消耗大量精力的重要活动；
·环境突然变化，不适合早起活动……
第二节 冥想：终有一天，你要解锁这条隐藏赛道
闭眼静坐，专注于自己的呼吸，每天持续15分钟以上……你会感受到它的效果
人类的大脑看起来很厉害，但意识所能处理的信息数量并不多，平均为7±2个小球
在冥想过程中，我们仅需把注意力全部集中到呼吸上，也就是说，让7个小球同时做一件事，如果其中某个小球“走神”了，把它柔和地拉回来即可
对于那些过重的小球，你冥想时必须正视它们、接纳它们，否则你无法做到专注
第三节 阅读：如何让自己真正爱上阅读
人做决定时，分两个层次。
第一个是“情绪决定”
第二个是“理智决定”
换个角度看阅读
想要快速成为一个行业的高手，最好的方法就是和行业专家交流，直接向他们请教——这大概是最高级的成长策略了
读书就是用最低廉的成本获取最高级的成长策略
脚步不能丈量的地方，文字可以；眼睛无法看到的地方，文字可以
不读书，只能想自己的所见所闻，而读书、持续地读书、持续地读好书，则相当于和古今中外的顶级思想家处在一个朋友圈
阅读是一个技术活
一、读书要先学会选书
先向自己提问：“什么是自己当前最迫切、最需要解决的问题？
二、阅读是为了改变。
不是读完书，读书的过程就结束了。阅读只是整个过程的开始，阅读之后的思考、思考之后的实践比阅读本身更加重要
真正读好一本书，往往需要花费数倍于阅读的时间去思考和实践，并输出自己的东西——可能是一篇文章，也可能是养成一个习惯——这个过程比阅读本身要费力得多
权重上看，阅读量<思考量<行动量<改变量。
三、高阶读书法
阅读时产生的关联
读写不分家
第四节 写作：谢谢你，费曼先生
即无论学习什么东西，都要努力琢磨它们究竟在讲什么，它们的实际意义是什么，然后用自己的话将其重新讲出来。
所谓费曼技巧就是通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂。
合适的创作方式
先用合适的故事引起对方“感性小人”的兴趣和注意，然后把想要表达的道理通过“感性小人”转达给“理性小人”
用自己的语言重新表达就是在调动自己的千军万马
第五节 运动：灵魂想要走得远，身体必须在路上
时常运动的人，体内生态系统犹如一汪清泉，而久坐不动的人，体内生态系统则更像是一潭死水。
运动能够使大脑长出更多的新的神经元，这意味着运动可以在物理上让人变得更“聪明
好的模式是“运动+学习”
新生的神经元就像一棵树，它需要长出树枝和树叶才能活下去
运动不是关键，运动之后的活动安排及环境刺激才是关键
有效的模式是这样的：在运动后的1~2小时内进行高强度、高难度的脑力活动
运动之后，脑子需要充分接受考验或挑战，才能让自己不断地变“聪明”。
好的运动方式一定同时包含有氧运动和复杂运动
结语：一流的生活不是富有，而是觉知
记录日程提高了对时间的敏感度
每日反思对当天最触动自己的事情或感悟进行复盘
而复盘的方式也极为简单，通常只需3点：
①描述经过——以便日后回顾时能想起当时的场景
②分析原因——多问几个为什么，直到有深度的启发；
③改进措施——尽可能提炼出一个认知点或行动点。
“每日反思”至少暗含了三大底层原理。
一是符合“触动学习法”
二是运用了“元认知”
三是遵循了“刻意练习”的原则
至少还有三处可以挖掘
一是它可以节省我们的生命
二是它可以提高我们的感知细节的能力
三是它可以让我们正视痛苦
反思的教程
一是不要被形式所缚
反思的最终目的是改变，而不是形式的完美
二是尽量提炼认知点或行动点
尽可能提炼出具体可操作的认知点和行动点
三是列行动清单
建立一个行动清单非常有必要：把最重要的行动点单列出来，时不时地看一眼，可以保证我们能持续地行动下去。
四是对自己极度坦诚
一定要对自己极度坦诚，把心底最真实的想法挖出来
五是要多阅读
因为好的书籍充满了高密度的思考，与智者交流，总会获得触动你的观点和信息。
六是选择合适的记录载体。
建议使用电子文档做笔记，比如石墨文档或印象笔记之类
即使你没有万贯家财，也可以通过提升觉知来增强自己感知世界、完善自我的能力。有了觉知，我们就能慢慢过上一流的生活，即使它来得不会那么快。
总结 & 收获
焦虑每个人都会有只要去直面它就可以摆脱，而焦虑存在的大部分原因都是欲望大于能力
同时"知行合一"一定要去做。道理听太多你不去做那你过不好这一生是应该的。
时刻保持反思反省。只有反思才会进步
不要想太多做太少，清楚的把你的目标罗列出来，具体化明确化。将大目标划分成10个小目标，逐一去完成小目标，这样你的大目标也就完成了。
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