情绪急救

挥之不去的内心疼痛

对归属感的伤害

1．列出（以书面的形式）你对于被拒绝一事产生的各种消极或自我批判的想法。

2．针对不同的拒绝情境，使用一下“反驳”自我批判的方法，结合各种可能的方式，驳倒你列出的所有自我批判的想法。

3．当你产生自我批判的想法时，一定要立即全面和清楚地在心中阐明你的反驳。

减轻拒绝的伤害、修补自信和恢复自我价值的最佳途径之一，就是提醒自己我们的性格中那些别人认为有价值或者让人满意的方面（即使那些拒绝我们的人并不认可）

恢复自我价值感的练习

社交支持能够缓解各种压力，尤其是在你遭受拒绝之后，它显得特别有价值。它能够立刻提醒我们自己的重要性，从而帮助我们恢复受伤的归属感。

事实证明，成为被歧视的目标后，从我们所在的社群寻求支持能够减少愤怒和抑郁情绪，加强我们的群体认同，从而抵消主流文化的某一方面对我们造成的伤害。

寻找更好的归属关系

享受“社交零食”

一个叫作“脱敏”的心理过程。我们越是接触那些令人不舒服或不愉快的情况，越会感到习惯，结果就会觉得不那么困扰。

孤独造成的最显著的情感创伤之一，就是让我们对自己和他人产生不准确的看法，并对我们现有的人际关系和社交情况做出过于苛刻的判断。

孤独感也会促使我们进入自我保护和回避别人（这种回避能创造一种自我实现的假象）的循环，从而在不经意间推开了那些想要帮助我们的人。

如果我们缺乏与他人有意义和深刻的连接，或者当我们无法在现有人际关系中实现这种连接时，我们就会停止练习保持这种连接所需要的技能。我们的“人际关系肌肉”（如同情或从他人角度看问题的能力）和人体肌肉一样，如果不经常使用或使用不当，就会萎缩，功能随之减弱。

避免自我封闭，我们需要做三件事情。

识别社交联系途径的练习

我们的怀疑和谨慎是有道理的。我们用自己的行动创造了一个自我实现的预言，即是说，我们用自己的行动去证实自己的预测，结果就是我们不愿面对现实。生活中经常出现这样的情况，我们出于恐惧做出的举动会招致我们希望避免的事情发生。

识别自我挫败行为的练习

任何形式的人际关系，都离不开“给予—接受”的模式。然而，为了成功地“给予”，我们必须先“接受”别人看问题的视角，即“换位思考”。准确地判读他人的观点是社交肌肉的重要功能之一，可以让我们了解对方的优先事项和动机，预测他们的行为，甚至预测他们的反应，它能增加我们协商和合作成功的概率，促进战略的制定、问题的解决和有效的沟通，还能有效表达我们的同情心和帮助别人。

总之，我们应该经常问自己，别人的看法可能和我们的有什么不同。我们应该了解他们的优先事项和喜好，重视我们与他们之间关系的历史，还要考虑到当下的情况。

表达共情需要站在他人的角度看问题，这样才能理解对方的情感体验，然后传达我们的见解，令他们信服。

如何运用共情能力

提高我们的共情能力，将在我们最重要的人际关系中创造奇迹。通过换位思考传达关怀，能够激发好感、喜爱、宽容和慷慨的火花，这将大大加强婚姻、家庭和友谊的纽带。

克服脆弱的感情、减少犹豫、避免被视为孤独者的最佳方法是设定一个更大的目标。

1、上网

2、成为帮助别人的志愿者

我们可以通过领养宠物来抚慰孤独的心灵。狗是独居者、老年人纾解孤单心情的伟大帮手，而且有益于疾病或心理伤害如创伤后应激障碍的康复。

丧失和精神创伤往往迫使我们面对一个新的现实，这取决于我们所经历的事件的严重程度，它们还会重新定义我们的身份以及我们的人生走向。

世界观指引着我们的行动和决定，为我们提供意义和目的感。

要么重新拾起原有的人际关系和活动，要么在新的关系上面投资我们的情感和精力。

悲惨事件发生后，我们能够采取的最好行动，就是完全按照我们的感觉行事。如果觉得有必要跟别人分享自己的想法和感受，就尽管去做；如果觉得有必要避免这样的讨论，也要竭尽所能去避免。

无论选择何种方式安抚情绪痛苦，针对丧失或创伤，最有效的治疗——而且是我们都能获得的治疗——就是时间。

恢复迷失的自我的练习

寻找丧失和创伤的意义，对于有效治疗创伤至关重要

研究了人们是如何寻找丧失和创伤的意义之后，科学家们意识到，这个过程包括两个不同的阶段：发现意义和发现效益。

如何在悲剧中找到意义

过度内疚的另一个毒副作用是，为了减轻犯错（无论有意还是无意）造成的内疚，我们可能会尝试自我惩罚，做出自我破坏或自我毁灭的行为。

我们经常体验到内疚一波波袭来的感觉，当它涉及人际关系时，会严重影响我们与自己伤害过的人的互动

真诚的道歉

自我宽恕能够减少罪恶感，使我们不再回避被我们伤害的人，这也增加了我们享受生活的能力，减轻了我们自我惩罚和自我毁灭的倾向。

实现自我宽恕的步骤

从自我沉浸的视角（自我疏远的角度（即第三人称视角）） 切换为 自我疏远的角度（即第三人称视角）看待分析痛苦

切换反思的视角，从心理上拉大与自我的距离

最有效的情绪（如愤怒）调节策略之一，就是情绪重组——在脑海中改变情绪的含义，更加积极地解释各种事件，从而改变我们对现状的感觉。

情绪重组要求我们转换观点、认可事件的意义，从而改变对现状的看法。虽然重点在于是减少愤怒，但重组法也可以帮助你减轻悲伤和失望，或者受害感。

情绪重构的练习

为了维护亲友关系，我们必须评估自己是否在这些给我们提供情感支持的人身上加上了过重的负担。

屈服于悲观、无助和被动的感觉有损于我们的心理健康，如同无视感冒对身体健康的影响一样。

在痛苦的失败之后，将获取情感支持和客观评估失败的经验教训相结合，是继续前进的最有效战略。

失败的原因是我们没有控制的能力。然而，科学家已经反复论证，改变观念，并且专注于那些我们能够控制的方面，对我们的希望、动力和自尊是非常有利的。在某些情况下，仅仅是获得了正确的信息，驳斥了我们认为自己是无助的这种看法就足以治愈我们的麻木，防止“情绪感冒”的恶化。

重新恢复我们对导致失败的情况的控制感的最好办法，是重新审视我们的准备（我们实现目标的计划）和表现（我们是如何努力的），这样才能确定哪些我们认为无法控制的因素其实是可控的——如果采取不同的控制方式的话。

承认失败通常会唤起至少一定程度上的恐惧和焦虑，我们不妨尝试触摸这样的感觉，承认它们，从而防止它们不自觉和破坏性地影响我们的行为。

研究表明，从失败中看到幽默，是克服失败引起的任何尴尬或耻辱的一种非常有效的方式

为了治疗绩效压力造成的心理创伤，我们要以牙还牙。当压力和焦虑窃取我们的注意力时，我们需要立刻“窃取”回来。研究表明，从绩效压力中分散注意力的方法有

1．用口哨驱散焦虑

2．考试时自言自语，并不意味着你疯了

3．消除刻板印象

压力可以大大削弱我们的意志力和自制力，甚至让我们连想都不想就对恢复旧习惯做出自动反应。

促进自尊的确能够加强我们的情绪免疫系统，使我们的情绪更加有弹性。

自卑还会限制我们从积极体验中获益的能力。

肯定，是对我们的自我价值、目标、前途、见闻和观点的积极确认，它们有助于塑造健康的自尊，提升个人能力、动力和幸福感。

在团体和社交场合中，自卑者倾向于少言寡语，并且很少主动脱离令人不快的人际关系和友谊。自卑让我们感到彻底的不安全、不自信，以及在社交中不受欢迎，这种无助、无奈、“聊胜于无”的心态，会让我们感到权利遭到极大的剥夺，变得优柔寡断、缺乏自信。

为了改善自尊，必须在生活的各个领域体现出个人力量，包括人际关系、社会、专业、公民生活甚至消费等方面。

实践、耐心和毅力是发展个人力量的关键因素。只要我们敢于开口清楚地表明看法，就能评估自己的优势和劣势，并了解还需要哪些技能和工具，每个挫折也都能教会我们如何设计更为有效的计划。

展现自我控制的能力和意志力，有助于提高个人力量并帮助我们朝着自己的目标奋发努力，而且，这两者对提升自尊极为有利。

总之，为了更好地发挥意志力，我们体内的葡萄糖浓度需要达到最佳水平。

避免诱惑，在无法避免时管理它们

运用正念观想各种冲动和渴望