食品营养学思维导图模板_ProcessOn思维导图、流程图

肥胖

原因

原发性肥胖

遗传、不运动

95%

继发性肥胖

内分泌代谢疾病

类型

普遍性肥胖

均匀肥胖

腹型肥胖

向心性肥胖（危害最大）、内脏型肥胖、男性型肥胖

臀型肥胖

非向心型肥胖、女性肥胖

脂肪在臀部、大腿部位

指标

体质指数BMI

体重/身高²

71/1.68/1.68=25

104~135斤为正常

偏瘦：<18.5

正常18.5~23.9

超重：>=24

偏胖：24~26.9

肥胖：27~29.9

中度肥胖：>=30

重度肥胖：>=35

腰围WC

中心性肥胖，脂肪腹部堆积，腰围增大

男性>85cm

83

女性>80cm

腰臀比WHR

向心性肥胖

男性>0.85

83/88=0.94

女性>0.8

理想体重和肥胖度

理想体重=身高-105，或者(身高-100)*0.9

正常：理想体重±10%

偏重/瘦：理想体重±20%

肥胖/消瘦：理想体重>±20%

体脂率

脂肪占总重量的百分比

男性>26%

女性>32%

向心性肥胖

腰臀比

男性>0.9

83/88=0.94

女性>0.85

女性0.7为标准

以腰部最小圆周处（自然腰部，natural waist，通常位于肚脐上方）作为腰围值更方便简单，而同样地臀围可采用臀部或髋关节最宽部分的数值

调节脂肪的功能性食品

膳食纤维

减少肠道脂肪

共轭亚油酸

减缓脂肪生成

补充共轭亚油酸有助于防止减重后的体脂恢复

中链脂肪酸

增加食物热效应

功能性甜味剂

有甜味，但能量值不高

甜蜜素、甜味素、安赛蜜、三氯蔗糖、甜叶菊苷、甘草甜

其他

乌龙茶提取物

结合膳食脂排泄，促进脂肪分解

充足的钙

增加脂肪酸排除，减少脂肪摄入

中药

黄芪、荷叶银杏叶、茯苓、决明子、泽泻、制大黄、山楂、香橼、何首乌、枳壳、三七、白术、甘草、菊花、莱菔子、番泻叶

荷叶

决明子、白术

通便

大黄

致泻，减少肠道脂肪消化吸收

预包装食品标签

食品名称

表示食品真实属性

乳饮料/乳饮品

含乳的饮料，不是乳品

保质期

农蔬产品，光照、氧化后会缓慢变质

配料表

含量递减排列

反式脂肪酸

起酥油、氢化植物油

食品添加剂

对儿童智力、情绪没有好处

全麦粉在第一位的才是全麦制品

人群分类

糖尿病人

避免蔗糖、葡萄糖

好动儿童

避免巧克力、可可

体质寒性

避免清热类配料

营养素含量

NRV

人体营养参考值百分比

满足人体每日营养所需的比例

食用油

成产日期

加工工艺

压榨油比浸出油更安全

膳食调查方法

称重法

把吃的每一项食物都称重调查

最准确

生熟比

生的食物/熟的食物

烹饪后记录数值

可食部

废弃率：不可食用/总量

查询营养成分比重表

人日数

在家吃饭的占比，换算为人数

标准人

按成年男性为标准，换算为标准人日数

24h回顾法

通过访谈收集膳食信息

最常用，用于个体

用时短、不需要文化程度、获得个体膳食情况、便于分析

依赖应答者短期记忆，调查者需要严格培训

模型、图谱

对比推断重量

调查时间

连续3天

15~40分钟

调查方法

开放式调查表，面对面询问；编辑好调查表+电话询问

对调查员要求

严格培训

需要使用引导方法

回顾后可清单核对

老人与孩童主妇代劳

表格设计

基本信息：时间、对象、地区

事物名称

米饭、面条、菜名

原料名称

食物中包含的所有原料名称

原料编码

帮助你更快在食物成分表查到原料

原料重量

进餐时间

早餐、中餐、晚餐

进餐地点

家、学校、饭馆、摊点

注意事项

从前一天，按时间推进记录

估计时间量的工具使用调查者日常所用的工具

不适合7岁以下，75岁以上人群

包括调味品回顾统计

采用称重法

从周一到周日随机抽取3天

一般选择2个工作日+1个休息日（周456）

记账法

根据账目记录得到膳食情况，常和称重法一起运用

优点

操作简单

适合调查长时间段膳食

适用于大量本调查

缺点

难以分析个体膳食情况

要求

账目完善，数据可靠

如果每个人体力、性别、年龄不同，按标准人折算

称重可食部

零食登记

膳食结果分析

膳食记录

按膳食宝塔归类

归类时使用可食用部分的生重

豆奶制品折算

黄豆的量=豆制品摄入量*蛋白质含量比/35.1

鲜奶量=奶制品含量*蛋白质含量比/3

蛋白质含量可以查询食品成分表

每100g可食部分的成分含量

能量单位千卡，蛋白质为g

膳食结构分析评价

膳食能量摄入量计算与评价

总能量分析

所有食物能量（kcal）相加

来源分析

计算蛋白质、碳水化合物、脂肪总量

计算能量来源分配

蛋白质供能比：蛋白质摄入量*4/总能量摄入量

碳水化合物供能比：碳水化合物摄入量*4/总能量摄入量

脂肪供能比：脂肪摄入量*9/总能量摄入量

一日三餐能量分配

分别计算三餐能量比例

评价标准

总能量占参考值90%~110%

蛋白质供能比10%~15%，脂肪供能比20~30%，碳水化合物供能比55%~65%

早餐20~30%，午餐、晚餐30~40%，可调整

营养素计算与分析

各种营养素摄入量分析

利用食物成分表计算

对比中国居民膳食营养素参考摄入量

EAR：平均摄入量

不能低于此值

RNI：推荐摄入量

AI：适宜摄入量，数量不准确

UL：可耐受最高摄入量，不可超过这个值

不能高于此值

蛋白质来源分析

优质蛋白质：动物性食物（包括蛋奶）和豆类中的蛋白质

优质蛋白质应占1/3以上

脂肪来源分析

分别计算动物性食物和植物性食物的脂肪总量

计算各类食物提供脂肪与总脂肪的占比

植物性来源的脂肪应该占50%以上

成年人膳食设计

确定对象基本信息

营养目标确定

参考《中国居民膳食营养素参考摄入量》

根据身高，确定标准体重

身高-105

根据BMI，判断体型

全日能量供给量=标准体重*单位标准体重能量供给量

不同劳动强度单位标准体重供给量

劳动强度定义

三大产能营养素供给量

碳水化合物/蛋白质/脂肪：55%~65%/10~15%/20~30%，取60%/15%/25%

碳水化合物：4千卡/g

总能量*0.6/4

蛋白质：4千卡/g

总能量*0.15/4

脂肪：9千卡/g

总能量*0.25/9

选择食物

粮食：2~3 种

菌藻和坚果：每周

蔬菜：6种以上，深色一半以上

大豆：2种

水果：1~2种

植物油：2种

粗细搭配，限制高脂肪、盐、糖摄入

成年人食谱编制

原则

品种多样，数量充足，能量和营养素符合标准

各种营养素比例适宜，三大产能营养素比例适宜，三餐比例适宜（3:4:3）

优质蛋白质占1/3以上，脂肪酸1:1:1

美味可口，因人因时，考虑地方宗教

考虑季节食材

细算法

按一日三餐，计算出主食所含的能量值

由总蛋白质量-主食蛋白质=副食蛋白质（豆肉蛋奶）

植物油供应量=总量-已提供的量

蔬菜量根据膳食宝塔，和副食搭配确定

子主题

营养软件配餐法

食物交换份法

每类食物按基本重量，换算出其他食物的重量，等价交换

老年人食谱编制

老年人特点

牙齿缺损

视觉、听觉、味觉迟钝

肌肉萎缩，脂肪增加，骨量丢失，关节及神经系统退行性病变

与营养缺乏和代谢相关的疾病，又是心血管疾病、糖尿病、高血压等慢性病高发人群

同类食物可以交换

血糖控制好的患者，可用水果和主食交换

肉蛋鱼禽豆可以交换

吃硬类应减少油的摄入

水果不和蔬菜交换

子主题

可以和细算法搭配

细算法算出一日膳食

交换法配出一周一月膳食

糖尿病膳食

糖尿病患者占总人口9%以上

我国主要是II型糖尿病为主，I型（孕期）为辅

肥胖是II型糖尿病的主要因素

配餐

选择低GI食物（释放葡萄糖速度缓慢）

粗粮杂粮较低

II型糖尿病营养膳食

吃动平衡、合理用药、控制血糖

控制腰围

男性90cm以内

女性80cm以内

合理饮食

BMI体重指数18.5~23.9之间

每周3次*20分钟运动

控制脂肪20~30%

主食定量、粗细搭配，全谷物杂豆占1/3

多吃蔬菜，水果适量，品种多样

餐餐蔬菜，深色蔬菜1/2以上，绿色叶菜70%以上

常吃鱼禽畜，限制肥肉，加工肉

奶豆天天有

清淡饮食

烹调油少油，少盐

足量饮水

定时进餐

规律，不暴饮暴食

控制进餐速度，细嚼慢咽

早20分钟，中晚30分钟

进餐顺序，先蔬菜，再肉再主食

饱腹感

I型糖尿病（孕期）

孕期15%发病率

胎儿畸形增加

饮食疗法

鱼肉蛋奶，中后期多粗粮

按时运动

减肥膳食

我国成年人超重50%，儿童19%

分类

原发性肥胖

单纯肥胖

遗传，饮食过量，运动过少

继发性肥胖

与内分泌疾病有关

编制食谱

配餐对象

年龄、性别、体型、BMI体质指数、体力活动水平、肥胖类型、饮食喜好和兴趣、有无疾病

确定营养目标

重度肥胖身体较好情况下，极限为800千卡

普通人群，在成年人能量消耗基础上减少10~20%

确定三大产能营养素

放弃摄入酒精

碳水化合物

谷、薯、杂豆、水果

用粗粮、薯类、水果替代部分精米面

蔗糖每天25g以内

蛋白质

适量吃优质蛋白质

鱼、禽、蛋、瘦肉、乳类、豆类

内每天200g以内，乳每天300g，豆每天30g

脂肪

肥肉少吃或不吃

植物性油脂每天25g以内

按60:15:25比例分配

选择食物

用粗粮薯类代替主食，蔬菜、豆、奶充足，足量饮水

喜欢甜食，血糖正常可以多吃水果，少用精制糖

编制食谱

细算法、交换份法结合

规律作息

运动

用餐和饮水

先吃蔬菜、豆类等能量低的食物，再吃肉类和主食

大量饮水：每天2L

尽量在家吃

中国居民膳食指南

食物多样，谷类为主

谷类：每天半斤

薯类：每天1-2两

每天12种食物，每周25种

运动

每周150分钟以上运动

每天6000步

每周2-3次中高强度运动

每小时起来动一动

多吃蔬菜、水果，奶，大豆

每天半斤-1斤蔬菜、半斤水果、半斤-1斤奶

大豆坚果半两

适量吃鱼、禽类、瘦肉

每周6两（2次）水产品

每周7两蛋

每天一个鸡蛋

每周一斤肉

少吃肥肉，腌制品

少盐少油，控糖限酒

每天油半两，盐<5克

每天1.5L以上白开水

生熟分开，二次加热要热透

备孕期、孕期女性

每天补充0.4mg叶酸

婴儿

纯母乳喂养，不需要补钙

6月内

每日补充维生素D 400IU

满6月

开始辅食，不加盐或调味品

母乳、奶类充足时，不需要补钙

需补充维生素D

膳食宝塔

油、盐、糖

提供

油、糖：热量

油：25~30g

盐：调味

盐<5g

定量盐，一个啤酒瓶盖大约6g盐

乳、豆

提供

乳：全面、钙较多

奶：300~500g

豆：蛋白质，大豆可替代动物蛋白

大豆/坚果：23~35g

鱼、肉、蛋

提供

蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B

120~200g

每周至少2次水产品

每天一个鸡蛋

蔬菜、水果

提供

维生素C、胡萝卜素、膳食纤维

蔬菜：300~500g

水果：200~350g

谷薯、杂豆

包含

米、面、杂粮、薯、杂豆

谷杂豆：200~300g

薯：50~100g

提供

糖类、蛋白质、维生素B、膳食纤维

谷薯类

马铃薯

脂肪少，营养丰富

发芽、发青时不能吃

红薯

有黑斑的不能吃

少量赖氨酸

一次不能吃太多，会反酸腹胀

小麦

碳水化合物75%

碳蛋白质10%

矿物质、蛋白质多于玉米

易消化

大米

淀粉77%

糙米

粗糙的大米，膳食纤维较高

缺乏赖氨酸

大米粥容易吸收

大米粥不能放碱，会破坏维生素B1

小米

小米粥营养丰富

碳水化合物

单糖、双糖、多糖

单糖

葡萄糖

大脑利用

果糖

肝脏利用

乳糖

葡萄糖+半乳糖

乳糖不耐受症：大量乳糖无法消化进入肠道，产酸产气

原因：年龄、先天

喝酸奶

双糖

蔗糖

红糖、白糖、冰糖

解毒、护肝、抑菌

乳糖

肠道酸性环境，促进钙吸收，肠道抑菌

麦芽糖

小麦

甜味剂

多糖

能消化

淀粉

葡萄糖

糖原

肝、肌肉储备

不能消化

膳食纤维

豆类、薯类、根茎类

热能

热

维持体温

能

维持身体活动

单位

卡

1焦耳=0.239卡

焦耳

1卡=4.18焦耳

来源

碳水化合物

主要来源

1g碳水化合物=4卡

提供60%

脂肪

存储能量

1g脂肪=9卡

蛋白质

能量不足时分解

1g蛋白质=4卡

蔬菜水果含能量较少

消耗

基础代谢

安静、恒温，静卧，禁食

占60~70%消耗

年龄越大，代谢越小

体重大，代谢大

冬季高于夏季5%-10%

人体活动

人体活动占15%-30%

体重越重、肌肉越发达、工作熟练度低，消耗多

活动强度

极轻：战、坐为主

轻：走为主

中等：走，负重走，网球、跳舞

很重：爬山、篮球、足球、挖掘

很重：运动比赛

食物热效应

蛋白质

30%

碳水化合物

5%

脂肪

5%

混合膳食，平均10%

膳食营养素供给量

指标

平均需要量EAR

满足50%人群

推荐摄入量RNI

一定人群，满足97%

适宜摄入量AI

实验研究，慢性病

可耐受最高限量UL

对个体健康无害的最高摄入量

当摄入处于UL和RNI之间时，对身体无害

超过UL，产生毒素

低于RNI，营养缺乏

能量需要量

基础代谢率BMR*体力活动水平PAL

推荐摄入量RNI

轻体力劳动者

2400千卡/日

1万KJ/日

蔬菜水果

蔬菜

含膳食纤维、矿物质、维生素

分类

叶菜

颜色较深的

含维生素BC、胡萝卜素、叶酸胆碱、铁镁

根茎类

红薯、马铃薯、胡萝卜、山药

含糖量高

瓜茄

西红柿、茄子、辣椒

碳水化合物、维生素C、胡萝卜素

相比其他，营养较低

鲜豆类

比其他类营养高

维生素B较多

菌类

蛋白质（60%）、碳水化合物（20%）、膳食纤维、微量元素、维生素B1B2

必须氨基酸占60%，微量元素铁锌硒远高于其他

合理运用

挑选

叶>根

嫩叶>枯叶

深色>浅色

先洗后切，少浸泡

微量元素浸泡消散

避光

胡萝卜素遇光分解

水果

分类

鲜果

水分高，占80%

维生素含量高，除了维生素D没有，维生素B12没有，维生素B普遍较低

干果

葡萄干

维生素下降，蛋白质、碳水化合物、无机盐增加

坚果

蛋白质较高，接近于豆类

干燥保存

维生素C和胡萝卜素最重要

水

人体占比60%~80%

男性大于女性，年龄越大越低

调节体温

内脏润滑

摄入

食物、水和饮料、三大营养物质氧化

每天2500ml

排出

肾脏，每天1400ml

皮肤蒸发，500~700ml

呼吸道，300ml

胃肠道，100ml

病理性，呕吐、腹泻排出2.5L

脱水表征

1%：口渴

2%：严重口渴，不舒服，没有食欲

6%：口干，少尿，体能下降，心跳呼吸加快

12%：头晕、无力、语言不清、甚至昏迷、死亡

膳食纤维

食物中不能被人体消化的多糖

分类

非水溶

纤维素、木质素

水溶

半纤维素、果胶、树胶

作用

预防胆结石

利于食物消化

促进结肠功能，预防结肠癌

减低血清胆固醇，预防冠心病

增加饱腹感，避免肥胖

维持血糖平衡，预防糖尿病

总体来说，可以预防慢性疾病

摄入

推荐每天25~30g，过多摄入会影响钙铁锌的吸收

谷薯类

麦糠、玉米糠、燕麦、薯类

蔬菜水果

绝大多数都富含

豆类

黄豆、黑豆、绿豆、豌豆

膳食纤维代餐粉

粉碎前，每样取一点粉碎即可

50g代餐粉

6g膳食纤维

280千卡能量

蔬菜水果正常食用

水溶性维生素

B族维生素

维生素C

新鲜蔬菜水果

工作、学习紧张人群，孕期哺乳期女性，缺铁人群，吸烟者

每天补充

脂溶性维生素

维生素ADEK

人体可储存

维生素A

来源于胡萝卜素

缺乏疾病

干眼病

毛囊角化

皮肤干燥

生长发育，维护生殖功能

抑制肿瘤增长

那些人缺乏

开夜车的

日光等下工作的

经常使用电脑的人

摄影师、画家、模特

教师、学生

中国人群普遍缺乏

补充

动物肝脏，鱼卵，蛋，奶

五颜六色的蔬菜水果

维生素D

来源

晒太阳转化

食物补充

鱼肝、鱼油、海水鱼、鸡蛋、牛肉、黄油

缺乏

影响钙的吸收

佝偻病、软骨病

维生素E

作用

预防衰老

生殖能力

抑制肿瘤细胞

来源

各种植物油

维生素K

来源

绿叶蔬菜，动物肝脏，小麦

肠道细菌合成

作用

促进血液凝固

增强胃肠道蠕动

鱼、肉、蛋

动物肉类

畜类

猪肉、牛肉、羊肉

禽类

鸡鸭鹅

营养

蛋白质：15~20%

远高于蔬菜水果-2%，谷类-10%

优质蛋白质

瘦肉：20%

猪肥肉：2.4%

鸡-19%，鸭-18%，鹅-15%

脂肪：肥肉90%

肥瘦牛羊：13%

肥瘦猪肉：37%

矿物质-铁磷钙、维生素

铁好吸收

B族维生素和维生素A为主，内脏>肉

禽肉富含维生素E

碳水化合物较少

作用

禽肉适合中老年心血病患者

肉比汤的蛋白质高

血液中的铁含量高

蛋类

营养

最优质蛋白质12%

碳水化合物1%

维生素ADE，集中在蛋黄内

B族维生素，集中在蛋白

水产

包含

鱼类

高质量优质蛋白15%~22%

脂肪低，胆固醇低

维生素多

矿物质丰富，锌硒碘

甲壳类

螃蟹

高蛋白15%

低脂肪

矿物质和维生素多

蟹黄中维生素A较多，胆固醇也多

死蟹有毒禁食

充分加热，杀死寄生虫

虾

蛋白质18%，虾干50%

低脂肪

矿物质和维生素多

软体类

海兽类

蛋白质

氨基酸组成

必需氨基酸

人体无法合成或合成较慢

限制氨基酸

必需氨基酸中，木桶中最短的那一块

谷类食物中，赖氨酸为限制氨基酸

赖氨酸

鱼类中含量较高

分类

完全蛋白质

必须氨基酸种类齐全，比例恰当，能促进人体生长

大豆蛋白

半完全蛋白质

必需氨基酸种类齐全，但比例数量不适当

麦胶蛋白

不完全蛋白质

必需氨基酸种类不齐全

肉皮中的胶原蛋白

氮平衡

氮的摄入量和排出量的关系

正常人群应该富余5%

正氮平衡

摄取>排出，人体恢复期

氮平衡

摄取=排出，正常成年人

生理作用

蛋白质组成细胞、骨骼、牙齿、指甲、毛发、肌肉、内脏

酶：催化体内一切物质的分解与合成

激素：维持内环境稳定

抗体：参与免疫过程

血液中的蛋白质

能量

食物蛋白质的营养评价

食物蛋白质含量

蔬菜水果中较低

测定

通过含氮量计算蛋白质含量，蛋白质中氮为16%，蛋白质=氮含量*6.25

三聚氰胺：通过添加三聚氰胺来假冒蛋白质含量

被消化程度

动物性>植物性

不同加工方式不同

生大豆：65%

豆浆：85%

豆腐：90%

被人体利用程度

在消化吸收后体内利用比率

蛋白质功效比值

蛋白质的生物价BV

蛋白质在机体储留程度

鸡蛋、脱脂牛奶、鱼较高，80%以上

蛋白质互补

几种食物混合使用，生物价越高

互补原则

生物学种属越远越好

搭配种类越多越好

食用时间越近越好

摄入

每kg体重，每天摄入1.16g蛋白质

65kg体重每天摄入

乳、豆

奶豆

大豆

35%优质蛋白质，富含赖氨酸

16%脂肪，34%碳水化合物，15%膳食纤维

煮熟，提高消化率

与谷类搭配，有互补作用

不宜加碱，以免破坏维生素

不能代替蔬菜，接近肉类

乳类

包含

优质蛋白3%左右，利用率高

脂肪3%，易消化

富含维生素C之外的维生素

碳水化合物高

富含矿物质，但铁较低

奶制品分类

消毒鲜奶

营养价值高，可添加其他营养元素

奶粉

全脂奶粉

鲜奶脱水

脱脂奶粉

同上，但脱脂造成脂溶性维生素损失，适合腹泻婴儿

配方奶粉

牛奶为基础，接近人奶

酸奶

鲜奶发酵，富含乳酸菌

调整肠道菌群

炼乳、奶油、奶酪

钙的重要来源

矿物质

含义

食品中除去水和有机物的C\H\O\N之外的元素，又称为无机质、灰分

分类

常量元素

每天需要100ml以上，占人体体重0.1%以上的

钙磷钠钾镁氯硫

微量元素

每天需要100ml以下，占人体体重0.01%以下的

必需微量元素

铁、碘、锌、硒、铜、锰、钼、钴、氟

可能必需微量元素

硅、镍、硼、钒

有潜在毒性，但可能有用的

铅、镉、汞、砷、铝、锡、锂

摄入

体内不能合成，必需食物和饮水摄入

骨汤中的钙和自来水中的差不多

生理作用

钙磷镁：骨骼、牙齿

多种酶的激活剂、辅助因子、组成成分

人体主要缺乏：钙铁锌，其次碘硒

钙

功能

骨头和牙齿的主要成分

维持神经传导、心脏跳动

参与血液凝固

控制炎症和水肿

缺钙

神经兴奋性过高而抽搐，特别是婴儿的抽搐、夜哭、烦躁、多汗

哮喘、荨麻疹、湿疹

儿童佝偻病，骨质疏松，骨质增生，抽搐

吸收

年龄越大，吸收率越低

促进吸收：维生素D、乳糖、酪蛋白磷酸肽、氨基酸、维生素C、有机酸

干扰吸收：植酸、草酸、膳食纤维、碱性磷酸盐、磷酸、脂肪酸、乙醇、碱性药物

草酸多的蔬菜（菠菜、韭菜、芹菜、竹笋等）用开水泡一下后过滤可以去除草酸

植物种子发芽、发酵可以破坏植酸

来源

乳制品

吸收率高

豆制品、蔬菜水果

铁

人体

人体含量最多的必需微量元素，3-5g

70%功能性铁

血红蛋白、肌红蛋白、含铁酶

30%存储铁

铁蛋白和含铁血黄素，主要存在于肝、脾、骨髓

生理作用

促进氧气和二氧化碳合成，呼吸作用

促进抗体产生

促进药物在肝脏的解毒

提高机体免疫力

吸收

血红素铁：吸收率15%~30%

动物性食物中

非血红素铁：吸收率1-5%

植物性食物中

促进非血红素铁吸收：维生素C、有机酸、动物肉类、核黄素、有些单糖

影响非血红素铁吸收：草酸和植酸、茶叶、咖啡、胃酸缺乏、过多服用抗酸药物、过多的锌和钙

缺乏

缺铁性贫血

面色苍白、心慌、气短、头晕、眼花

智力和行为改变

工作能力下降、抗感染力下降、耐寒能力下降、食欲减退

来源

动物肝脏、动物全血、动物性的肉类

木耳、香菇、芝麻

锌

包含

人体含量2-3g

肌肉、骨骼、肝、肾、头发、视网膜、前列腺、精子、皮肤中存在

生理功能

200多种酶的组成成分和激活剂

促进生长发育和组织再生

参与免疫，促进食欲

缺乏

发育迟缓，精子过少，性发育延迟

味觉、嗅觉下降

抵抗力下降，容易感染

智力下降

孕妇缺乏导致婴儿脑神经不全

吸收

干扰吸收：植酸、草酸、纤维素、二价阳离子

来源

动物性食物：动物肉类、动物内脏、蛋类

贝壳类海产品：牡蛎、扇贝、鲱鱼、沙丁鱼、鳕鱼

小麦胚粉，花生油，黑芝麻，蘑菇

其中小麦胚粉、海蛎肉等海产品中富含

油盐糖

油

我国普遍超标

提供必需脂肪酸

吃多了会有肥胖风险，心脑血管、冠心病、糖尿病

需求

成年人每天25-30g

供能比30%

每天摄入50g

肉蛋奶已有25g

外界摄入25g

减少摄入量

定量用油

少油炸，清淡方法做饭，蒸煮炒

盐

摄入量和高血压正相关

心血管病

摄入

1g盐=400mg纳

高血压<3.8g盐

中国人均摄入10g以上

加工食物，包装实物，餐馆实物

清淡口味，逐步调整用盐

定量盐，一个啤酒瓶盖大约6g盐

烹调时不加盐

高血压人群用高钾低钠盐

多吃蔬菜水果

糖

添加糖

饮料中的

白砂糖，红糖，果糖糖浆，浓缩果汁，葡萄糖

摄入

不超过50g，25g以下最好

加工食品

饮料、甜食

烹调

银耳莲子，咖啡加糖

高血压、肥胖、锯齿，糖尿病，高血脂

控制

少吃甜点

水代替饮料

做饭少放糖

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脂类

分类

脂肪

甘油三脂

类脂

固醇类

胆固醇

胆固醇脂

磷脂

卵磷脂

脑磷脂

神经鞘磷脂

作用

提供能量

1g脂肪=9千卡能量

提供膳食中20~30%的能量

维持体温

保护脏器

支撑

促进脂溶性维生素ADKE的吸收

改善食物的色香味形，促进食欲

增加饱腹感

提供必需脂肪酸

内分泌作用

脂肪

脂肪：甘油三酯

甘油+3个脂肪酸

脂肪酸

饱和脂肪酸

动物油

增加心血管疾病的风险

单不饱和脂肪酸

植物油

多不饱和脂肪酸

鱼

以上三种合适比例为1:1:1

分类2

必需脂肪酸

细胞成分、生殖相关

非必需脂肪酸

分类3

反式脂肪酸

增加心血管疾病风险、冠心病、糖尿病、肥胖

反式脂肪酸是食用脂肪中最差的一种，与之对应的顺式脂肪。反式脂肪酸会导致心血管疾病、冠心病、糖尿病、肥胖等。

大部分反式脂肪酸是植物油加氢的工业加工能使油在室温下凝固形成的。这种部分氢化油价格便宜且不易腐败，所以使用这种油制作的食物保质期更长。有些餐馆油炸食物就使用这种部分氢化植物油，不用像其他油一样必须经常更换。

很多食物中都存在经加工的反式脂肪，如市售烘烤食品：蛋糕、饼干和馅饼；起酥油；微波炉爆米花；冷冻匹萨；冷冻面团，比如饼干和小圆面包；油炸食品，包括炸薯条、甜甜圈和炸鸡；不含奶的咖啡奶精；人造黄油棒等。

每天摄入<2.2g

顺式脂肪酸

天然脂肪

类脂

固醇类

胆固醇

危害

导致血管狭窄堵塞

作用

合成人体激素

构成细胞膜

促进脂肪代谢