《精力管理》读书笔记
2023-09-27 18:51:41 0 举报AI智能生成
一本告诉你如何把宝贵的专注力用在最值得的地方的书
作者其他创作
大纲/内容
自律
自律的不同层级
低级自律：压抑欲望=>报复性享乐
中级自律：需要强大的意志力来克服环境影响、精力不足等阻力
高级自律：积极的精力习惯，习惯成自然
精准分配精力，不分散，不浪费
减少每个行为执行时对大脑的依赖
将价值与目标转化为行动
主动性与自控力都需要消耗意志力，而人的意志力是有限的=>用积极的习惯去代替不好的习惯，减少意志力的消耗
养成积极的习惯
先行后思：将其变成一种自发模式
塑造身份：给自己设立目标中的人设，以达到心理暗示的作用
精准规划：设立具体的、可执行的计划做为行动指南
小而持续：从小目标开始，追求长期坚持而不是一次达成
习惯追踪：为自己的努力提供视觉证据
正向信念的激励
潜意识不会处理否定性字眼=>用激励式话术代替惩罚性字眼，用目标吸引代替诱惑抵抗
体能：为精力积蓄能量
深呼吸
站立/坐直/平躺，全身放松
一手放腹部，一手放胸前，感受呼吸时的起伏
腹部鼓起时，胸部仍保持原状，深吸维持5秒再吐气
随时随地练习
冥想：锻炼专注力
盘腿静坐冥想法：腹式呼吸，专注于一呼一吸
数呼吸冥想法：一呼一吸为一组，数到10组后重新开始
食物：优质的食材为精力提供燃料
糖类
缓慢释放的糖分能提供更稳定的精力
升糖指数低（粗粮、豆类）>升糖指数较高（精米白面）>热量高、糖分高、无营养（膨化、碳酸）
蛋白质
缺少将影响免疫功能，过量对肝脏造成负担
动物蛋白>植物蛋白
脂肪
选择优质脂肪，拒绝反式脂肪酸（氢化植物油、植脂末、奶精、人工黄油、植物起酥油）
水
不等渴了才喝，饭后半小时内不喝
每日饮水量应为30ml/kg体重
维生素：相比水果更推荐绿叶蔬菜
睡眠：低质睡眠影响状态和能力
寻找最佳睡眠时间：连续一周保持同一睡眠时间，观察自身状态
睡前一小时不看手机
晚饭清淡，六七分饱即可
运动：从精神劳动模式切换到体力劳动模式
选择适合自己的运动强度：不会对身体造成伤害，能从中感受到快乐并坚持下去
走路时步幅加大
低强度（有氧）消耗脂肪，高强度（无氧）消耗糖分
间歇性训练：短跑、爬楼梯、动感单车
情绪
情绪控制
以恰当的形式释放负面情绪，不是埋在心里独自消化，也不是用最糟糕的方式伤人伤己
保持身体健康，有利于应对情绪引起的身体问题
有行为控制能力，考虑行为会带来的后果
释放紧张、负面的情绪
对社会现象有较为正确的判断
压力释放
看电视、刷视频式的放松方式并不会让精神放松，反而会增加负罪感
运动是放松的方式给人以精神到体力的调节，缓解心理疲劳，且能增加人的成就感
用满足时刻（让人有愉悦体验、感到快乐和满足）补充正向情绪
交流
深层次的交流可以培养情感，在沟通中可以释放压力，甚至找到方向
去情绪化（面对孩子）
就事论事，避免习惯性责备
保持客观态度，重点在找解决办法
用有条件的肯定表达反对
情绪爆发前三问：他为什么要这样做、我希望他明白什么道理、我要如何对他说
完美主义
害怕出错、不愿开始，是消极的完美主义
积极的完美主义是在行动的过程中不断调整
Permission：允许失败和负面情绪的情况存在
Positive：多关注事物的积极面
Perspective：从更长远的视角看待问题
灾难化思维
绝对化要求：一厢情愿以个人的目的和欲望为中心
过分化概括：以某一件事或某几件事对他人进行整体评价
糟糕至极：想象最坏的结果一定会发生，从而产生负面情绪
压力
压力的阶段
预警：感受到了压力刺激，痛苦状态持续不超过24小时，通过交感神经反应保持身体能量
抵抗/反刺激：对压力的抵抗处于高水平，以消耗自身能量为代价
衰竭：能量无法持续供给，免疫功能减弱=>对外界的刺激变得敏感，达到生理极限时便会衰竭
压力成瘾&慢性压力
埋没于重重任务之中不能自拔=>效率低下、生活无节制、情绪烦闷、身体状况变差
及时脱身、调理身体和生活作息、为头脑充电、重新规划未来
错误的减压方式
任何能引起快感的方式，都能暂时缓解压力，但也会让人放纵或成瘾
暴饮暴食摄入高塘高热量后可以刺激多巴胺分泌，缓解压力，但长此以往会造成依赖
拖延虽然可以暂时逃避，但压力仍然存在
正确的减压方式
找到压力源
挫败：内外部阻碍自我需求与目标实现的事物
矛盾：双趋、双避、趋避、双重趋避
变化：生活、工作、人际关系变动导致的不适应
压迫感：对目标过于渴望以致对当下的自己过于苛刻
了解压力诱因
压力根源与发生场合
有压力是为了阻止什么情况的发生
用什么方法应对压力
压力藏在了身体的哪个部位
压力状态持续多久
受到威胁的是我们的想法和自尊，不是我们的人生
压力释放
停下手中的事，直面压力，弄清压力原因，设想最差结果，思考解决办法
与身体对话，腹式呼吸让身体冷静、放松、休息
把脑子里的想法写到纸上，分成能完成的和有挑战的，列出后者存在的问题，明确做法
节奏的重要性
外界的诸多因素会影响到人的节奏和状态
解决办法
接受现实中的自己
用一周的时间逐步调整
逐步增加专注时长
配合运动，保持精力
思维
注意力的价值
钱可以再生，时间只能利用
如何管理注意力
控制外部因素，降低电子设备和周围人杂言的干扰
避免注意力转移，只打开一个窗口，一次只做一件事
心流状态
处于心流状态的特征：完全沉浸、感到喜悦、目标和行动清晰且匹配、平静无杂念、忘记时间、不问结果
进入心流状态的前提
目标清晰才能更好的集中注意力
及时反馈，感知到自己的成果/完成后奖励
挑战与自己的现有技能匹配
精力分散
微弱的力量汇聚到一起>强大的力量被分散
明确自己的核心目标，与之相关的行动可纳入计划，反之则果断放手以免造成精力的浪费
盲目乐观与正向思考
真正的正向思考是扎根于现实，认清方向并为之行动
现实乐观主义的培养
列出能做、可能做、做不到的清单
正确看待过去的失误，重要的是吸取教训
全面看待，了解事情全貌再做判断
做最坏的打算，朝最好的方向
享受微小的成功，建立自信
大脑的工作机制
几乎没有人会从工作中获得灵感，反而是在沐浴、跑步、做梦等放松时刻
如何迸发更多灵感
找对间歇再生的时间点，精力值高时处理重要事务，低时及时休息
找到能带来灵感的事情
随时随地记录灵感与想法
未完成事件
未完成事件=>压抑、搁置=>消耗心理能量=>无法全心投入于当下=>造成新的未完成事件
如何避免未完成事件
及时沟通
立刻去做不拖延
深层价值取向的动力
自发产生的内部动力让行动更热情、更自信、更持久
将工作目标从取悦老板、得到高薪转移至自我成长与技能精进上会带来更多的力量
赋能
自我欺骗与否认
认知失调：一个人的行为与先前的自我认知产生分歧，推出另一个与之对立认知时产生的不适感和不悦感
如何应对认知失调
改变态度，承认自己行为与想法的一致性
增加能够支持你实际行动的认知
让和原认知一致的认知变得更重要
让行为和认知之间不再有冲突
被压抑的痛苦
被压抑的痛苦会进入潜意识
对过去痛苦记忆的回避
因道德观念对自己欲望的压抑
为赢得他人赞赏对自己的不足之处产生的负罪与自卑
被压抑到潜意识里的想法或欲望会在意识控制力较弱的的时候重新冒出来
如何直面潜意识里的痛苦
觉察挫败感产生的来源
直接表达自己的感受
认清事实与观点：哪些情绪是发生在当下的事情导致的，哪些是过去的创伤导致的
直面过去的创伤
PTSD：超出人的认知与处理能力的事件给人们带来的刺激超出承受范围，又未得到正确处理，便形成了PTSD
PTSD特点
强迫反应： 在个体清醒或睡眠时重现当时的事件及情绪
回避反应：个体回避与之相关的谈话和人
唤起反应：易被激怒，对小事反应过度，注意力无法集中
事前预防比事后干预更好，在出现预兆时即采用认知治疗
疗愈创伤的过程就是释放当时积聚在体内的能量，完成自己当时未能表达的情感
人设
卡尔·罗杰斯：真实自我和理想自我越接近，人的心理就越健康
人格面具看似可以补偿对真实自我的不满，但最终导致的是更多的自我厌恶
看到真实的自己是迈向理想自我的第一步，也是让我们步履轻盈的唯一途径，大量的精力可以被释放，集中在能改变的事情上
自我同情
克里斯廷·内夫：自我同情是个体在自己遭受不顺时，能理解并接受自己的处境，并用一种友好的方式看待自我和世界
应对
不评判：平静且理性的接纳痛苦的想法和情绪
自我友善：用温暖包容的态度理解自己的不足和失败
共同人性：把自己的失败和痛苦当成人类普遍经验的一部分
培养自我同情
及时觉察否定自我的念头
全然接受：允许自我批判的念头的存在
积极暗示：做到了所能做到的最好已经很棒了
极简
信息泛滥影响大脑的思考能力
每次花在手机上的时间看似不多，但积累起来很惊人
社会新闻不仅费时，还可能产生绵绵不断的后劲
在专注力和精力有限的情况下把浏览与自己无关信息的时间用于现实行动（看书、运动、打扫卫生）中更有意义
物品泛滥影响能量
自我损耗：选择、纠结、分散精力都是在损耗心理能量，导致意志力和执行力下降
拥有物品等于要把能量耗费在物品上，因为物品需要选择、决策和整理
精简不必要的物品，把选择和纠结的时间用在更重要的人和事上
丢弃无用的杂物
《人生整理术》、《丢弃的艺术》
不再有用的东西是焕发生机的阻碍
整理不仅是为了环境宽敞与整洁，更是为了提高工作效率
x甩开践行丢弃的艺术的物品
搁置不用的物品：过保质期的食物，不适合再穿的衣服
待修理的物品：无法再被修复、修复成本过高的物品
伤感情的物品：让人产生负面情绪、牵绊自己前行的物品
生活重心
不必过多关注他人的与自己无关的信息
周围无关紧要的新闻即使不关注也不会有什么损失
无效信息
从人脉中获得价值的前提是自己也有价值
自己提升了才有可能吸引同样优秀的人
可放弃的社交
纯凑热闹
充满负能量的人
被情分绑架的社交
流于形式的点赞之交
拒绝
用合理的理由拒绝并不会造成想象中的糟糕后果
真正尊重和信任你的人并不会因合理的拒绝而恼火
增加能够支持你实际行动的认知
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