《减压生活》读书笔记

个体对伤害和变化的一种紧张反应

这个世界上的大部分疾病和身体不适的症状都和压力不当有关

压力过低也会造成健康隐患。

你将不再只停留在纠结的层面，而会更深刻地认识到，这些不适是由自己引起的

你认识到不适的本质，就找到了处理不适的正确方向。

定义

步骤

自主神经系统

狮子记忆法

海马体

为了达到节能的目的，我们的大脑对于绝大多数事情都是很快忘掉的

与个体生存相关的压力性事件会形成长期记忆

缘由

对事件产生情绪，判断压力的大小

社交恐惧症患者和创伤后应激障碍患者脑中的杏仁核都会出现异常的变化

社交恐惧症和创伤后应激障碍

个体对考试、公开表演、来到新环境等日常事件的负面反应

重复

赋予意义，产生情绪

独自一人，选择一个令你感到放松与安全的环境，身处其中，准备好发言的姿势和神态

想象一下，有一群人正坐在你的面前，目不转睛地盯着你，准备听你的发言

此时，你可能会开始紧张，呼吸急促，心跳加速……

别慌，在心里默默地告诉自己，紧张是正常的。这么多双眼睛盯着自己，谁能不紧张呢？不要强迫自己快点儿放松下来，更不要陷入懊恼

在紧张的状态下，慢慢地深呼吸，调整呼吸的频次，放松全身的肌肉，别那么紧绷。然后，在心里和自己对话：“不会发生什么可怕的事情。”

不断重复练习以上过程，直到你不再感到紧张、焦虑。经过反复多次、循序渐进的练习

心悸，哮喘，胃溃疡，睡眠质量差，免疫力下降，亚健康状态等都会找上门

个体表现出反常行为，如通过发怒来释放压力，行为带有攻击性等，甚至可能诱使精神疾病发生

做某些事时全神贯注，投入忘我的状态。

出处

问题导向的应对策略

情绪导向的应对策略

做好安排，避免情绪化地处理问题。制订生活计划以应对生活的改变。

具体的实际操作方面可以使用一些调节睡眠、正念冥想的方法。

日常所处的环境，噪音、污染、拥挤等现象

对人的心理产生实际影响的环境

那恭喜你，你目前的压力在正常的范围内。当前的生活并没有带给你太多困扰，你可以掌控和控制自己的生活。你就像一个熟练的主刀大夫，能够游刃有余地应对各种突发情况，不会因为一些无法预料的事情感到手足无措。你可以维持现在的生活节奏，积极应对生活中的挑战

明你最近正有轻度的压力困扰，但是你面临的压力对你的健康并不会造成威胁。不过，做一些放松的练习仍是有必要的，不妨增加一些有氧运动，也可以参考我们后面讲到的方法来调整睡眠

说明你目前的压力已经到了中度级别，要重视起来。你当前的经历可能已经对你的身心健康造成了负面影响，需要你采取措施加以调节。回顾一下你最近经历的事情，一定要正视所有事情，即便是你想逃避或难以面对的，找一找压力的来源，尝试着用我们前面讲的方法，从源头上减轻自己的压力；也可以进行正念练习，并且使用更多维度的正念练习方法。这些方法都会在一定程度上缓解你的压力

这是一个危险的信号——你的压力过大。你的身体可能已经表现出了一些症状，急需减压。首先想想自己是否有哪里不舒服，然后请专业的心理咨询师介入。当然，使用前面的各种减压方法对于你的身体恢复也是有益的。

人的本能是追求快乐，戒掉恶习就是在切断通往快乐的路，对抗自己的本能，所以人很难戒掉恶习

人脑为了适应恶习，会自动强化恶习和快乐的关系。这就导致恶习即使被戒掉了，还是很容易重新沾染

大多数人戒掉坏习惯用的方法都不正确

把家里的酒全部送人，人为制造获取酒的困难，那当他犯酒瘾的时候，发现家里没酒，会更容易戒酒

你可以找一位关系要好的同事或同学，彼此交换手机，约定只有在工作、学习结束后才可以换回手机。这样就可以帮助自己提高工作、学习的效率

人作为一种社会性动物，离不开团体的合作和互动。在团体运动中和他人沟通协作，
对运动中的情绪状态和运动坚持的时长来说都有益无害

广场舞

太极拳

瑜伽

贪食症和厌食症都属于摄食功能障碍，而且已经有临床证据证明，病位很可能位于下丘脑的摄食中枢。
所以这两种疾病的治疗，不仅要通过饮食习惯来纠正，还涉及大脑和神经。因此，除进行饮食习惯的调整外，还经常要服用一些精神类的药物来辅助治疗。

高强度的工作也会影响员工对食物的选择，他们会更倾向于选择不健康的食品。

饥饿性进食

情绪性进食

在压力状态下，大脑对于饮食行为的管理和调节可能会受到干扰，会把吃东西当作缓解压力、面对应激事件的方法之一。

情绪与压力会对进食产生激发和调节作用，大脑很容易把它们和饮食行为联系在一起

在很多时候，我们并不是因为渴去喝它，而是因为馋，我们想要喝冰凉、甜滋滋的饮品，体验口腔被碳酸气泡充满的感觉，从而获得轻松和快乐

从短期来看，它确实给我们带来了愉悦的体验

情绪性进食是减肥人群所面对的一大障碍

如果我们放任大脑选择这种方法减压，我们就会对这种方法越来越依赖，更难以用出门散步或者绘画等健康的方法去应对压力

情绪性进食会让我们倾向于选择某种特定类型的食物，比如一些具有刺激性的、高糖、高油的食物

每天应至少吃一两盘新鲜蔬菜及200～350克水果

脂肪是我们人体不可缺少的营养成分，它还会参与激素的生成与能量代谢

少吃红肉，避免过多摄入红肉中的脂肪；使用橄榄油；保证一定量的坚果摄入等。

在想吃甜品的时候，不如用水果来代替

定义

来源

定义

操作步骤

长期在电脑前工作的上班族每30分钟就休息一下或者看看远方

夜晚睡觉前1～2小时将室内灯换成昏暗的暖光灯，最好能停止接触各种电子产品

如果你因为工作需要实在做不到睡前1～2小时停止接触电子产品，就戴上防蓝光眼镜再使用电子产品

慢波睡眠

快波睡眠

改善居住在嘈杂环境下的睡眠障碍患者的睡眠质量

白噪音非常适合我们中午想在办公室打个盹的时候使用，因为无法保证工作环境绝对的安静

0分钟、20分钟和30分钟的午睡都提高了人的认知能力和警觉性，而5分钟的午睡和完全不午睡都无法改善精神状态。

脖子受凉

睡眠姿势不当

首先要确定枕头的高度

为什么大家总是找不到合适的枕头？

如何挑选一个适合自己的枕头

只有软硬度适当的床垫才能维持人体正常的脊柱形态，使仰卧时的脊柱形态最接近站立时的脊柱形态。

床垫最好还是适当偏软一点，这样就可以在我们不可避免地侧卧时，让肩膀陷下去一些，
在一定程度上填充头部、颈部和肩膀的死角，避免落枕和引发颈椎病。

床垫的材料也会影响床垫的整体性能

先闭上双眼，感受自己，用鼻子吸气4秒，然后屏住气7秒，再用嘴呼气8秒，如此循环4～5次，就可以起到放松的作用，帮助我们入睡了。

通过深长的呼吸来激活副交感神经系统

需要练习数周才能适应

专注呼吸

注意呼吸频率

深呼吸

仔细地感受你的呼吸

用你的鼻子吸气两下，1、2，让你的胃部填满空气；保持吸气，数两下，1、2，让你的胸腔填满空气；
接下来，用鼻子呼气，数两下，1、2，感受空气离开你的胸腔；
保持呼气，数两下，1、2，感受空气慢慢离开你的胃部。就这样，集中注意力，一次深呼吸就完成了。

A(adversity)代表压力事件。

B(beliefs)代表对压力事件所持的想法和解释。

C(consequences)代表结果，压力事件之后的感受和行为。

D(disputation)代表反驳，改变原有的想法和解释。

E(energization)代表激发，反驳后带来的结果。

就是当我们遇到压力事件A时，找出消极想法B，观察这些想法带来的后果C，再对这些想法进行反驳D，然后体会自己成功应对消极想法后所获得的启发E。

举证

找出其他可能性

暗示

用处

重复

清晰的指令

选择积极的思想