《福格行为模型》读书笔记
2023-11-23 17:08:50 0 举报AI智能生成
习惯
作者其他创作
大纲/内容
前言 行为设计的价值
要想设计出成功的习惯并改变自身行为，你需要做到3件事：
· 停止自我批评；
· 把你的愿望拆解成微行为；
· 将每一次错误当成是一种新发现，并利用它们不断改进。
ABC三步骤
Anchor 锚点
1．锚点时刻
提醒你去执行新的微行为的关键时点。例如，某个日常习惯（刷牙）或某件必然发生的事情（电话铃声响起）。
Behavior 行为
2．新的微行为
锚点出现后立刻去执行的微行为。这是新习惯的简化版，比如用牙线清洁一颗牙齿或做两个俯卧撑。
Celebration 庆祝
3．即时庆祝
完成新的微行为后要立刻庆祝。任何能带来积极情绪的事情都可以，比如说出“我很棒”之类的话。
01 福格行为模型，影响行为的要素只有3个
三要素齐备，行为才能发生
动机（motivation）
动机是做出行为的欲望
能力（ability）
能力是去做某个行为的执行能力
提示（prompt）
提示则是提醒你做出行为的信号。
通过MAP的强弱度来分析行为时，可以参考下面4个原则。
1．动机越强，行为就越有可能做到
2．行为越容易，就越有可能成为习惯
3．动机和能力要像队友一样密切配合
4．没有提示，任何行为都不会发生
用福格行为模型观察世界
练习1：探索终止习惯的方法
❶ 写下3个你想要停止的习惯
尽量写得具体一些。比如，要写“终止午餐时买汽水”，而不是“终止喝汽水”。
❷ 对每一个习惯，想出3种可以消除（或避免）提示的方法
如果什么都想不出来也没关系，继续下一步即可。
❸ 对每一个习惯，思考可以增加难度（能力）的方法。
❹ 对每一个习惯，思考可以削弱动机的方法。
❺ 对每一个习惯，从步骤2到步骤4里选出你的最佳解决方案。
练习2：向别人讲授福格行为模型，以教代学
❶ 本书附录中的福格行为模型教学脚本可以帮助你教学。
❷ 一边阅读脚本，一边绘制福格行为模型。多练习几次，直到你无须阅读脚本也能解释它为止。
❸ 找一个人来听你教学。
❹ 用你绘制的模型图来解释行为模型（边讲边画更好）。
❺ 用2分钟讲解，然后向你的学生询问：“有什么让你感到意外的吗？”这是我最喜欢的教学提问了，因为它可以开启对话，改善所有人的学习体验。
02 要素1，动机，找到实现愿望的黄金行为
专注于3个动机来源
你自己（你想要的）
你希望通过采取行动可以得到的利益或受到的惩罚（胡萝卜加大棒）
你的周遭环境（例如，所有朋友都在做这件事）
明确愿望与列出行为集群
有个简单的办法可以将行为与愿望和成果区分开来，行为是你现在或在某个特定时刻可以去做的事情。
比如，关掉手机、吃一根胡萝卜、打开一本书读几页。
这些是你随时都可以采取的行动
行为设计的步骤
❶ 明确愿望
❷ 探索行为选项
行为集群（Swarm of Behaviors，或称B群）
❸ 为自己匹配具体行为
· 这个行为能让你实现愿望（影响）；
· 你想做出这个行为（动机）；
· 你可以做到这个行为（能力）。
行为匹配的3个误区
误区1：全凭猜测，毫无章法
误区2：从网上找灵感
误区3：照搬朋友的成功经验
焦点地图
绘制焦点地图的目的，是匹配你早就想做且能让你实现愿望的简单行为。
通过行为设计匹配的新习惯，是我们在最忙碌、最没动力且状态最不好时，也能做到的行为
从最简单、最有动机的事情开始做起，也许你就能自然而然地做出更大的改变——或许最终，你就能每天吃到蓝莓燕麦粥了。
行为集群中的所有行为都要置入焦点地图
第一回合
先不必考虑行为的可行性或现实性，只考虑行为的影响程度就好
将每一个行为归入合适的位置
如果你不能确定一个行为的影响是高是低，那么先尽量把它放到合适的位置，后面可以随时调整
第二回合
关注的重点是行为的可行性和现实性
行为设计强调了这样一个事实：
持久改变的关键，在于为自己匹配真心想做的行为
轻松找到你的黄金行为
愿望可以是抽象的，但实现愿望的行为不行。行为必须实际、具体，它们是让你攀岩而上的支点和立足点
首先，明确你的愿望或成果
其次，找到尽可能多的行为选项，并找出与自己相匹配的具体的黄金行为
03 要素2，能力，让行为简单到随时顺便都能做
是什么让这个行为难以做到？
· 你是否有足够的时间？
· 你是否有足够的资金？
· 你是否有足够的体力？
· 这个行为是否需要许多创意或脑力？
· 这个行为符合你现在的日程吗？还是需要做出调整？
“容易做”分析，在能力范围内找到行为
设计新习惯，其实是在设计其持续性。
其中的关键在于简单：简单改变行为
实现“容易做”的3种方式
1．提升技能
2．获取工具和资源
3．让行为变得微小
入门步骤
入门步骤，顾名思义，即朝理想行为迈出的最开始的一个小举动
缩小规模
你要将理想行为缩小到极小的规模，再开始行动
只要足够简单，就能实现改变
练习1：对困难习惯进行分析
写下一个你过去尝试养成却没能坚持下来的困难习惯。如果你没有任何想法，那可以分析这个习惯：每天多吃蔬菜。
问自己探索型问题：“是什么让这个行为难以做到？”围绕你能力链的薄弱环节进行思考，是因为养成习惯对时间要求太高，还是对资金要求太高了？是对体力或脑力要求太高，还是因为它扰乱了你的日程？
练习2：通过设计，让习惯容易培养
针对能力链上的薄弱环节，问自己突破型问题：“怎样才能让它变得更容易执行？”例如，或许可以考虑减少时间。但注意要确保针对每个薄弱环节都提出多个不同想法。
从步骤3的想法中挑选出3个最可行的。
想象自己按照这3个想法采取行动，试图让习惯变得更容易执行。注意探索具体操作方式的细节。
04 要素3，提示，善用锚点时刻让行为立刻发生
生活中常见的3类提示（为你想做的行为设计出“对”的提示。）
1．人物提示
类提示依靠的是你的内在去完成行为。身体的本能就是最自然的人物提示
2．情境提示
情境提示的有效设计方法是可以通过学习掌握的
情境提示有时是有用的，但它也有可能会带来压力。管理好提示是现代生活中人们所面临的一大挑战
如果设置的情境提示太多，可能还会产生反效果——令人变得迟钝，无法注意到提示
3．行动提示
行动提示就是将你已经在做的行为当作提示，以此来提醒你为培养新习惯采取必要的行动
相比于人物提示和情境提示，行动提示的效果是最好的，我还给它取了另一个名字：锚点
要形成可靠的习惯，你只需要将行为正确排序，为它们正确地“编码”即可。
设计“对”的提示的3个步骤
步骤1，确定你的锚点
锚点必须是生活中一定会发生的事情
晨间日程：· 在我睡醒下床之后，我会……
午间（或任何日间）日程：· 在我听到电话铃声之后，我会……
晚间日程：· 在我下班进入家门之后，我会……
锚点一定要明确，模糊的锚点（如“晚饭之后”或“当我感到有压力之后”）没有用。
匹配物理位置
匹配频率
匹配主题/目的
步骤2，用试验将锚点与黄金行为联系起来
培养习惯过程中的每一次尝试，都是在磨炼技能。多加练习，会让你越来越擅长运用这些原则，设计出能帮助你实现愿望的微习惯
步骤3，利用“最后动作”优化锚点
“在我下班回家之后”也是一个模糊的锚点，你可以把它改成“在我把包放下之后”，这样的描述更加具体。
在日程中找到最佳锚点
为自己设计“顺便习惯”
给用户的最佳提示
“珍珠习惯”，管理压力与焦虑
“珍珠习惯”（Pearl Habit），因为它们的本质是将原本惹人厌烦的事情，转化成美好的提示
练习1：对困难习惯的分析
你每天都会做的习惯（或日程）清单是非常宝贵的资源。你可以从清单上任选一个可靠的习惯，作为新习惯的提示，即锚点。
把一个完整的工作日按步骤拆解为不同的部分，这样有助于你将庞杂的习惯列为清单：
❶ 列出每天早上你到公司之前的所有日常习惯。 ❷ 列出你在午饭前的所有日常习惯。
练习2：基于既有习惯清单创建微习惯配方
培养新习惯有一种快速高效的方法，那就是先分析既有日常习惯，再找到可以插入其后的能自然发生的新习惯。在练习1中，你已经创建了一个庞杂的日常习惯清单，现在就要用到它了。
❶ 从习惯清单中找出一个你绝对不会忘记的可靠习惯。
❷ 思考有什么新习惯可以很自然地跟在这个习惯后面发生，多想几个。
❸ 在步骤2的那些新习惯里挑出你最喜欢的那个，按照“在我……之后，我会……”的格式创建一个微习惯配方。
❹ 重复步骤1到步骤3，再挑出两个可靠习惯并再创建两个微习惯配方（同时实践3个习惯能收获更多）。
❺ 开始实践你的新习惯（别太严肃也别太紧张，放松点儿，尽情乐在其中吧）。
练习3：创建“珍珠习惯”，将不利变有利
❶ 至少列出经常困扰你的10件事（排长队、摩托车的噪声、邻居家的狗狂吠等）。
❷ 选出清单上出现得最频繁、最烦人的事项。
❸ 探索在烦恼之后你可以做的新的、有益的习惯，提出至少5个选项。
❹ 在步骤3的结果里挑选出你的最佳选项，并为之创建一个微习惯配方。例如，在我发现自己必须排长队之后，我会练习单腿站立，然后再换条腿继续。
❺ 开始实践你的“珍珠习惯”（留意烦恼程度的变化）。
05 创造积极情绪，将行为固化为习惯
行为设计，本质就是情绪设计
行为设计的步骤
❶ 明确愿望
❷ 探索行为选项
❸ 为自己匹配具体行为
❹ 从微习惯开始
❺ 找到“对”的提示
❻ 庆祝成功
我还发现了一些静默的庆祝方法：只需要微笑并在脑海中说“耶”，就能营造出一种成功的感觉
❼ 排除障碍、重复和扩展
用庆祝滋养你的“习惯花园”
很多习惯专家都主张用奖励来激发新习惯。
他们之所以抓住这个正确答案不放，是因为奖励性的刺激确实能激活奖励电路
真正的奖励才有助于培养习惯，但其含义的标靶远比大多数人想象的更为狭小
每一次庆祝都会让相应的习惯牢牢地扎根，而坚持庆祝的累积效果会滋养整座“习惯花园”
你可以改造这个奖励系统，办法是在大脑中创建一个神经科学家口中的“奖励预测误差”
它是这样运作的：大脑会持续地评估你身边的视像、声音、气味和运动，并根据过往经验推测你在不同情况下的体验
习惯来自让你感觉美好的情绪
积极的体验能够强化人的习惯，不是因为魔法，而是神经化学在发挥作用
良好感受刺激大脑产生名为多巴胺的神经递质，即“大脑中的化学信使”，它控制着大脑的“奖励系统”，帮助我们记住那些可以产生良好感受的行为，这样我们就会继续去执行那些行为
在多巴胺的帮助下，大脑会对因果关系编码，进而产生对未来的期望。
庆祝的原则，“及时又简单”
习惯迅速且简便地在大脑中扎根的方式如下：
1．执行你想要转化为习惯的行为序列（锚点结合新习惯）；
2．立刻庆祝。
庆祝不一定要用大声喊叫或动作夸张的方式来表达。
它唯一的规则就是你必须说出点什么（在心里或真的说出来都行）或做点什么，任何能让你感受良好并产生成功的感觉的语言或动作都可以
那种自然的、能打动你的庆祝方式，能够给予你养成习惯的超能力。
如果你偶然发现了有效的庆祝方式，不妨代入下述场景，推测自己会如何响应
这是一套“组合拳”：
你得在行为之后立刻庆祝（即时性），
同时需要真切感受到庆祝带来的积极情绪（强度）。
以下是一些庆祝方式，包括当你身处人群之中时可以采取的庆祝方式和适合在家中独自完成的庆祝方式：
· 说“太棒了”或“耶”。
· 挥舞拳头。
· 大笑。
没有感觉时该怎么办
理由1，这就是行为系统的运转方式
理由2，庆祝是一种技巧
理由3，你正在做值得庆祝的事
庆祝小事，迅速感受到成功
接受和尊重小事的重要性就是我们为成功做出改变的必然选择，一些策略有助于你培养成功的感觉：
让小孩子跟你一起庆祝，他们非常擅长此事。
做些身体动作，例如微笑、挥舞拳头或摆出“神奇女侠”的姿势。有时候身体动作能够让人产生积极的感受，找到发光的感觉。
庆祝时，想象你是在为所爱之人庆祝。
你会对他们说些什么？
你会真心实意为他们所做的事情而感到自豪吗？是的，你当然会。
固定习惯需要反复演练
庆祝的3个时机
你想起要执行新习惯的时刻
你正在执行新习惯的时刻
你刚刚完成新习惯的时刻
打一场“庆祝闪电战”
终有一天，庆祝会与正念和感恩一样，成为提升幸福感的日常行为
如果你只能从这本书里学到一样东西的话，我希望是：为你的微小成功而庆祝。
庆祝可以成为你的救生绳。
练习1：庆祝的不同方式
你喜爱的歌曲
身体动作
口头表达
声音效果
形象化
练习2：提醒自己，成效最佳的改变源自感觉良好
❶ “我在感觉良好（而非感觉糟糕）的状态下进行改变，效果最佳”，将这句话写在一张小纸片上。
❷ 将纸片贴在浴室的镜子上，或其他你常看见的地方。
❸ 经常念这句话
❹ 注意观察这句话对你和你身边人的生活产生的影响。
06 高频率小成功，让小改变自然生长
学习改变的技巧可以帮助你了解它们并积极地加以练习
技巧1，行为加工
· 识别大量的行为选项
· 为自己匹配可以实现愿望的习惯。
· 让行为更容易做到。
如下是一些行为加工的指导方针：
· 专注于你感兴趣的事物
从养成3个超简单的习惯开始，然后每个月增加3个新习惯，这也是大多数习惯养成者的起步之选。
· 拥抱多样性
你一开始使用的技巧越多种多样，就能越快地学会改变的技巧
· 保持灵活性
如果你想创建一个理想的习惯清单，记住不要太拘泥于这个清单
技巧2，自我洞察
· 明确你的愿望或预期成果。
· 理解是什么激发了你的动机，也就是知晓你真正想要的和你认为你应该做的之间的区别。
以下是可用于预测新习惯对你是否有意义的一些指南：
· 新习惯能够助力你成为你想成为的人
· 新习惯可以帮助你实现某个重要的愿望
· 新习惯虽然微小却能产生极大影响
一些习惯背后的动机有可能是很复杂的，比如你可能在“我想要做”和“我应该做”两种心理之间摇摆不定
技巧3，循序渐进
如下是关于如何调整习惯难度的操作指南：
· 不要给自己施加太多压力去试图养成更高阶的习惯
· 如果你想多做一些，不要限制自己
· 如果你做了很多，一定要为自己额外付出的努力而庆祝
· 利用情感标志来帮助你找到边界
沮丧、痛苦以及逃避等情绪标志着你的习惯出了问题，可能是难度提升太多、太快。
但如果你是对现有习惯感到有些厌倦，那么你或许还需要再提高些难度才行。
技巧4，情境设计
如下是关于重新设计情境的一些指南：
· 在设计新习惯时，也投入时间重新设计情境以便让习惯易于执行
· 开始执行新习惯时，边执行边调整情境，并根据需要重新设计情境以便让习惯易于执行
· 大胆质疑传统
· 购买你所需要的装备
技巧5，心态调整
一些有价值的心态调整技巧：
· 以开放、灵活和好奇的态度来应对变化。
· 能够降低期望
· 通过为成功（不管是多小的成功）庆祝获得良好的感觉。
· 对改变过程保持耐心和信心。
如何构建这些重要的身份认知技巧：
· 用你想要拥抱的一种身份或多种身份，补全“我现在认为自己是那种……的人”这句话。
· 参加那些汇集了跟你的新身份相关的人员、产品和服务的活动
· 学习行话，了解谁是专家
· 穿T恤也是用来表明身份的一种常用方式
· 更新你的社交媒体页面，换一张能够展现你新身份的档案照片，再看看人们的反应如何
· 教导他人或成为榜样都能够强化你对新身份的认知
掌握技巧，变身“习惯忍者”
练习1：学习掌握改变的技巧
❶ 列出你已学会的至少5项技巧，如开车、说法语或是使用Photoshop软件之类的技巧。
❷ 记下你为了学习这些技巧所做的事情，即请教老师、从简单的事开始做起，以及每日练习之类的方法。我建议你至少用5分钟时间思考并做好笔记。
❸ 仔细阅读自己的笔记，思考如何使用这些方法来学习改变的技巧。
练习2：练习行为加工技巧
❶ 使用至今为止在本书中学到的一切，创建6份新习惯配方。你可以在附录中找到灵感。
❷ 为每个配方写一张文摘卡。
❸ 每个配方上的行为都是微小的。如果不够微小，那就缩小它的规模。
❹ 确保每个配方的锚点都是具体而独特的。加分项是明确每个锚点的最后动作。
❺ 坚持实践这6个新习惯一星期，可以根据需要修改和演练
❻ 一星期后，回顾反思你对自己和微习惯策略有哪些更新的了解
练习3：练习情境设计技巧
❶ 逐个查看行为加工练习中输出的新习惯配方。
❷ 逐个分析这些习惯，找到可以重新设计情境并让它们变得易于执行的方法
练习4：练习循序渐进技巧
❶ 查看你为微习惯创建的6个配方。
❷ 针对每个配方，执行锚点行为及其新习惯
❸ 在执行新习惯的过程中或结束后立刻进行庆祝。
❹ 重复这个行为序列7～10次。
❺ 尽量避免在演练习惯时感觉尴尬
练习5：练习心态调整技巧
❶ 任选一个你定期执行的新习惯
❷ 下一次你要执行新习惯的时候，故意只做最微小版本的量，要抵制住加量的诱惑。
❸ 为自己有意地保持了微习惯还欣然接受它而庆祝。
❹ 至少连续3天重复这么做，以便能形成认可即便做出最微小的改变也很好的心态
练习6：练习自我洞察技巧
❶ 列出一个对你来说最重要的生活目标，比如做一个好妈妈或是培养同情心。
❷ 花3分钟时间思考在此领域你能做到的且很有意义的最简单的单次行为。
❸ 重复步骤2，但这一次是要思考在此领域对你而言最有意义的、最微小的新习惯。
加分项决定你会把步骤2和步骤3中的哪些项目付诸实践。
07 行为改变系统方案，一次只解一个结
你通常无法仅靠一次发力就能摆脱一个你不想要的习惯。
我建议不要用“打破”，而是用一个别的词和一个隐喻：
想象一条缠在一起、打满了结的绳子，压力过大、看屏幕时间过长和拖延等习惯就是这条绳子上的结
你无法一次解开所有结，并且从长远来看，紧拉绳子可能会让情况变得更糟
行为改变系统方案的3个阶段
阶段1，致力于创建新习惯
改变的技巧
要在一开始就把减肥或让你感觉痛苦的事情当成目标
相反，你应该从其他方面，比如卫生、人际关系、创造力或任何和体重无关的方面入手，建立一些新习惯。
身份转变
当你做出一系列积极的改变时，就会更加接近你想成为的自己
如果在这些改变中你感受到了成功，那你自然会重新看待自己，并开始接受自己的新身份
阶段2，致力于终止旧习惯
让你想终止的习惯更具体
在终止坏习惯上有一个常见的误区，即将一个抽象概念，如“不要让工作过于紧张”或“停止吃垃圾食品”当作目标
首先，写下你想要终止的概括型习惯
其次，逐个列出有助于改变概括型习惯的具体习惯，把它们写在云朵四周的文本框里
这个问题的答案至关重要，我用不同的描述来说3遍：
· 选择最容易的那个；
· 选择你最确信自己能做到的那个
· 选择你觉得最没什么大不了的那个。
聚焦于提示以终止习惯
1．移除提示
移除提示是其中最简单的，它的最佳方式就是重新设计周围环境
2．规避提示
如果你无法移除坏习惯的提示，那就尝试规避它
3．忽略提示
你最后还可以选择忽略提示，但这种做法依赖于意志力，所以你得付出额外努力才能忽略一个位于行动线上方的习惯的提示，这意味着你必须有足够的动机和能力。
重新设计能力以终止习惯
1．增加所需时间
一种做法是重新设计环境，不在家里存放冰激凌
2．增加所需资金
3．增强所需体力
4．增加所需脑力
5．让习惯跟重要日程发生冲突
调整动机以终止习惯
· 选项A，削弱动机，让习惯落到行动线以下
· 选项B，增加去激励因素。
阶段3，致力于用新习惯替代旧习惯
替换具体的习惯
匹配黄金行为的3个标准：
· 这个行为可以实现愿望（影响）；
· 你想做出这个行为（动机）；
· 你可以做到这个行为（能力）。
重新映射提示以替换习惯
重新映射提示意味着在得到提示时执行新习惯而不是旧习惯
排除障碍指南：如果你会忘记执行新习惯，那么你可以反复演练几次替换和庆祝的过程，在脑海中想象也可以，以强化旧提示和新习惯之间的联结。
同时调整能力和动机以替换习惯
重要的是找到替代坏习惯的新习惯
从小改变中看到颠覆的美
练习1：创建用以终止坏习惯的行为集群
❶ 假装你拥有这个坏习惯。
❷ 绘制行为集群。
❸ 在云朵中间写下概括型习惯。
❹ 在云朵的周围写下至少10个具体习惯。这需要发挥想象力。
❺ 检视行为集群，从中选出两三个最简单的具体习惯。
练习2：在一天内移除提示
❶ 选一个你常用的社交媒体App或体育App
❷ 找到设置菜单，关闭通知功能。
❸ 观察接下来的24小时内会发生些什么（以及没有发生什么）。
练习3：替换习惯，并用庆祝的方式来促进坚持
❶ 找一个新垃圾桶。
❷ 把新垃圾桶放到办公室里，摆在和你惯用的垃圾桶位置不同的地方。
❸ 告诉自己，要使用新垃圾桶，而不是惯用的那个垃圾桶。
❹ 当你收到提示要丢弃或回收某些物品的时候，使用新垃圾桶，而不是旧垃圾桶
❺ 反复演练使用新垃圾桶7～10次，而且每一次都要进行庆祝
❻ 结束练习后，注意观察新习惯的执行情况
08 群体行为设计，帮助其他人感受成功
改变他人必须坚持两项原则
通过本书，你将学会如何让自己免受那些负面影响，以及如何设计新习惯，给周围的人带来更和谐健康、更有意义的生活。
在改变群体行为方面，主要有3种方法：
· 设计改变自身行为，从而让自己远离群体的负面影响；
· 与其他人一起设计改变你们的集体行为；
· 为他人设计一个对他们有利的改变
引导群体行为的两种身份
群体行为的设计流程
1．共同明确愿望
2．共同探索行为选项
3．为群体匹配黄金行为
4．让黄金行为变得对每个人来说都“容易做”
5．找到黄金行为的提示方式
6．庆祝成功以巩固习惯
7．共同排除障碍和重复
附录
福格行为设计工具箱
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