科学减肥方案
2023-11-29 22:36:18 0 举报AI智能生成
科学减脂方案，附各类食物图解
作者其他创作
大纲/内容
核心概念
1.掌握规律作息和规律饮食
2.相对关注体重体脂率也很重要
3.核心理念：提高基础代谢，降低热量摄入
4.措施：少食多动，但需要适度，例如少吃300kcal，多运动减少200kcal
5.循序渐进，切勿贪进
1.节律篇
睡眠：规律睡眠，日均7.5h+0.5午休
饮水：减少饮料摄入，1500-1800ml摄入，200ml八杯
咀嚼习惯：充分咀嚼，细嚼慢咽
2.饮食篇
每日必需营养物质：水、碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质以及纤维素。
每餐尽量保证：碳水、蛋白质、蔬菜和水果。
万能公式：优质碳水化合物+优质蛋白质+有益脂肪+蔬菜+低GI水果。
早餐（吃好）：一份主食+一份蛋白质+一份蔬果
午餐（吃饱）：一份主食+一份蛋白质+一份蔬菜
晚餐（少吃）：午餐类似，主食减少1/2，19点解决
4.记录与周期
以周为周期记录对比
周末回顾总结反馈
月末调整方案
一月2-4kg是正常速度
三个月稳步7-10㎏
3.运动篇
健身顺序：热身—无氧训练—有氧训练—拉伸
一周至少保持3次，最好4-5次运动
体脂率>30%，减脂为主，有氧运动为主，无氧为辅
体脂率20-30%，无氧为主，有氧为辅
体脂率<20%，塑形为主，无氧为主
饮食
优质碳水化合物：尽量用粗粮代替大米面的主食，可以用荞麦、黑米、莜麦、玉米、红薯、紫薯......增加饱腹感，不易饿。
优质蛋白质：鸡胸肉、虾仁、牛肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶还有各种豆类及豆制品。肉类去皮。
有益脂肪：各种坚果、植物油以及鱼油等。
蔬菜（膳食纤维）：种类不限，避免根茎类的蔬菜如土豆、山药等。
水果（低糖为主）：苹果、柚子、牛油果、黑莓、奇异果、提子等等
基础代谢
男：基础代谢(Kcal)=10x体重（kg）+6.25x身高（cm）-5x年龄（岁）+5
女：基础代谢(Kcal)=10x体重（kg）+6.25x身高（cm）-5x年龄（岁）-161
维持所需热量=基础代谢*体力活动系数
可摄入的热量=维持所需热量-500kcal
食物
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