运动改造大脑
2024-01-17 11:32:18 0 举报一本颠覆了我对运动认知的书，本书作者采用大量的试验例证讲述了运动对我们的大脑的作用，让我们重新认识了运动这个东西。并且在最后一张中，作者还交给了我们实际的操作方法。让我们一起运动起来吧！
作者其他创作
大纲/内容
前言 运动，重新建立身心连接
人类天生就要动
身、心、大脑的联系
运动让大脑保持最佳状态
运动是最佳的健脑丸
运动对人的认知能力和心理健康有着极其深远的影响
引言 不一样的体育课
尽全力比跑得快更重要
零点体育课
Zero Hours PE
一种通过运动提高学生意识状态，为一天学习做好准备的新型体育课。该课程因其被安排在第一节文化课之前而得名。
运动给身体提供了某种独一无二的刺激，而这种刺激为大脑创建了一种环境，这种环境使大脑能够做好准备、愿意并且有能力去学习。
运动可以改善情绪，提升阅读和理解能力
速度快和身体健康之间并没有任何必然的关系
四肢很发达，头脑不简单
对身体好的，对大脑也好：更好的体能等于更好的注意力
体育课同时也是社交技能磨练场所
学习——越动越多的脑细胞
运动平衡大脑
神经元的工作机制
电信号沿着轴突 (axon), 一 直传导到达突触。在那里，神经递质携带化学信号穿过突触间隙。
在下一个神经元的树突( dendrite )或接收分支上，神经递质与特异性受体相结合，打开神经元细胞膜上的通道，并将这种信号转化为电流。
如果这个神经元接收的电流负荷累计超过一定的阈值，它会发射出一束神经冲动信号，并沿着自己的轴突传导出去。连续不断发送信号，会激活神经元细胞核内的基因产生更多制造突触的原材料，从而使信息称为记忆。
谷氨酸盐( glutamate )：刺激神经冲动，开始一连串的信号传导。学习过程中一个至关重要的因素
γ-氨基丁酸( GABA )：抑制冲动
血清素、去甲肾上腺素和多巴胺
作用
根本作用
通过调节信息流，把神经化学物质微调至整体平衡。
其他作用
指示一个神经元产生更多的谷氨酸盐，提高神经元的效应或者改变其受体的敏感度。
让进人到突触内的其他信号失活，降低大脑内的“杂音”
增强信号
直接传递信号
大脑警察：血清素
控制坏情绪、冲动、愤怒以及攻击行为
去甲肾上腺素：增强那些影响注意力、认知力、动机以及觉醒状态的信号。
多巴胺：影响学习能力、奖励系统(满足感)、注意力和运动的神经递质，有时候它在大脑的不同部位会起到截然相反的作用。
脑源性神经营养因子( brain-derived neurotrophic factor, 简称BDNF)：交通指挥员、公路设计师———思想、情感和运动之间至关重要的生物学纽带
促进神经细胞自发生成新的分支，促进学习需要的构造性成长
与突触上的受体结合，释放粒子流，增加电压后迅速扩大信号强度
激活神经细胞内的基因，制造更多的BDNF以及血清素和蛋白质
思考是由进化产生的内化运动
海鞘安全附着后会吃掉自己的脑
运动让神奇的“脑细胞肥料” 变多
大脑真的会长大
锻炼身体的同时，也在锻炼大脑
做出运动选择:兼顾技巧训练和有氧训练
压力——最艰巨的挑战
压力让人专注，也会让你上瘾
重新定义压力：身体平衡状态的威胁。一种对反应的考验，一种对适应的要求
压力是必需的，没有好坏
选择处理压力的方式不仅改变你的感觉，还能改变你的大脑
运动不仅控制着情感上和生理上的压力感觉，还在细胞水平上起作用
进化的礼物：启动内在的报警系统
战斗或逃跑：杏仁核——反应外界信息的强度
发出信息，刺激肾上腺在不同阶段释放不同的极速
发出信息，督促海马体开始刻录记忆
传递信息给前额叶皮层，决定是否真的作出反应
大脑进入戒备状态
去甲肾上腺素唤起注意力
多巴胺使注意力变得敏感并集中
压力促进能量补给，也能拖垮大脑
压力教我们的事：人类的集体智慧
皮质醇
少量：促进记忆的形成
大量：抑制记忆
超量：破坏神经元之间的连接，破坏记忆
应激反应首先提高了长时程效应（记忆的基本机制）
现代文明生活是跟人的本能作对
越压越勇，越健康
塑造肌肉的方法是让肌肉疲劳后再休息
轻微压力可以激活神经元内在的修复和恢复机制
没有小挫折，就不会拥有成功
侵害效应:过量的压力
慢性压力损害海马体，杏仁核控制了与海马体的合作关系，使人产生担忧和焦虑
运动:阻断大脑压力反馈回路的推手
运动触发了细胞恢复过程
运动刺激机体产生更多的胰岛素受体
运动促进神经新生
有氧运动增加了BDNF的产量
员工爱运动，公司倒不了
运动减少压力，提高员工的工作效率
焦虑——没什么好担心的
焦虑：糟糕表现的元凶
焦虑时会感觉每件事都会成为一个灾难，于是竭力回避每件事，导致我们的世界逐渐缩小
运动让大脑知道，焦虑是种认知错误
焦虑就是恐惧
恐惧是对危险的记忆
焦虑使得与首存有关的记忆超过了实际存在的记忆
焦虑病患者——向前跑
身体真的可以影响心理
面对恐惧：重新归因
跑赢恐惧
分散注意力
缓解肌肉紧张
增加大脑资源
提供不同的结果
变更神经回路
提高恢复能力
让你自由
反击计划:找人一起运动
抑郁——让沉睡的大脑苏醒
马拉松:内啡肽旋风
运动增加内啡肽
运动调节所有抗抑郁药锚定的神经递质
促进多巴胺分泌，从而改善情绪和幸福感，并启动注意力系统
运动才是王道
抑郁症:出现连接麻烦的大脑
慢性抑郁症可能导致大脑思考区域的结构性破坏
高含量的压力激素、皮质醇毁坏了海马体的神经元
有氧运动是天然的放电法
挣脱抑郁枷锁：别让大脑留在离线状态
运动激发脑干，让我们感觉更加精力充沛
运动调节前额叶皮层内的血清素、多巴胺、去甲肾上腺素、BDNF 和VEGF。
由上而下建立自信，由下而上涌现活力
专注力——远离分心障碍
集体分心倾向;蔓延的全球资讯网
如今的世界很容易让人分心
注意力缺陷多动障碍——建立极为严格的计划安排
注意力系统与运动紧紧相连
和分心症共处:让缺点变优势
运动是神经浓汤的最佳食谱
运动增加多巴胺和去甲肾上腺素，缓解ADHD
运动中加快心率
成瘾——拿回自己的主动权
从瘾君子变成运动家
用运动戒瘾
成瘾基因，内部空洞、令人困扰的情绪让人容易上瘾
用运动戒瘾，摆脱成瘾习惯
10分钟，减少酗酒者的成瘾行为
5分钟，对戒烟有良好的效果
天然的快感
对好东西上瘾
填补空缺
拿回主动权:让大脑开启运动模式
需要多少运动量要依照运动习惯的强度而定
不要运动过度
找到会长期坚持的运动项目
把运动作为控制饮食习惯的方法
激素——对女性大脑健康的影响
经前期综合征:自然的潮起潮落
动一动，恢复脑内平衡
运动增加了血液中色氨酸的浓度，提高了大脑内血清素的浓度
平衡了多巴胺、去甲肾上腺素、BDNF这类突触的介质
孕期:动?还是不动
动：减轻恶心、疲倦、关节与肌肉疼痛以及脂肪堆积
降低怀孕期间发生糖尿病、高血压和先兆子痫的风险
孕期运动时孩子发恼发展的关键
产后抑郁症:突如其来的低潮
恢复运动习惯
停经:巨大的改变
有助于平衡极速衰退带来的影响
预防心脏病、乳腺癌和中风等问题
用运动控制停经后的不适症状
运动替代疗法
努力保持身材的女性，IQ、 EQ 都不差
每周至少4天到户外快步行走、慢跑（心率增快到最大60%~65%），并坚持1小时以上
衰老——益智健康之道
认知衰退:别让你的心智字典萎缩
怎么变老的：
细胞凋亡，免疫系统释放白细胞和其他因子清除死亡的细胞，产生炎症，如果转为慢性，就有可能成为阿尔茨海默症
神经元逐渐损耗，导致大脑内突出毁坏，树突生理性萎缩和枯竭
滋养大脑的毛细血管猥琐，限制了脑内的血流量
运动
增加血容量
调节能量
促进神经活动和神经新生
预防大脑的损坏，逆转与老化有关的细胞退化
孤立和不运动助长细胞的死亡，导致大脑的萎缩
额叶是我们大脑的词典库
运动可以预防大脑退化
情绪的衰退:别让生命热情凋谢
运动时挑战自我和大脑极为有效的方式
运动可以重新恢复因老化而减少的多巴胺
运动强健心血管系统功能
运动调节能量
运动可以减肥
运动提高压力阈值
运动改善情绪
运动增强免疫系统
运动增强骨骼
运动提高动机
运动促进神经可塑性
闲散的大脑是魔鬼的工坊
饮食：吃得对，吃的轻
运动:持之以恒就对了
有氧能力
每周4天，半小时到一小时之间，心率60%-65%
消耗脂肪，产生改变大脑结构所必须的要素
力量
每周2次举重或阻力器械锻炼。3组举重器械练习，每组重复10-15次。
跳舞、网球、有氧操
跳绳、篮球、跑步
预防和减少骨质疏松
平衡能力
每周2次30分钟左右
普拉提、瑜伽、太极拳、格斗术、跳舞
健身球、平衡木或波苏球
保持身体的灵活性
柔韧性
心智运动：不断学习
大脑训练计划——塑造你的大脑
体能越好，大脑越有复原力
先健身，然后不断自我挑战
心率检测仪
步行:从轻度运动开始，养成运动习惯
慢跑:中等强度的运动，让大脑更强壮
快跑:强烈运动间隔训练，大幅提升HGH浓度
瑜伽、太极拳、重量训练:让大脑重拾年轻活力
迈出第一步，让自己动起来
保持弹性
后记 让灵光持续绽放
译者后记
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