《高效休息法》读书笔记
2024-01-24 19:52:38 0 举报AI智能生成
《高效休息法》读书笔记（下）
作者其他创作
大纲/内容
五、排除带来疲劳感的杂念——“猴子思维”消除法
我们的脑中每天都被塞满了各种想法，进行冥想时我们可以获得内心的平静，然而回过神来，难免会回落到之前低迷的状态和情绪中。这种翻来覆去想事情的状态被称为“猴子思维”，就好像有一群猴子在你的脑海中吵吵闹闹一样。这种杂念一旦占据大脑，会导致大脑极易疲劳。
如果能摆脱“猴子思维”，大脑便能够充分发挥它原本的作用，而且可以提高专注力和判断力，抑制某些想法的反复出现，并改善睡眠质量。
“猴子思维”消除法
首先想象自己站在车站的月台上，此时一列坐满了名为“想法”的猴子的列车进站。它会稍作停留，但是过一会儿就开走了。像这样的列车接二连三地驶过，但你的位置不变，仍然站在月台上。
该方法的核心是：不要把思考中的自己和思考的事情混为一谈，对想法采取旁观者的状态。
当你发现来来回回都是同样型号的列车时，便能够给这些列车贴上不同的标签分类。当这些被贴上标签的想法反复出现后，可以用以下五种方式来解决。
扔掉“胡思乱想”---对自己说“我受够了！”，然后将这些想法抛出脑外。
找到例外---一直出现同样的想法，是不是因为自设障碍？这个一直纠结的想法是否有反例？
站在先贤的角度看待---问题自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理？他们会不会把“杂念”和“心怀杂念的自己”等同视之？
不要判断好坏---正念的基础是接受原本的当下，你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物？
探索原因---找出该想法为何会不断浮现的原因，从自己的“深层需求”出发，开始重新思考。
分支主题
六、冷却愤怒时的头脑——RAIN法
愤怒其实是大脑会为了保护自己而开启的一种紧急模式，而杏仁核就是这方面的罪魁祸首。一旦它受到来自外部的过度刺激，便会分泌抑制大脑思考活动的肾上腺素，让人失去理智，这种情况被称为“杏仁核挟持”。 当发现自己怒不可遏，或者对某种事物产生强烈的渴求之心时，可以用RAIN法的四个步骤来控制这股冲动的情绪。
RAIN法的实践步骤
1. Recognize （认知）----“啊，我生气了。”认识到自己正在生气，但不要把愤怒和愤怒的自己画上等号
2. Accept （接受）---接受自己愤怒的事实。毕竟，我们是普通人。 对自己生气的事实不加以评判，容许其存在
3. Investigate （调查）---观察一下自己愤怒时身体有何变化 心率变化如何 身体的哪个部位感到了紧绷
4. Non-Identification （保持距离）---不要过分纠结自己的愤怒情绪，与它保持一定的距离
值得注意的是，越是重视目标的人，越要对愤怒保持警惕。愤怒的情绪常常来自过于勉强自己，这种竭尽全力完成某件事的情况被称为“目标导向”。而过度的目标导向会让我们的生活状态过于紧绷，这样一来就很容易滋生愤怒的情绪。
七、“消灭”看不顺眼——温柔的慈悲心
培养积极正面的慈悲心，也是消除大脑疲劳的一种方式。著名学府加州大学洛杉矶分校开设了教人拥有“慈悲心”的课程。目前得知，这种简单的方法有助于培养人类的爱、怜悯、温柔、同理心、宽容等情绪。根据脑科学方面的研究，这种方法可以有效降低后扣带皮层的活动量，达到抑制DMN过度活跃的效果。
培养慈悲心
1. 保持正念的意识状态
将平常的正念冥想持续做10分钟（参看正念呼吸法第一步）
注意力从消极情绪重新集中到“当下”
2. 想起那个“让你不爽”的人
内心浮现那个给你造成压力的人
关注想起他（她）时，身体的感觉与内心的变化
3. 在心中对他（她）默念以下句子
“希望你能避开各种危险，平平安安。”
“希望你幸福、安心自在。”
“希望你身体健康”。
八、应对身体的不适——扫描全身法
大脑的状态会通过自律神经和激素反映到身体上。如果大脑积累了太多疲劳后，身体的一部分也会开始疲劳，甚至是疼痛。在进行正念时，能够控制疼痛的前扣带皮层和岛叶的活动量会增加，而负责管理身体感觉的感觉区活动量则会降低。一般认为，这是冥想对缓解疼痛有效的短期机制。
但其实，对于有经验的冥想者来说，其前额叶的活动量会降低，岛叶和感觉区的活动量反而会增加。对长期实行正念者的大脑不是由前额叶来有意识地控制疼痛，而是能够接纳疼痛本身，并加以处理。如前文提到的，有经验的冥想者在应对焦虑情绪时，不是从前额叶由上而下地抑制杏仁核，而是让两者产生平衡。同理，在应对疼痛时，他们也会实现这种状态。
扫描全身法
1. 平躺并关注自己的呼吸
如果没有躺平的环境，也可以坐在椅子上进行
有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化
2. 将注意力集中在左脚尖
脚接触鞋子或者袜子的触感如何
脚趾与脚趾之间的触感如何
3. 扫描全身法
从左脚尖开始“扫描”全身
吸气时，设想空气从鼻腔进入，流经全身后进入左脚尖
吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，流经全身，从鼻腔呼出
4. 全身各个部位都可以这么做
从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、右手、左手和腹部等其他部位开始扫描全身
观察有痛感的身体部位，并“扫描”这一部位
小川夏帆一边亲身实践着高效休息法，一边现学现卖，把自己从“尤达大师”那里获得的经验和方法传授给餐馆的员工们。渐渐地，她悲观焦躁的状态大有改善，餐馆的气氛也变得和睦友善：不仅全体员工团结一心，餐馆的生意也大有起色。小川夏帆对正念与冥想有了新的认识，她开始计划正式投入“尤达大师”的麾下，认真研究与正念相关的脑科学。
九、美国精神科医生推荐的五日简单休息法
前一天的准备：
准备一个切换模式的仪式：用新发型、固定的音乐或者香薰，为大脑建立一个条件反射机制，让自己进入休息模式
整理自己的日常生活：写下平时遇到的压力，然后放在平常不怎么使用的抽屉里
将自己的房间整理成非日常生活的样子：如果条件有限，可以想象自己住在林边或者小溪边
第一天——让身体休息的偷懒日
早上：睡到自然醒，起床后进行10分钟左右的正念呼吸
白天：只做最基本的家务，与此同时进行动态冥想
晚上：泡个最舒服的热水澡，泡澡的时候可以数数。记住别熬夜，睡眠要充足
第二天——逛逛附近没有去过的地方
早上：早点起床，沐浴在阳光下，呼吸户外的空气并进行动态冥想
白天：去一些不太远、你没去过的地方。即使是去过的地方，试试走平常没有走过的路。在走路或者骑车的同时，别忘了进行动态冥想
第三天——确认与他人之间的联系
早上：只要做10分钟的正念呼吸即可
白天：创造机会来确认自己和他人之间的联系。最理想的方式是和朋友、家人一起愉快地用餐。另外，要有意识地表达对他人的感谢与爱意，比如写信、送花、做志愿者等。也可以试着与老家的人或者从前的熟人联络一下。今天可是“半偷懒日”，注意自己是不是在不经意间用力过度了
第四天——释放欲望的“狂野日”
早上：做完10分钟的正念呼吸之后，请认真感受自己的生理欲望和物质欲望。思考为什么会产生这种欲望，以及满足这种欲望后会对个人和社会有何影响
白天：满足自己的欲望。事先预定好时间和金额后，尽情地购物或者吃美食吧
晚上：这个时间，脑海中便会开始出现休息前的生活和工作了。此时可以通过冥想来保持内心的平静，并在睡前练习一下感恩的“慈悲心”
第五天——为了下一次休息变得更好
白天：这一天，一边想想前四天“每天要做的事”，一边悠闲地度过一整天。此时也许你会开始想起明天一如往常的生活，但是你已经连续五天实行了各种冥想，你应该对日常生活的看法有所改变了
晚上：做一些从非日常生活过渡到日常生活的仪式。准备一个笔记本，规划一下“下一次五天休息计划”
分支主题
结 语
这个世界上没有什么全能的休息场所。只要内心无法安定、焦躁不堪，就永远无法拥有真正的休息。高效休息法所提倡的，不是一般的“应急充电”，而是让你学会关注眼下、感受当下，从而让大脑从根本上获得真正的休息。
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