心理知识图谱
2024-04-23 10:06:13 1 举报AI智能生成
本模版主要作用为将诸多心理知识进行汇总，形成较为成熟完整的思维导图，供大家使用。
作者其他创作
大纲/内容
自我内耗
原因
认知扭曲
过度概括化
情绪推理
否定“积极事件”
归咎于自己
过度在意他人
低自尊，高敏感，往往将自己的自我价值建立在他人的认可上，同时也觉得自己不值得被爱
过度自我苛责
归咎于自己
全或无的观点
认为事情非黑即白
揣摩他人想法
完美主义
“先知先觉的错误观念”
个体经常预测事情会变得很糟糕，并深信不疑
解决建议
缩小“关注圈”扩大“影响圈”
少去想还没有发生的事情，也少去想已经尘埃落定的事情，而是专注于自己可以把握住的当下
提高专注力和自信心
让内心严厉的“内在法官下岗”
认清自我批判的原因
感受自我批判的影响
确认自我批判的来源
以“内在引导”来取代“内在法官”
认识情绪
重塑对于情绪的认知
情绪属于正常的现象，不要总是去批判自己的情绪，学会让情绪合理的表达，避免挣扎开关的开启
给情绪命名
如果可以准确地为自己的情绪命名的话
学习扩展技术
为我们的情绪创造空间，而不是尽力想要消除它
正念冥想
过度思考
1、意识到过度思考并不会有助于解决问题
2、与想法对质，检测那些不合理的想法
（1）问问自己这样想有没有没依据，是依据感觉还是事实
（2）问问自己这样的想法合不合理，真正发生的可能性又有多大
3、去灾难化：改善自己的灾难化思维，学会从正面积极的角度思考问题
4、心理预演：将过度思考的精力放到真正解决事情上去
5、正念冥想：学会从一种客观的、不加评判的角度去觉察当前的情绪情感
6、积极分析：把精力和注意力转移到可以给自己带来积极情绪的事情上
7、允许一切发生（提升自己的可接纳能力）
觉察灾难化思维
直面事实、心理预演
想想如果发生了，那又怎样，我应该如何面对
看见事实，放下想要掌控的妄想
划定影响圈
8、把人和事情分开
学会反思事情，而不是总是归因于自己
9、承担有限责任
10、改写信念
将消极信念从脑中删除
专注力
1、创造仪式感：做任务时可以先从简单的任务开始
2、五的法则：再坚持5分钟
3、指导型自我对话：可以停下来想一下，现在的分心的原因，然后调整调整
4、自我关照：做一个情绪的“观察者”，不分析、不评价，只是安静放松地观察
5、正念冥想
6、奖励机制
认知扭曲
表现
非黑即白
以偏概全
心理过滤
否定正面思考
妄下结论
罪责自己
放大（拥有）和缩小（未有）
情绪化推理
“应该”生活法则
乱贴标签
解决
想法不等于事实感受不等于事实
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