《控糖革命》读书笔记
2024-04-10 16:18:50 29 举报AI智能生成
理解葡萄糖怎么作用于人体，影响我们的生活和饮食，控制葡萄糖峰值以及改善饮食习惯，能够更好的保证身体和精神健康。
作者其他创作
大纲/内容
[法]杰西·安左佩斯
为什么要控糖
葡萄糖为什么重要
极端饮食对身体有坏处
寻求一种可持续的生活方式，而不是节食
适度控糖
葡萄糖不是一切
除了葡萄糖外，更要注意脂肪、果糖和胰岛素
环境非常关键
不能简单地根据一种食物的血糖曲线来判断这种食物是“好”的还是“坏”的。
我们必须将这种食物与其替代品进行比较。
我们必须将这种食物与其替代品进行比较。
科学依据
植物如何生成葡萄糖
光合作用产物
葡萄糖以不同的形式存在
“淀粉、纤维、糖类”
“淀粉、纤维、糖类”
葡萄糖如何进入血液
碳水化合物=淀粉+纤维+糖类（葡萄糖、果糖、蔗糖）
葡萄糖在生活和人体的转化
饮食中没有葡萄糖会怎样
饮食方法
通过刻意限制碳水化合物的摄入量，让人体内的葡萄糖处于一个极低的水平，来刺激身体通过燃烧脂肪来提供能量
观点
碳水化合物在生物学上并不是必要的（我们不需要通过吃糖来维持生存）。
是快速获得能量的途径，也是人类饮食中的一道美味，并且已经被食用了数百万年。
是快速获得能量的途径，也是人类饮食中的一道美味，并且已经被食用了数百万年。
为什么我们比原来吃了更多的葡萄糖
食品加工的基础流程是，首先去掉纤维，然后再将淀粉和糖进行浓缩。
在吃甜的东西时，一种被称为多巴胺的化学物质会刺激我们的大脑。
吃甜食是获得多巴胺最简单的方式。
吃甜食是获得多巴胺最简单的方式。
，我们一定要明白：伸手去拿糖果不是我们的错。
这不是意志力的问题——根本不是。而是因为久远而古老的进化过程告诉我们，吃彩虹糖才是正确的选择。
这不是意志力的问题——根本不是。而是因为久远而古老的进化过程告诉我们，吃彩虹糖才是正确的选择。
物竞天择和自然规律的选择
发现葡萄糖峰值
早期研究表明，空腹血糖的最佳范围为72～85 mg/dL。我们应该努力避免餐后葡萄糖水平升高超过30 mg/dL
空腹全血血糖单位
吃甜食更有害，甜食中含有食用糖，或者叫蔗糖。蔗糖是一种双糖，由葡萄糖和果糖缩合脱水形成。
如果我们吃的是甜食，那么甜食在造成葡萄糖峰值的同时，也会造成看不见的果糖峰值，
因此甜食导致的葡萄糖峰值对身体造成的伤害比淀粉类食物导致的葡萄糖峰值更大。
如果我们吃的是甜食，那么甜食在造成葡萄糖峰值的同时，也会造成看不见的果糖峰值，
因此甜食导致的葡萄糖峰值对身体造成的伤害比淀粉类食物导致的葡萄糖峰值更大。
减低葡萄糖峰值可以预防炎症的产生，降低患炎症类疾病风险
人格解离障碍症
出现“葡萄糖”峰值，有哪些危害
峰值出现时体内的三大变化
自由基和氧化应激
当线粒体无法消耗多余的葡萄糖，会释放自由基小分子。
当有太多的自由基需要中和时，我们的身体就会处于一种氧化应激的状态
当有太多的自由基需要中和时，我们的身体就会处于一种氧化应激的状态
氧化应激状态
糖化反应与炎症
美拉德反应
褐变
褐变
科学家发现，婴儿胸腔的软骨是白色的，而年近90岁的人的软骨会变成褐色。
人们称之为美拉德反应。
人们称之为美拉德反应。
当一个葡萄糖分子与另一种类型的分子碰撞时，就会发生褐变。这会引起一种反应——第二个分子会被“糖化”。
当一个分子被糖化后，这个分子就被破坏了
当一个分子被糖化后，这个分子就被破坏了
我们体内的葡萄糖越多，发生的糖化反应就越多
一旦一个细胞被糖化，那么，这个细胞就被永久损伤了，
一旦一个细胞被糖化，那么，这个细胞就被永久损伤了，
体内过多的自由基、氧化应激和糖化反应的结合会造成全身性炎症。炎症是一种保护措施，是身体在努力对抗入侵者。慢性炎症会对身体造成伤害。
胰岛素和脂肪堆积
胰腺分泌胰岛素，将多余的葡萄糖存储在身体单元中，脱离身体循环，从而降低葡萄糖水平，保护我们不被伤害
葡萄糖和果糖的存储方式
胰岛素会将多余葡萄糖储存到
肝脏
转化成糖原，相当于植物将葡萄糖转化成淀粉
肌肉
脂肪
果糖不能转化为糖原存储在肝脏或肌肉，转化的唯一方式是转化为脂肪存储
转化图
果糖产生的脂肪会使身体出现不好的情况
脂肪在肝脏中积累，导致非酒精性脂肪性肝病发生
在身体及内脏之间的脂肪细胞被填满→长胖
脂肪会进入学业，增加患心脏病的风险
造成不好的血脂→动脉硬化
参考参数
建议
有两种相同热量的食物，择不含果糖的咸香美味食物，而不选择含有果糖的甜食的另一个原因。
没有果糖意味着变成脂肪的分子会更少。
没有果糖意味着变成脂肪的分子会更少。
保持血糖平稳，在胰岛素水平较低时燃烧脂肪，葡萄糖峰值出现2小时后
葡萄糖峰值是如何让我们生病的
短期影响
持续的饥饿感
饭后饥饿，葡萄糖峰值低的食物会有更强的饱腹感
持续饥饿是胰岛素水平较高的表现
改变
通过使我们的血糖曲线平稳化来降低我们的胰岛素水平
食欲旺盛
当血糖水平稳定时，食欲并不旺盛。但是葡萄糖水平开始下降时，食欲会增加
慢性疲劳
太多的葡萄糖会使线粒体停止工作，然后能量生产就会受到影响，会感到疲惫不堪
糟糕的睡眠
感冒和冠状病毒并发症
血糖水平高的人群更容易感染病毒，也更容易出现并发症，
并且由感染病毒引发的死亡率是血糖水平正常人群的2倍多。
并且由感染病毒引发的死亡率是血糖水平正常人群的2倍多。
更棘手的妊娠糖尿病
潮热和盗汗
偏头痛
记忆和认知功能问题
更难管理的1型糖尿病
是一种自身免疫性疾病，胰腺中控制胰岛素分泌的细胞不再工作，
导致患者无法分泌胰岛素，因此无法控制血糖水平
导致患者无法分泌胰岛素，因此无法控制血糖水平
长期危害
痤疮和其他皮肤问题
炎症，使血糖曲线平稳化的饮食方式能够明显降低粉刺的发生概率
衰老与关节炎
葡萄糖峰值出现得越频繁，衰老速度越快
保持血糖曲线平稳，辅以锻炼和减少压力控制，才是抗衰老的有效方法
阿尔茨海默病与痴呆
慢性炎症几乎是所有慢性退行性疾病的关键诱因。
患癌症的风险加大
炎症促使癌细胞繁殖
精神障碍
抑郁、情绪低落
肠道问题
较高的血糖水平会加重肠漏综合征的症状，
从而导致食物过敏或者其他免疫性疾病
从而导致食物过敏或者其他免疫性疾病
心脏病
引起心脏病的是一种名为β型低密度脂蛋白的特殊类型的胆固醇
不孕症和多囊卵巢综合征
胰岛素水平越高，症状越明显,胰岛素会刺激卵巢分泌更多的雄激素
胰岛素抵抗综合征与2型糖尿病
降低血糖水平的饮食方式有助于逆转2型糖尿病
非酒精性脂肪性肝病
因吃高果糖的食物导致的肝病称为非酒精性脂肪性肝病或者非酒精性脂肪性肝炎
皱纹和白内障
胶原蛋白受损会使皮肤松弛，产生皱纹。糖化现象越严重，皮肤就变得越松弛，皱纹也就越多
当眼睛发生糖化时，眼睛内的分子就会受到损伤，并聚集到一起。随着时间的推移，
累积的糖化蛋白会阻挡光线，我们就会患上白内障
累积的糖化蛋白会阻挡光线，我们就会患上白内障
轻松控糖的10个小窍门
前提
若想知道一种食物对身体有什么影响，你要研究的是食物中有哪些分子，而不是热量。
正确的饮食顺序
先吃纤维、然后吃蛋白质和脂肪、最后吃淀粉和糖类
纤维的三种超能力
纤维会减弱α-淀粉酶的作用，这种酶能够将淀粉分解成葡萄糖分子
纤维能够减缓胃的排空速度，食物从胃进入小肠速度减慢
纤维会在小肠内创造一个黏性的网状结构，使葡萄糖进入血液的速度变慢
在每餐前增加一道绿色开胃菜
开胃菜和随后吃的淀粉类食物的最佳比例是1∶1
停止计算热量
即使食用同样热量的食物，也只有那些特定的食物能够治愈我们的疾病
吃淀粉类食物要比吃甜食好
与摄入的热量较少但是葡萄糖峰值飙升的人相比，那些摄入的热量较多但是血糖曲线平稳的人可以减掉更多的体重
健康和减肥主要取决于我们的身体所吸收的物质种类，而不是我们所食用的食物热量。
平稳早餐后的血糖曲线
糖就是糖，不管糖来自哪种植物，葡萄糖和果糖对我们产生的影响毫无差别
早餐吃甜食的传统是完全错误的
早餐配置
确保含有蛋白质
酸奶、豆腐、肉、鱼、奶酪、奶油、蛋白粉、坚果、熟鸡蛋
添加脂肪
黄油、橄榄油炒鸡蛋，牛油果，坚果，奇亚籽或者亚麻籽
添加额外的纤维
菠菜、蘑菇、番茄、西葫芦、泡菜、扁豆、生菜
选择性地添加一些淀粉或者完整的水果（不加也可以）
燕麦、吐司、米饭、土豆
高纤维和低糖
吃自己喜欢的糖，因为所有糖都一样
蜂蜜不比糖更健康
所有糖都是天然的，都来自植物，没有好坏之分
水果干含糖量更高，精加工的水果都不如直接吃水果
要吃糖，优先选择含有更多葡萄糖而非果糖
尽量选择水果作为甜品
人造甜味剂
阿斯巴甜可能会导致胰岛素峰值的出现，胰岛素激增
人工甜味剂可能改变肠道菌群的组成，给身体造成负面影响
对葡萄糖水平和胰岛素水平没有副作用的最佳甜味剂
阿洛酮糖
罗汉果
甜叶菊
赤藓糖醇
避免食用的人工甜味剂
阿斯巴甜
麦芽糖醇（消化后转化为葡萄糖）
三氯蔗糖
木糖醇
安赛蜜
无糖汽水中的甜味剂
在不考虑其他情况时，喝含有人工甜味剂的无糖汽水比普通的汽水要好
吃甜食上瘾的难题
适量的糖是可以的
选择餐后甜点，而不是甜甜的零食
餐后再吃甜点，会减缓由甜点造成的葡萄糖峰值的出现速度
吃饭之前喝点醋（混合醋汁）
原理
植物和人类拥有一种相同的酶——α-淀粉酶。
这种酶会将植物中的淀粉和人类吃进嘴里的面包转化为葡萄糖。
食醋中的醋酸会暂时抑制α-淀粉酶的活性。
这种酶会将植物中的淀粉和人类吃进嘴里的面包转化为葡萄糖。
食醋中的醋酸会暂时抑制α-淀粉酶的活性。
醋类食谱
1杯热气腾腾的肉桂茶和1汤匙苹果醋
1杯水、1撮盐、1撮肉桂粉和1汤匙苹果醋
苏打水、冰块和1汤匙苹果醋
饭后动起来
不动-葡萄糖会在体内堆积
站起来运动，葡萄糖会被肌肉消耗
站起来运动，葡萄糖会被肌肉消耗
控糖的神奇组合方法
餐前喝醋汁，餐后多运动
如果一定要吃零食，吃咸香美味的零食
为摄入的碳水化合物“穿上外衣”
吃甜食前先“穿上外衣”，可以先吃一些纤维、脂肪或者蛋白质都可以。
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