番茄工作法
2024-03-15 15:04:56 1 举报AI智能生成
番茄工作法-拒绝拖延、提升专注力
作者其他创作
大纲/内容
为什么需要番茄工作法
社交媒体带来的普遍问题
提醒爆炸
无尽占用时间经历
专注力成为稀缺自由
“拖延症”成为常态
降低学习和判断能力
番茄工作法的意义
提升专注能力
降低工作转换带来的损失
被干扰后需要15分钟才能恢复之前的工作状态
进入深度思考
提升心理能量
如何使用番茄工作法
哪些任务适合使用番茄工作法
三条标准：重要、有一定难度、需要专注
事先为任务预估番茄数量
切记盲目乐观、k需要量力而行
设定目标
事后复盘总结
执行
原则
全神贯注、避免任何形式的干扰和中断
可以使用计时器或者手机APP
短暂休息五分钟
休息时间一定要控制
简单身体活动、喝水、回复紧急消息
避免不可控消息
刷新闻、参与群聊
阶段休息
四个番茄钟后休整15分钟
想干嘛干嘛
奖励自己
连续完成四个番茄钟 应该给自己奖励
水果奶茶
购物车里选一件东西
避免干扰和中断
外在干扰
微信、社交媒体
临时有事
内在干扰
身体需求：内急、饥饿、注意力不集中等
个人杂念：忍不住看手机、总觉得有人找
规避方法
关闭所有可能的干扰源
做好身体上的准备
调整个人状态
不重要的外部请求
尝试养成拒绝心态、敢于说不
较重要的外部请求
延迟、通过沟通、尽量保持完整的番茄钟
必须中断时
简单记录中断时间和中断原因
倒计时归零、后面重补该番茄
时间间隔设定
对于初级使用者，25分钟为最佳的间隔时间，不建议调整
仅对低年级的小学生，可以降低番茄钟时间，可以20或15分钟
如果已经进入深度思考，可以不中断直接进入下一个番茄钟
随着专注力的提升，可以根据自己情况延长时间，或者进入正计时
如果专注忘了记录番茄钟，可以事后补记
不适合番茄工作法的情况
没有明确目标的事情
难以掌控时间的事情
开心、休闲的事情
供参考信息
大多数人刚开始的时候会略不适应，但坚持下来会发现这种方法的价值
刚开始的时候，大多数人一天能完成2-3个番茄钟
目标建议每天设定7-8个番茄钟，状态好可以突破10个
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