《非暴力沟通》读书笔记
2024-04-24 14:44:17 10 举报AI智能生成
《非暴力沟通》是一本由马歇尔·卢森堡博士所著的心理学类书籍，主要探讨如何在人际交往中进行有效的沟通。书中提出了一种新的沟通方式，称为“非暴力沟通”，倡导以倾听、尊重、理解与合作为基础，使人们能够更清晰地表达自己的需求和感受，从而更好地理解他人，建立和谐的人际关系。 此书的核心内容在于讲解非暴力沟通的四要素：观察、感受、需要和请求，强调通过客观观察事实而不评判，表达自己的真实感受而非情绪化地评判他人，明确自己的需要而非期待他人猜测，以及提出具体的请求而非命令。书中还提供了大量实际的沟通案例和练习，帮助读者掌握非暴力沟通的方法和技巧。 非暴力沟通不仅能够改善人际关系，还能够帮助我们解决现实生活中的冲突与难题，如家庭矛盾、工作冲突等。因此，这本书适用于任何希望提升沟通能力的读者，无论是个人成长、职业发展还是家庭教育，都能从中受益匪浅。
作者其他创作
大纲/内容
作者及生活背景
是谁
马歇尔·卢森堡博士由于在促进人类和谐共处方面的突出成就，2006年获得了地球村基金会颁发的和平之桥奖。卢森堡博士早年师从心理学大师卡尔·罗杰斯，后来他发展出极具启发性和影响力的非暴力沟通的原则和方法，不仅教会人们如何使个人生活更加和谐美好，同时解决了众多世界范围内的冲突和争端。非暴力沟通被联合国教科文组织列为全球正式教育和非正式教育领域非暴力解决冲突的最佳实践之一。
生活背景
马歇尔·卢森堡（Marshall B. Rosenberg），博士，1934年出生于美国，是《非暴力沟通》一书的作者，也是非暴力沟通中心（CNVC）的创始人。他成长的时代背景是充满挑战和变迁的。1930年代是美国经济大萧条时期的后期，这个时期美国社会经历了深刻的经济和社会危机。卢森堡博士的童年与青少年时期，则恰逢第二次世界大战及其后全美经历的政治、经济和文化变革时期。在他的成长过程中，美国社会在种族关系、民权运动和社会正义方面经历了显著的转变。卢森堡博士第一次应用非暴力沟通模式是在20世纪60年代，这一时期美国正处于民权运动的高潮，种族隔离制度在联邦政府资助的学校中被废除，这为他日后在促进人类和谐共处方面的工作奠定了基础
写书成因
非暴力沟通（Nonviolent Communication，NVC）是一种沟通方式，它着重于通过倾听和对他人感受和需要的深刻理解来解决冲突，而非通过惩罚或威胁。卢森堡博士的这一方法旨在培养人们在沟通时的同理心和真诚，从而促进和平与理解。他的工作和书籍反映了他成长时代背景下的种种挑战，如种族歧视、社会不公等问题，这些都深刻影响了他的思想和非暴力沟通的形成。
我渴望我的生命活出善意和慈悲(Compassion)，由衷的给予在你我之间流动。——马歇尔·卢森堡，博士
作者成书的初心
探寻原因：作者大部分生命投入到对这两个问题的探寻中
是什么让我们悖离了天性中的善，做出暴力于毁灭性的行为？
又是什么使得有些人即使在极度恶劣的环境下，依然于天性中的善相链接？
解决方案：非暴力沟通方法
人与人之间的互相连接是人的天性。非暴力沟通以一种具体的方式帮助我们活出天性
非暴力沟通帮助我们重新构建表达自己和聆听他人的方式，使我们的言语不再只是处于习惯的自动化反应，而是牢固地建立在察觉感受和需要的基础上，做出有意识的回应，我们既能诚实、清晰的表达自己,也能带着尊重与同理心关注他人，从而在任何交流中听见自己和他人内心深处的呼声。非暴力沟通还训练我们仔细观察，具体地指出什么样的行为和事件对我们造成了影响，学会了解我们当下的需要并清晰地表达出来。
非暴力沟通四要素
观察
不夹杂任何评判的、清晰的、具体的客观事实的陈述
感受
表达出我们看到这些行为时的感受
需求
表达出我们的感受和我们内心深处什么样的需求相关
请求
一个具体的请求而不是要求
囊括两大部分
对以上四要素的清晰表达，表达的形式不拘泥于语言
从对方的表达中了解这四个要素
目的
通过非暴力沟通方式，让交流双方真正做到诚心相待，帮助我们与他人更好的建立链接，让彼此的心灵能更好的互通。
疏离生命的语言
由衷的给予和赞美，是人性所乐见的，然而我们习得了太多的梳理生命的语言形式，导致我们说话和行为方式给他人和自己带来伤害。
道德评判
指责、侮辱、贴标签、批评、比较、分析都是评判的形式
当我们分析和评判时，其实都是在表达自身价值观和需要，但这样的表达方式却是悲剧的，引发的是对方的防卫与抗拒。就算他人遵从了我们们，很有可能我是处于恐惧、内疚或者羞愧，而非发自内心。最后两败俱伤。
暴力的根源都是人们在遇到冲突时，认为那是对方的错，也因而看不到彼此的脆弱
不要把价值判断和道德评判混为一谈
比较
比较可以切断我们对人对己的善意
推卸责任
每个人都对自己的思想、情感和行为负有责任，忽略这一点，人们的沟通也会梳理生命的语言
当我们将行动的原因归咎于外部因素时，我们便在试图推卸我们的责任
不得不
让人感到
要求
当我们以“要求”的方式来表达我们的诉求时，实际上实在或明或暗地指责或惩罚那些不配合我们的人
清晰得表达自己
观察
非暴力沟通是一种动态的语言，它不鼓励人们做静态、一概而论的陈述，而是提倡我们在描述观察时，清楚地说出特定时间和情境。
区分观察与评论
清晰具体的客观事实陈述
道德评判
评论，有对错之感
推断他人的想法
混淆观察与评论的词汇
总是、永远、从来、每次
经常、很少
感受
允许自己表达感受、袒露脆弱，也会有利用我们化解冲突
区分感受与想法
清晰、具体的表达实际感受
陈述想法、评论或者诠释观点
很好、很差....指向不具体
混淆感受和想法的词语
我觉得/我感到....就像/好似....
我觉得/我感到....你/我/她人称词
需要
看见感受背后的需要
他人的言行也许会刺激我们的感受，但并不是感受的根源，感受源于我们如何看待他人的言行以及我们当时的需要和期待
把自己的感受归因于自己的需要没有得到满足而不是怪罪他人
利用内疚感来推动他人的基本机制，是通过把自己的感受归咎于他人来实现的
我们的需要是否得到满足是我们产生自我感受的根源而不是他人的言行
评判、分析、批评和论断他人，都使我们疏远了自己的需要和价值观。当人们听到批评，往往会以自我辩护或反击来回应。
我们越能直接说出自己的感受和需要，他人就越有可能对我们做出善意的回应。
请求
表达自己
正向/具体的请求
去做什么
不去做什么
清晰的请求，对方听了知道具体怎么做
模糊的请求，对方听了不知道具体怎么做
有意识的回应
我们越是把我们想要的回应表达清楚，我们越是会得到这样的回应
确认对方是否听明白
请求对方重述你的话
我们的本意和他人的理解有时可能是两回事
确认对方没有把我们的请求看作要求、指责....
了解对方反应
对方的感受和感受的原因
对方的想法
对方是否有意愿采取特定行动
团队中提出请求要明确我们想要的回应，否则只会是浪费时间
区分请求与要求
要让他人明白我们提出的是真正的请求而不是要求，这样即便在他人拒绝我们时，我们也能同理他人，感受到别人拒绝时的感受和需要，而不是一味的说服他人顺从自己的心意
如果只是为了改变他人来寻求自己的利益，那么非暴力沟通并不是一个适当的工具
非暴力沟通的意图是，建立一种基于坦诚与同理心的关心。只有当他人愿意相信我们将彼此的关系放在首位并致力于满足彼此的需要时，人们才能够相信我们所提出的是真正的“请求”而非要求
同理自己与他人
以同理心倾听
什么是同理心
同理意味着，以尊重的态度来了解他人的体验
不去做什么，只是在那里：同理心需要我们将注意力全然地聚焦在他人想传达的信息上，给与他人足够的时间与空间充分地表达
给与他人建议、宽慰、或者解释自己的立场或感受、同情，这些都不是同理
倾听他人的感受和需要
如果我们习惯为他人的感受承担责任并因此而自责，那么关注他人的感受与需要则会变得非常困难
复述
非暴力沟通建议我们用提问的形式来复述我们的理解，以便对方做出必要的更正
我们以为自己受到了指责，实际上，人们之所以会说那些话，其实是在诉说他们有一些需要没有得到满足，希望得到我们的帮助
持续同理他人
如果一个人体验到当下的内心世界被他人充分理解了，就会感到轻松。这时，我们也会相应地在自己身上感受到不再那么紧绷。还有一个明显的现象是，对方会安静下来停止说话
当我们痛苦的无法同理
方法一：关注和聆听自己的内心世界
方法二：非暴力呐喊
提醒他人我在当下的痛苦和迫切的需要
方法三：暂时离开
同理心的力量
同理心有疗愈作用
卡尔·罗杰斯：如果有人真的听到了你的新生，不对你评头论足，不试图为你负责，也不想改变你，这多么美好啊！
当人们得到倾听和理解，就能以一种全新的眼光看世界，并继续前进
同理心与袒露自己内心脆弱的能力
同理心让我们能触碰彼此共通的人性，我们的自我表达也会变得更容易些
我们越是能够与他人的感受和需要相连，就越不害怕袒露自己
很多时候，我们之所以不愿意展现自己内心的脆弱，往往是因为我们想要显得“强悍”，害怕失去权威感和掌控感
我们越是关注他人的感受和需要，就越能看见他只是一个因为需要没有得到满足而感到绝望的人
让我们无法与讲述者的感受、需要和请求建立连接时，对话便会失去生机，当讲述者不清楚自己的感受、需要和请求时，说出来的话就会乏味
与其假装听别人说话，打断他们才是更体贴的做法。因为，所有人都希望自己的话对他人有益，而非成为他人的负担
用同理心倾听自己
转变自我评价的方式
做出有利于生命成长的自我评价
把对自己的指责看成是自己未被满足的需要，当我们把注意力放在需要上，自然就能激发出充满创造力的可能性来满足需要
培养对自我需要的觉察力，就是培养对自己的爱
在日常生活中，有觉知的根据自己的需要和价值观来选择行动，而不是为了履行职责，获得外在的奖励，或是逃避内疚、羞愧和惩罚，我们便是在培养对自己的爱
如何表达愤怒，倾听自己
如果想充分表达愤怒，首先要认识到他人并不需要对我们的愤怒负责。取而代之的是，把注意力放在自己的感受和需要上
如果把自己的需要表达出来，将更有可能让我们这些需要得到满足
表达愤怒的4个步骤
停下来，深吸一口气
辨识脑海中评判性的想法
与自己的需要链接
表达自己的感受和未被满足的需要
在大多数情况下，如果希望他人听见我们的新声，与我们的内心产生连接，我们需要先同理他人
化解冲突与纷争
化解外在冲突
前提
带领双方创造充满关爱与尊重的关系，并在这个基础上建立链接
并非让一方屈从另一方
步骤
1.表达自己得需要
2.不论对方说什么，设法找出他们真正得需要
冲突中得人们一旦可以说出对方得需要，最多只要20分钟，冲突就可以得到解决
3.确认彼此都确认了对方得需要
复述，确认彼此明白了彼此得需要
4.尽可能同理对方，以便让双方都能确切得了解彼此得需要
5.用行动得语言提出化解冲突得策略
用清晰得、此刻可回应得、正向行动寓言来表述策略，冲突才能走向和解
你是否愿意....
当我们提出一个请求时，要注意得是，无论对方是否同意，都要尊重他们得回应
目的
非暴力沟通得目标是让各方得需要都得到充分得满足
为了保护使用强制力
保护性强制力
在有些没有机会沟通（例如危险迫在眉睫）的情况下，我们需要采取保护性强制力。这样做的目的是防止人们受到伤害或不公待遇，而不是为了惩罚他人或让他人难受、忏悔或改变。
惩罚性强制力
惩罚性强制力会让人产生敌意和抵触心理。惩罚还会伤害他人的善意和自尊，也会让我们只注意行为的外在后果，而忽视行为本身的价值。惩罚和指责也无法让他人按照我们所期望的理由来行动。
化解内在冲突
非暴力沟通帮助我们将内心得负面信息转化成感受和需要，从而改善和自己得沟通
如果有能力做到同理自己得感受和需要，我们就可以转化抑郁情绪
摆脱在自己或他人身上纠错得习惯，从而创造更加平和得心境
表达感激与赞赏
桑姆·基恩(Sam Keen)，哲人
“你愈懂得感谢，就愈不会为仇恨、压抑与绝望所苦。感恩是灵丹妙药，能消融小我占有和掌控的硬壳，让你成为一个胸怀坦荡的人。感恩之心是真正的灵性炼金术，让我们成为宽厚仁慈的灵魂。”
用非暴力沟通方式表达感激与赞赏：
(1)对方做了什么对我们的福祉做出了贡献；需要具体
(2)我们有哪些需要得到了满足；
(3)我们因此产生了什么样的愉悦感受。当我们接收这样的赞赏和感谢时，我们也能免于自负或是假谦虚，而是和对方一起庆祝。
那些人们都不愿意接受得赞美
我们惯常的赞美方式往往带有评判，哪怕是正向的，有时甚至被用来操纵他人的行为。不恰当得赞美让我们感觉自负或者假谦虚
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