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《控糖革命》读书笔记

2025-03-20 14:18:43   0  举报

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AI智能生成

本书读者用了大量的时间进行专研和整理，现为广大关注健康的人士提供读书笔记，可以帮助大家快速获取本书的精华内容，了解葡萄糖的用处、危害和控糖的技巧。

健康管理

控糖运动

作者其他创作

大纲/内容

轻松控糖的10个小窍门

正确的饮食顺序

先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。

如果我们按照正确的饮食顺序，即先吃蔬菜，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉类食物，那么纤维就能在肠道形成网状结构，这种结构不仅能使食物进入消化系统的速度变慢，甚至还可以减少这些食物块的数量。

水果什么时候吃？

随餐餐后，避免血糖的多次波动

在每餐前增加一道绿色开胃菜

开胃菜是什么？

绿叶蔬菜、豆类、高纤维蔬菜。简单加工，不破坏纤维，不建议做成汤。

吃完开胃菜之后多久可以吃主菜？

不用等

如果在饭店，我要怎么做呢？

要一份沙拉、或者凉菜进行餐前开胃菜。

停止计算热量

什么是热量

计算一个甜甜圈的热量，要按照以下步骤：先将甜甜圈脱水，然后将其放到一个浸泡在水中的容器中，接着将甜甜圈点燃（事实确实如此）并测量其周围的水升高的温度，最后用水升高的温度乘以杯中水的质量，得到的就是水增加的能量（1 g水升高1 ℃需要1 cal）。

100 cal的果糖、100 cal的葡萄糖、100 cal的蛋白质和100 cal的脂肪在燃烧时会释放相同的热量，但它们对我们身体的影响却截然不同。为什么呢？因为这些物质的分子是不同的。（cal：卡路里）

与摄入的热量较少但是葡萄糖峰值飙升的人相比，那些摄入的热量较多但是血糖曲线平稳的人可以减掉更多的体重。

平稳早餐后的血糖曲线

早晨醒来处于空腹状态时，身体对葡萄糖最为敏感。我们的胃是空的，所以进入胃的任何食物都会很快被消化。这就是为什么早餐吃糖类和淀粉往往会导致一天中最大的葡萄糖峰值。

早餐最不适合吃糖类和淀粉类食物，但是，大多数人早餐只吃糖类和淀粉类食物。（不管是面包加果酱、羊角面包、格兰诺拉麦片、糕点、甜燕麦、饼干，还是果汁、果酱馅饼、水果奶昔、巴西莓碗或者香蕉面包，这些典型的西方国家的早餐）

不建议空腹吃谷物麦片，升糖很快。

开启咸香美味早餐

纤维

胡萝卜、玉米

蛋白质

牛奶、酸奶、豆浆、鸡蛋

淀粉

面包、包子、油条、饼类

吃自己喜欢的糖，因为所有的糖都一样

蜂蜜来源于植物的花蜜，但是蜂蜜含有葡萄糖和果糖，就和食用糖一样。

红糖（听起来很健康）和白糖的成分几乎完全一样，唯一的区别就是在制作过程中红糖会被糖浆着色，这让它看起来更健康。

任何种类的糖，不管它是什么颜色、什么味道、源自何种植物，它在体内分解后仍然是葡萄糖和果糖，都会导致我们身体中出现葡萄糖和果糖峰值。

我们不需要靠吃糖活下去。我们的身体不需要果糖，只需要葡萄糖。如果我们没有吃葡萄糖，身体也可以自己生成葡萄糖，所以我们不需要通过吃糖来获取能量。记住，糖实际上会降低我们获取能量的能力。

人造甜味剂

·阿斯巴甜
·麦芽糖醇（消化后转化为葡萄糖）
·三氯蔗糖
·木糖醇
·安赛蜜
甜味剂并不是糖的完美替代品。

阿斯巴甜可能会导致胰岛素峰值的出现

选择餐后甜点而不甜甜的零食

先吃纤维和蛋白质类食物，再吃糖类和淀粉类食物（不要放在最先吃，也不要当成零食来吃），意味着糖和淀粉从胃到小肠的速度可以更慢（参见窍门1）。

最好用水果代替甜点

不管是水果、奶昔、糖果棒还是饼干，如果你想吃的话，一定要在饭后吃；空腹喝水果奶昔要比午饭后喝水果奶昔引起血糖水平更大的波动。

吃饭之前喝点醋

植物和人类拥有一种相同的酶——α-淀粉酶。这种酶会将植物中的淀粉和人类吃进嘴里的面包转化为葡萄糖。科学家已经证实，食醋中的醋酸会暂时抑制α-淀粉酶的活性。因此，糖和淀粉转化为葡萄糖的速度就会变得更慢，葡萄糖对我们系统所造成的冲击也更缓和。你可能想到了，在窍门1“正确的饮食顺序”中，纤维对α-淀粉酶也会造成这种影响，这也是纤维能够使我们的血糖曲线变得平稳的原因之一。

一旦醋酸进入血液，它会渗透到我们的肌肉中。在那里，它会刺激我们的肌肉比原来更快地制造糖原，这会使葡萄糖以更高的效率被吸收。

这两个因素，即葡萄糖在体内释放的速度更慢，同时我们的肌肉吸收葡萄糖的速度更快，就会使体内自由流动的葡萄糖更少，因此出现的葡萄糖峰值也更小。

要用吸管喝醋

尽管稀释后醋的酸性不足以损坏牙齿的牙釉质，但为了安全，我还是建议大家用吸管来喝。千万不要拿起瓶子大口喝。但如果是作为其他食物的一部分，如油醋汁调料，那就拌好直接吃吧。

饭前20分钟之内或者饭后20分钟喝醋汁，也可以边吃饭边喝，效果接近。

饭后动起来

身体消耗葡萄糖的速度很大程度上取决于工作强度，也就是细胞需要多少ATP。从我们休息（在沙发上坐着看电视）到剧烈运动（在公园里狂奔去追赶宠物狗），ATP的消耗量会增加1000倍。肌肉每收缩一次，就会有更多的葡萄糖分子被消耗。

餐后20分钟时开始运动，你可以选择餐后70分钟内的任一时间段运动，达到自己的运动心率才是消耗糖分的正确做法。

为什么空腹运动会导致葡萄糖峰值的出现？

如果在还没有吃饭的时候，即空腹的时候运动，你的肝脏会向血液中释放葡萄糖，为肌肉中的线粒体提供能量。于是血糖曲线上会出现一个峰值，因为确实会有一个峰值。这些峰值也确实会导致自由基增加而引起氧化应激，但是运动同时也提升了你清除自由基的能力。并且，重要的是，这种对自由基的清除能力要比运动生成自由基的能力更加强。

如果一定要吃零食，就吃咸香美味的零食

为你摄入的碳水化合物“穿上外衣"

当你享用碳水化合物的时候，切记加点儿纤维、蛋白质或者脂肪，并将这种做法变成习惯。

如果你做得到，先吃纤维、蛋白质或脂肪。即使是那些咸香零食，虽然它们已经对你的血糖曲线很友好了，但其中仍然可能含有碳水化合物，那么这些零食也应该“穿上外衣”：在吐司上加牛油果和奶酪，在年糕上抹坚果酱，在吃羊角包之前先吃点儿杏仁。

为什么要控糖

葡萄糖为什么如此重要

原文内容

“如果体内的血糖失调，我们的体重会增加，激素水平会紊乱，会感到疲惫并且特别想吃糖，不仅皮肤会出现疹子，而且心里也会感到难受。

我们离2型糖尿病越来越近。如果身体是一架飞机，那么对应的症状就是飞机颠簸、震荡、失去控制，以及偏航。。。

为了回到理想的飞行模式，我们需要让自身的血糖曲线平文化。

补充内容

葡萄糖给细胞提供能量，是我们生存的保障。

植物如何生成葡萄糖

原文内容

杰瑞给出了实验结果：利用太阳的能量，将空气中的二氧化碳和土壤中的水转化为葡萄糖。（光合作用）

葡萄糖一旦生成，植物既可以靠分解葡萄糖来产生能量，也可以原封不动地将葡萄糖作为生长所需的原料。

葡萄糖以不同的形式存在

淀粉

植物可用葡萄糖生产物质之一就是淀粉。同名通过一种名为酶的助手来捕获葡萄糖并将其链接在一起，最后就会形成一条长长的葡萄糖链，这种形式葡萄糖就被称为【淀粉】。

纤维

另一种酶使葡萄糖分子手脚相连，通过这种连接方式形成的链被称为【纤维】。

果糖

植物还会将一部分葡萄糖转化为一种更甜的叫做【果糖】的分子，果糖的甜度大概是葡萄糖的2.3倍。

蔗糖

有一些植物在另一种酶的作用下，会在一段时间内将葡萄糖以另一种方式进行连接，这种连接方式产生的分子被称为【蔗糖】。蔗糖的存在可以使植物存储更多的能量。

葡萄糖是如何进入血液的

碳水化合物=淀粉+纤维+糖类（葡萄糖、果糖、蔗糖）

人类摄入淀粉、水果、纤维等食物进入体内，通过消化系统分解为葡萄糖。

为什么我们比原来吃了更多的葡萄糖

我们从摄入水果、蜂蜜的天然糖分的方式转入了工业化、规模化、普遍化制糖、用糖。

发现葡萄糖峰值

通过动态血糖仪参量空腹、餐前餐后、摄入不同食物后的各阶段的血糖数值，发现了葡萄糖的波动变化。

出现葡萄糖峰值有哪些危害

葡萄糖峰值出现时，体内发生的三大变化

自由基

根据最新的科学理论非稳态负荷模型，当我们的线粒体淹没在不必要的葡萄糖之中时，一种能产生严重后果的小分子就会被释放出来，那就是自由基。

葡萄糖峰值的出现会导致自由基产生，从而引发一系列危及身体的连锁反应。

自由基是一个大问题，因为它们会破坏接触到的任何东西。它们会随机捕捉并修改我们的遗传基因，引发有害的基因突变，甚至可能引发癌症。

自由基使我们的细胞膜产生漏洞，使细胞功能失常

氧化应激

随着葡萄糖峰值的反复出现，产生的自由基的数量变得很难掌控。当有太多的自由基需要中和时，我们的身体就会处于一种氧化应激状态。

氧化应激是导致心脏病、2型糖尿病、认知功能下降和一般性衰老的主要原因。

果糖比葡萄糖更容易造成氧化应激。这也是吃甜食（含有果糖）比吃淀粉类食物（不含果糖）对身体造成的伤害更大的原因之一。脂肪太多同样会增加氧化应激的情况。

数十年来，我们身体的细胞一直在被破坏。因为它们被葡萄糖塞满了，不堪重负，线粒体无法有效地将葡萄糖转化为能量，于是细胞开始“挨饿”，从而导致器官功能障碍。

胰岛素和脂肪堆积

胰腺的主要功能之一就是释放一种叫作胰岛素的激素。胰岛素的唯一作用就是将多余的葡萄糖存储在身体的存储单元中，使其脱离身体循环，保护我们不被伤害。如果没有胰岛素，我们就无法生存。1型糖尿病患者由于胰腺无法产生胰岛素，必须通过注射胰岛素来弥补这一缺陷。

胰岛素会将多余的葡萄糖存储在几个不同的存储单元中。

第一储存单元

肝脏是非常重要的存储单元，因为血液流经消化系统，经过肠道，携带着新产生的葡萄糖，最终都会流经肝脏。

第二储存单元

肌肉是非常有效的存储单元，对于一个普通的体重为70 kg的成年人，其肌肉可以存储大约400 g糖原形态的葡萄糖，这相当于7份大薯条中的葡萄糖含量。

第三储存单元

一旦我们的肝脏和肌肉中存满了葡萄糖，体内多余的葡萄糖就会转化为脂肪，成为我们的脂肪储备，这是让我们体重增加的原因之一。

我们的身体不仅要处理葡萄糖，还必须要处理果糖。但是，果糖不能够转化为糖原存储在肝脏或者肌肉中，果糖的唯一存储方式就是转化为脂肪。

葡萄糖峰值是如何让我们生病的

短期影响

持续的饥饿感

如果葡萄糖峰值频繁出现，我们体内就会产生大量的胰岛素混合在其他激素之中。瘦素，是一种告诉我们“我们饱了，应该不用吃饭了”的激素。胰岛素水平过高会导致瘦素的信号被阻断。而胃促生长素，这种告诉我们“我们还很饿”的激素就会取而代之。

食欲旺盛

慢性疲劳

当吃到带甜味的东西时，我们会认为自己正在为身体获取能量，但这只是我们大脑中多巴胺激增造成的一种使我们感到兴奋的假象。每一次的葡萄糖峰值都会让我们的线粒体的长期功能受到损害。相对于那些产生平稳化血糖曲线的饮食方式，那些能够造成葡萄糖过山车的饮食方式会让我们感觉更加疲惫。

糟糕的睡眠

血糖失调的一个常见症状是半夜突然惊醒，心脏怦怦直跳。通常情况下，这是血糖水平在半夜急剧下降导致的结果。绝经后的女性容易失眠和部分男性睡眠呼吸暂停也与他们喜欢在血糖处于高水平时，或刚经历葡萄糖峰值后立刻就寝有关。如果我们晚上想睡个好觉，那么就要让我们的血糖曲线平稳化。

感冒和冠状病毒并发症

在经历一次葡萄糖峰值之后，我们的免疫系统会出现短暂故障。如果此时血糖水平仍在缓慢升高，那么我们基本不具备对病毒等入侵者的免疫能力了——我们会更容易遭到病毒感染。

妊娠糖尿病

女性在怀孕期间胰岛素水平都会升高。这是因为胰岛素不仅可以促进胎儿生长，还可以促进女性乳房组织的生长，为其将来的哺乳做好准备。但是，这些额外分泌的胰岛素有时会导致胰岛素抵抗综合征，即身体不再对胰岛素做出反应。胰岛素水平升高后却不能帮助自身将过量的葡萄糖储存在三个存储单元之中，导致我们体内的血糖水平升高，这就是常说的妊娠糖尿病。

潮热和盗汗

更年期女性的激素水平会急剧下降，而这种变化会让她们感觉自己经历了一场“地震”：性欲减退、盗汗、失眠、潮热……
较高的或者不稳定的血糖水平和高胰岛素水平会让更年期变得更加糟糕。

偏头痛

偏头痛是一种虚弱性疾病。有数据证明，患有胰岛素抵抗综合征的女性的偏头痛患病率是未患此病的女性的2倍。患者的胰岛素水平降低后，偏头痛的情况会有所好转：服用能够降低体内胰岛素水平的药物后，32位患者中超过半数的人偏头痛发作频率明显降低。

记忆和认知功能问题

如果我们正准备参加考试、结算账目或者想赢得一场激烈的辩论赛，那么一定要选对在开始这些事情之前所吃的食物。当我们打算补充能量时，往往会倾向于吃一些甜食，但是，这种选择会让我们的大脑反应变得迟钝。事实证明，过高的葡萄糖峰值会影响大脑的记忆力和认知功能。

1型糖尿病

1型糖尿病是一种自身免疫性疾病，胰腺中控制胰岛素分泌的细胞不再工作，导致患者无法分泌胰岛素，因此无法控制血糖水平。

1型糖尿病患者在经历葡萄糖峰值时，因为缺少胰岛素的帮助无法将多余的葡萄糖存储在三个存储容器之中。为了弥补这一点，患者需要每天多次注射胰岛素。然而，葡萄糖峰值和谷值是每天都要面对的、带来巨大压力的难题。

长期危害

痤疮和其他皮肤问题

淀粉和含糖食物会引起连锁反应，表现为身上和脸上长粉刺，以及皮肤泛红。这是因为许多皮肤问题（包括湿疹和牛皮癣）都是由炎症引起的，而正如我们刚刚学到的，炎症是由葡萄糖峰值引发的。

衰老与关节炎

葡萄糖峰值出现得越频繁，衰老速度越快。到60岁时，我们的葡萄糖峰值出现的次数会因为饮食习惯不同而与隔壁邻居相差成千上万倍。这不仅会影响我们的外表年龄，还会影响我们的内在年龄。

糖化、自由基过多以及随之而来的炎症会使我们的细胞功能缓慢退化，我们称之为衰老。自由基还会破坏胶原蛋白——一种存在于许多身体组织中的蛋白质，这种破坏会导致皮肤松弛、皱纹产生，并引发关节炎和软骨退化。这让我们的骨头变得脆弱，引起关节疼痛，导致我们再也不能去公园跑步。

阿尔茨海默病与痴呆

大脑中有大量的线粒体，因此，当我们体内的葡萄糖含量过多时，大脑最容易受到影响。像其他细胞一样，大脑的神经元会感受到氧化应激，而频繁出现葡萄糖峰值会增加氧化应激，继而导致神经炎症，最终造成认知功能障碍。最重要的是，慢性炎症几乎是所有慢性退行性疾病的关键诱因。

阿尔茨海默病与血糖水平密切相关，因此也被称为3型糖尿病或大脑中的糖尿病。

患癌症的风险加大

研究证明，癌症可能始于自由基导致的基因突变，炎症促使癌细胞繁殖，而体内的胰岛素越多，癌症扩散得越快。葡萄糖是这许多过程中的关键因素，有数据显示，那些空腹血糖高于100 mg/dL的人，也就是那些糖尿病前期患者，死于癌症的可能性超过正常人的2倍。因此，使血糖曲线和胰岛素曲线平稳是预防癌症发生的重要一步。

精神障碍

当大脑出现问题时，它不会像其他器官用疼痛来提醒我们。不过，我们会表现出某些精神障碍，如情绪低落。

饮食造成血糖水平不稳定的人，与那些食用相似的食物但血糖水平更稳定的人相比，前者的情绪会更糟糕，会出现更多的抑郁症状和更多的情绪障碍。并且，随着血糖水平越来越接近峰值，这些症状会愈演愈烈，所以任何能够使血糖曲线平稳化的努力，哪怕只是一点点的努力，都有助于让人们感觉更好。饿怒症

肠道问题

较高的血糖水平会加重肠漏综合征的症状。炎症作为葡萄糖峰值引起的结果之一，会造成肠壁细胞产生漏洞，使那些本不应该通过的有毒物质通过（这就是肠漏出现的原因），从而导致食物过敏或者其他免疫性疾病，如克罗恩病和类风湿性关节炎。

心脏病

炎症是心脏病的一个关键因素

不孕症和多囊卵巢综合征

大脑与生殖器官通过胰岛素水平这个指标的高低来判断我们的身体是否具备理想的受孕环境。胰岛素水平高的男性和女性更容易患不孕症，如果胰岛素紊乱，身体就不易受孕，同时提醒我们自己的身体不是很健康。饮食习惯引发的葡萄糖峰值出现得越频繁，胰岛素水平就会越高，人也就更容易患上不孕症。

多囊卵巢综合征是导致其患不孕症的主要原因。该病征是一种由胰岛素过多引起的疾病，胰岛素水平越高，症状越明显。每8位女性中就有1位患多囊卵巢综合征，患有此病的部分女性卵巢甚至会被囊肿所拖累而不再产生卵子。

不是每个胰岛素水平高的女性都会患上多囊卵巢综合征，但是所有病例证明，控制血糖水平都能够减轻甚至缓解症状。

胰岛素抵抗综合征与2型糖尿病