《假努力：方向不对，一切白费》| 读书笔记
2024-04-29 17:32:15 0 举报AI智能生成
努力不对，全是白费
作者其他创作
大纲/内容
工作学习
出工不出力
症状：努力的表演状态
外在目标内在化、模糊目标具体化
内在成长目标：有目的地练习、建立心理表征，其实本质上都是在帮助我们建立内在成长目标
模糊目标具体化：这种目标可以是你要取得什么，更重要的是你要成为谁，目标不仅要具体，更要让你找到一种实现目标的责任感
《刻意练习》安德斯·埃里克森
《了凡四训》袁了凡
《了凡四训》袁了凡
自我内耗
1、越想要“自律”，就越是做不到。
2、因为总想着要自律，而被占用了太多心智空间
3、因为没有做到自律而自我批评，从而焦虑、内耗
2、因为总想着要自律，而被占用了太多心智空间
3、因为没有做到自律而自我批评，从而焦虑、内耗
1、放下“必须自律”的执念，建立“不自律”的自我预期
2、摆脱内在监督者，释放自我成长力
3、用松弛感打开自律的大门
2、摆脱内在监督者，释放自我成长力
3、用松弛感打开自律的大门
《稀缺》
《自控力》
《自控力》
自我证明
1、拿现在的结果与别人做比较，而从未把目光放在未来能够真正努力的事情上，最终你与他人的差距越拉越大，导致自卑
2、遇到挫折自我否定，急于将错误归咎于过去，父母，他人，并且深感无力
2、遇到挫折自我否定，急于将错误归咎于过去，父母，他人，并且深感无力
1、从“证明”自己行，到“努力”让自己行
2、走出受害者模式，承认“是我把事情搞砸的”
3、在未来看当下的意义，做一个“被未来决定的人”
2、走出受害者模式，承认“是我把事情搞砸的”
3、在未来看当下的意义，做一个“被未来决定的人”
《终身成长》
《追求意义的意志》
《追求意义的意志》
用力过猛
1、在对自己的心理预期上用力过猛，导致努力计划上的不切实际
2、过满的努力计划，另你忽略真正重要的人和事，导致效率低，情绪差
2、过满的努力计划，另你忽略真正重要的人和事，导致效率低，情绪差
1、放弃一鸣惊人的自恋幻想、建立对自己的合理预期
2、抛弃制造焦虑的计划管理，学会给时间留白
3、成为真正的时间管理高手，从挤时间，到稳情绪
2、抛弃制造焦虑的计划管理，学会给时间留白
3、成为真正的时间管理高手，从挤时间，到稳情绪
《动机心理学》
南辕北辙
1、看起来是努力追求上进，其实是为了缓解焦虑
2、表面上是“有上进心，居安思危”，实质上确实“安全感缺失，认可匮乏”
2、表面上是“有上进心，居安思危”，实质上确实“安全感缺失，认可匮乏”
1、满足你的“基本需求”，先被爱填满，再开始努力
2、直面你的深层痛苦：触碰家庭、人际、情绪的核心问题
2、直面你的深层痛苦：触碰家庭、人际、情绪的核心问题
《动机与人格》
拒不改变
1、收藏了很多方法，但是几乎没有行动，拒不改变
2、害怕面对改变带来的潜意识痛苦，无法承受恐惧、后悔、虚无等感受
2、害怕面对改变带来的潜意识痛苦，无法承受恐惧、后悔、虚无等感受
改变带来的糟糕体验
恐惧
后悔
责任
虚无
1、建立四个信念，拥抱改变的勇气
2、明确计划的五要素，迅速拥有行动力
2、明确计划的五要素，迅速拥有行动力
四个信念
改变没那么危险
为了我真正想要的，我必须放弃婴儿般的愿望
只有我能改变自己的境况
我的存在本就是虚无，因此我更珍惜行动的激情
五个要素
时间、地点、人物、事件、替代方案
《存在与虚无》萨特
人际关系
推己及人
1、想当然地认为自己需要的对方肯定也需要，于是“推己及人”地给予对方并不需要的爱
2、错把“自我感动”当做爱的表达，用制造内疚感的方式对别人进行情感勒索
2、错把“自我感动”当做爱的表达，用制造内疚感的方式对别人进行情感勒索
1、走出“自我感动”陷阱，5种方法把爱真正给出去
2、摸清对方爱的偏好，让你的爱“有的放矢”
3、关系破冰秘籍：与陌生人聊天更要“见人下菜碟”
2、摸清对方爱的偏好，让你的爱“有的放矢”
3、关系破冰秘籍：与陌生人聊天更要“见人下菜碟”
《爱的五种语言》
情感离线
1、不承认沟通的根本原因是“我难受”，不断地判断与说教，而不谈感受与需要
2、认为谈感受与需要是错误和羞耻的，“情感离线”是一种自我保护
2、认为谈感受与需要是错误和羞耻的，“情感离线”是一种自我保护
让沟通充满爱与谦卑的五个步骤
1、我沟通源于“我难受”
2、我的感受是什么？让我“难受”的事情是什么？
3、充分表达自己的感受
4、我希望他如何做？
5、充分表达自己的需要
1、我沟通源于“我难受”
2、我的感受是什么？让我“难受”的事情是什么？
3、充分表达自己的感受
4、我希望他如何做？
5、充分表达自己的需要
《非暴力沟通》
过度关心
我们以为自己是在努力给别人“爱”，而对方接收到的只有“焦虑”
具体的表现形式
1、过度探寻制造焦虑（被过度侵入的不适感和焦虑感）
2、过度投射制造无力感
3、过度提问“钓鱼执法”
4、过度建议满足自恋
5、过度提醒侵犯边界
1、过度探寻制造焦虑（被过度侵入的不适感和焦虑感）
2、过度投射制造无力感
3、过度提问“钓鱼执法”
4、过度建议满足自恋
5、过度提醒侵犯边界
闭嘴：学会倾听，允许对方去呈现
简单的倾听：只说“哦”，“嗯哼”，“这样呀”
主动表达对他人的兴趣
表示理解，将心比心说出他的情绪
亲密关系
削足适履
为了获得爱与认可，你以自我牺牲的方式努力对别人好，换来的缺往往是“不被爱”的体验
人际交往人道公约
我不随便牺牲自己，给别人增加不必要的人际成本
我有义务教会别人如何爱我
用“真我”获得“真爱”是我的责任
想太多
时刻想要确认自己的表现在别人看来是不是“优秀”，是不是“友善”，以至身心俱疲、自尊心受损、遭遇关系难题
成熟关系的前提是分化：对他人不揣测、对自己不隐瞒
建立“我没有那么重要”的信念
不去猜测“别人怎么想”，而是真正去问
开始察觉“我怎么想”
过度索取
如果人人等着被爱，期待别人更主动、付出更多一些，
那所有人都得不到“好的朋友”、拥有不了“爱的关系”了
那所有人都得不到“好的朋友”、拥有不了“爱的关系”了
1、错将“被爱”当做“爱”
2、在关系中过度渴望被爱，总觉得找不到合适的朋友和伴侣，是因为那个“正确的对象”还没有出现
3、进入一种婴儿状态，产生对于“无条件的爱”的不切实际的渴望
4、付出总是计较回报，在关系中总是权衡自己被爱得是否足够
将“对被爱的渴求”化为“去爱的行动”
《爱的作为》
提升认知
只增不损
拼命向外追求真理，而不向内打破固有认知
不是争辩到底谁的理论才是对的，而是如何能够拥有看问题的更多角度，从而让自己更自由，对别人更包容
“为学日益，为道日损。损之又损，以至于无为”
打破自己的固有认知
从问题与痛苦入手，发现你的“理所当然”
对经验敞开自己，允许自己被外界影响
《走出唯一真理观》陈嘉映
建立秩序
1、
总想用理智建立生活的秩序，却因此坠入低层次认知
希望用“看问题绝对化，从‘是’推导出‘应该’、固若金汤的因果规律”的逻辑模型来掌控世界，却越掌控越失控
不论世界如何我都做出自己决定的掌控感相比，探索世界
的规律并顺应它以谋求安全的掌控管不值一提
的规律并顺应它以谋求安全的掌控管不值一提
对生命说“是”，不将秩序强加给不可控的世界
拥有定义世界的主动权，不被外在规律所影响
《具身认知》《对生命说是》
成为别人
不断努力成为更好的自己，为什么就是无法摆脱
自卑感呢？
自卑感呢？
为了获得自信努力成长，却在成为别人的路上愈发自卑
将“成为更好的自己”搞成了“成为别人的修行”。对照从“别人”演变来的理想自我，更加凸显了你的不完美，而不是完美
子主题
接纳你的特质，看到自己的“好”
趋于合一，常问“我的想法与感受是什么”
《个人形成论》《心理类型》《内向优势》
追求结果
为未来努力奋斗，可努力这么久，未来怎么还没来
在追求未来美好生活的时候，因为盯着“美轮美奂”的结果而忽略了精彩无限的过程，因为太想要“圆满”而看到的全是“欠缺”，因为只做“正确”的事情，而陷入沉闷无聊的生活状态，开始追求结果式假努力
在追求未来美好生活的时候，因为盯着“美轮美奂”的结果而忽略了精彩无限的过程，因为太想要“圆满”而看到的全是“欠缺”，因为只做“正确”的事情，而陷入沉闷无聊的生活状态，开始追求结果式假努力
1、从关注“结果”，到关注“心流”体验
2、从关注“匮乏”，到关注“富足”
3、从千篇一律的“正确”，到勇敢追求“错误性”
2、从关注“匮乏”，到关注“富足”
3、从千篇一律的“正确”，到勇敢追求“错误性”
《心流》《有求必应：22个吸引力法则》《倦怠社会》
通话剧本
成长是一辈子的事情
抱着“只要我成长了，问题就会消失，幸福的未来就会到来”的信念不断努力成长，但生活好像有意和你开玩笑，不论
你怎么成长，“大团圆的结局”都没有到来，与之相反问题还越来越多，越来越难解决。以为成长过后是“王子和公主
快乐地生活在了一起”，却不知道成长的尽头是“黑暗”与“痛苦”
你怎么成长，“大团圆的结局”都没有到来，与之相反问题还越来越多，越来越难解决。以为成长过后是“王子和公主
快乐地生活在了一起”，却不知道成长的尽头是“黑暗”与“痛苦”
1、改变对“童话剧本”的执念，建立终生成长的信念
2、接受自身的渺小，重燃敬畏之情
2、接受自身的渺小，重燃敬畏之情
《存在主义心理治疗》《死亡否认》
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