认知觉醒-读书笔记
2024-05-17 09:37:46 2 举报AI智能生成
《认知觉醒：开启自我改变的原动力》探讨了认知科学、心理学和哲学等领域的知识，旨在帮助读者深入了解自我，激发内心的动力，并实现持续的个人成长。作者通过丰富的案例和深入的分析，揭示了人类认知的奥秘，以及如何通过提升认知能力来实现自我改变。本书不仅提供了科学的理论依据，还包含了实用的方法和技巧，帮助读者将认知觉醒转化为实际行动，实现人生的突破和成功。
作者其他创作
大纲/内容
自序
觉醒的必要性
个人成长的重要性：成长是适应快速变化世界和实现个人目标的关键。
分享作者的觉醒经历：作者通过觉醒实现了从混沌到清晰，从迷茫到目标明确的人生转变。
上篇：内观自己，摆脱焦虑
第一章 大脑
认识大脑（三重大脑）
本能脑：控制生存本能，如对危险的反应，负责本能反应和生理功能。
情绪脑：处理情绪反应，影响我们的决策和行为，负责情绪和社交功能。
理智脑：进行理性思考，规划未来，抑制冲动，负责高级认知功能。
理智脑的挑战
原理说明：大脑有860亿个神经元细胞，本能脑和情绪脑占80%，古老原始、目光短浅，贪图舒适、避难趋易、急于求成，热衷节省能量（短视但很强大）。位置上离心脏更近，应激状态下，本能脑被优先供血，外层的理智脑缺血。人自然退化成非理性，露出原始的一面。
理智脑的弱势：相比本能和情绪，理智脑易受压制，导致决策短视。
理智与本能的斗争：通过自我觉察和训练，让理智脑在决策中占主导地位。
特征
理智脑：富有远见、善于权衡、立足未来获得延迟满足
本能脑和情绪脑：目光短浅、及时满足（趋难避易、急于求成）
第二章 潜意识
概念
定义：潜意识是我们所有认知活动的幕后推手，它影响我们的思维、情感和行为，常在我们不自觉中发挥作用。
特点：潜意识运行速度快，但无法被意识到，通常由本能和情绪驱动。
潜意识对决策的影响：潜意识偏见可能导致非理性决策。
模糊：人生是一场消除模糊的比赛（提升认知消除模糊）
成因：人类的天性是避难趋易和急于求成，导致模糊不清的思维和行为。
消除模糊：学习知识可以消除认知模糊，拆解烦恼可以消除情绪模糊，拆解行动可以消除行动模糊。
应用场景
决策：在关键时刻利用潜意识进行直觉决策。
感性部分处理信息速度快，敏锐地感知不易察觉的信息。
感性引导理性选择，是顶级的学习方法，能够发现适合自己的事物（为什么这个点对我有所启发，这个启发有没有其他类似知识）。
感性能力可以通过关注“最”字法（最触动自己的点）、“总”字法（重复跳出来的念头）、无意识的第一反应等方式捕捉。
创造力：激发潜意识以产生创新思维。
自我提升：通过潜意识暗示实现自我激励。
利用方法
自我沟通：与自己的潜意识对话，理解并引导其行为。
情绪管理：识别并处理情绪，避免其负面影响。
目标设定(策略)：设定清晰可感的目标和行动，以激发潜意识动力。
暗示与催眠：利用语言和心理技巧影响潜意识。
行为训练：通过重复练习（刻意练习），形成新的潜意识习惯。
第三章 元认知
概念
定义：元认知是最高级别的认知，它能对自身的“思考过程”进行认知和理解（审视自己的思考过程，影响自己的思维和行为）。
作用：提高元认知能力可以帮助我们更好地认识自己，成为更强大的自己（普通人与精英的差距所在）。
公式：元认知=自我审视+主动控制（元认知=觉察力+自控力）。
层级
被动元认知：在遇到问题时才启用，如遭遇批评、失败时。
主动元认知：在未遇到问题时也会思考自己的思维和行为。
应用场景
自我审视：审视自己的感受、思维，找出不足之处。
行动控制：不被潜意识左右，有意识地控制自己的行为。
情绪调整：在面对困难时调整情绪，做出更好的决策。
提升方法
学习前人智慧：从书籍中学习脑科学、心理学等知识，了解自己。
反思自身经历：不断反思自己的行为，总结经验教训。
刻意练习：通过冥想等方式提升元认知能力。
下篇：外观世界，借力前行
第三章 专注力
概念
专注力是情绪和智慧的交叉地带，需要主动控制注意力，抵制干扰
深度沉浸是提高能力的关键，但也会带来压力，需要采取专注策略
专注力需要目标明确、极度专注、有效反馈、在舒适区边缘练习
场景
学习时走神，无法集中注意力
工作时被干扰，分心走神
完成任务时被其他事情吸引
专注力的培养
情绪专注：通过管理情绪，减少分心，提高任务专注度（收回感受，回归当下）。
学习专注：采用深度学习策略，如主动学习、定期复习，以增强知识理解（深度沉浸，刻意练习）。
第四章 学习力
概念
学习力不仅仅是学习本身，而是包括学习、思考、行动和改变的综合能力
场景
学习时走神，无法集中注意力
学习效率低下，收获不大
学习成果难以转化为行动
学习原则
匹配原则：在舒适区边缘学习可以最大化学习效率。
深度学习：深入探索知识点，建立知识间的联系，促进理解和记忆。
关联学习：将新知识与已有知识关联，提高学习效果。
体系构建：建立个人知识体系，整合和应用知识。
学习方法
匹配：确定学习内容的难易程度，在舒适区边缘学习，可以最大化学习效率
深度：获取高质量知识，深度缝接新知识，促进理解和记忆，输出成果去教授
关联：手中有锤子，输入足够多，保持好奇心，将新知识与已有知识关联，建立认知网络
体系：只学触动自己的内容，记录触动点，建立个人知识体系，整合成认知网络
打卡：用记录代替打卡，关注学习过程，而不是形式（学习动机）
反馈：产出作品，获取反馈，驱动学习动机（无反馈，不学习，学习动机）
休息：保持精力充沛，避免过度劳累（学习动机）
第五章 行动力
概念
行动力不仅仅是执行力，而是包括目标清晰、情绪平和、行动坚定的综合能力
场景
缺乏行动力，不知道从何做起
行动后看不到效果，无法坚持
目标模糊，难以行动起来
行动的策略
清晰目标：设定具体目标，明确行动方向，提高执行力。
行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构
写下来：做规划的目的并不是让自己严格地按计划执行，而只是为了让自己心中有数
有自己热爱的事，比行动力本身要重要得多
“想清楚”：陷入怠惰、懒散、空虚的情绪中动弹不得时，往往是因为大脑处于模糊状态
“傻瓜”策略：持续行动，不过度追求短期成果，保持长期视角，关注过程而非结果。
想先看到结果再行动的人往往无法看到结果（距离太远，看不清目标，走近了才能看到清晰目标）。
思考很重要，但光想不做，贻害无穷。“想清楚”很重要，但当我们绞尽脑汁去想却仍然想不清楚的时候，就要依据前人的假设先行动起来
行动量需要突破阈值
行动与认知：将认知转化为行动，通过行动产生改变，避免知识与实践脱节（认知越清晰，行动越坚定）。
学习任何一门技能，本质上都是大脑中的神经细胞在建立连接
认知只需要知道就有反馈，但从认知到技能，则需要大量的练习（认知其实是一种技能）
不发生真正改变的学习都是无效的学习
第六章 情绪力
概念
情绪是多角度看问题的智慧
心智带宽是心智的容量，支撑认知力、行动力和自控力，心智带宽影响情绪
单一视角容易固执、急躁、钻牛角尖
多角度看问题可以提升智慧、平和、包容
场景
遇到困境时，情绪失控
面对众多任务，注意力分散
遇到挑战时，容易陷入焦虑和沮丧
面对压力时，无法保持情绪平和或无法保持专注和耐心
情绪的管理
心智带宽：合理分配注意力资源，避免情绪干扰决策。
单一视角：避免因固定思维而忽视其他可能的解决方案。
游戏心态：将挑战视为游戏，保持积极态度，提高适应能力。
方法
保持心智带宽富足（可以提高心智带宽，使人更聪明、更平和；稀缺心态会降低心智带宽，使人变笨）
保持环境觉知，理智选择
保持目标觉知，少即是多
保持欲望觉知，审视决策
保持情绪觉知，谨慎决定
保持闲余觉知，自我设限
避免单一视角，多角度看问题
把事情变成另外一件事，转换做事动机，为自己而做或为玩而做
总结
情绪是多角度看问题的智慧，需要富足心智带宽来支撑。
通过避免单一视角，多角度看问题，可以提升智慧、平和、包容。
通过转换做事动机，把事情变成另外一件事，可以提高幸福感和行动力。
第七章 早冥读写跑，人生五件套
概念
早起：利用早晨时间进行规划和锻炼
冥想：通过冥想练习提高自我意识和情绪控制能力
阅读：通过阅读提升认知能力和思维密度
写作：通过写作整理思绪，提升表达和思考能力
运动：通过运动保持身体健康，提高身体和大脑功能
场景
早晨时间安排混乱，无法高效利用
情绪波动大，无法保持平和
认知能力有限，思维密度低
表达能力不足，难以清晰表达
身体健康状况不佳，缺乏活力
方法
早起：利用早晨时间进行规划和锻炼
睡眠科学：人在完成一个睡眠周期后，醒来会觉得神清气爽
放弃闹钟：感知了睡眠节点后可以依靠自然醒，避免在睡眠周期中被闹钟叫醒
抓住大脑工作的高峰期：上午的工作效率更高，用于处理最重要最难的事情
冥想：每天进行15分钟以上的冥想练习
“七个小球”：将脑力资源想象成7个小球，它们都
在想一件事的时候专注度最高，学习效率也最高
对于很轻的小球（天马行空的胡思乱想），保持专注就能给他们加码
对于很重的小球（沉重的压力），要正视它们，写下来进行分析，以减少内耗
阅读：读书可以用最低廉的成本获取最高级的成长策略
选择合适的书籍
1.能够解决自己最迫切的问题；
2.难度刚好在舒适区边缘；
3.可以多关注经得起时间检验的书籍
阅读是为了改变
光阅读却没有做出改变是没有意义的；即使一本书看完全忘了，但是有一个点触动了自己并为之发生了改变就是值得的
高阶读书法
1.在阅读时强化了自己的知识网络；
2.阅读后能把所学知识用自己语言阐述甚至教授他人
写作：用自己的语言表达所学内容
费曼技巧：通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好能让外行人也听懂
类比：通过已知事物来解释未知事物，更容易让受众理解和接收
用自己的语言：用自己的语言表达才能调动自己的体系，不用怕书上早已写过，这是属于你自己的轨迹
运动：选择合适的运动方式，保持适当的心率
时常运动的人体内生态系统是一汪清泉，久坐不动的人体内像一潭死水
运动可以使大脑长出更多新的神经元
“运动+学习”模式：运动长出的空白神经元需要脑力活动的刺激才能发育成真正的神经细胞，所以运动后是学习的最佳时机
运动的意义：不在于健身而在于健脑，可以使人乐观且头脑更加灵活
总结
早冥读写跑，人生五件套是一种低成本的成长方式。
通过早起、冥想、阅读、写作和运动，可以提升认知能力、情绪平和、思维密度、表达能力和身体健康。
这些方法可以帮助我们走出混沌，获得清晰的认知、明确的目标、清晰的路径和清爽的情绪。
结语
觉知的生活
自我觉知对于个人成长至关重要，通过觉知可以更好地理解自己，实现改变。
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