我们身体的供能和运动消耗

1 如何运动效果最大化？2 运动后，如何补给增肌减脂？

谷薯杂豆等粮食类主食

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         碳水化合物是人体重要的糖原来源，练前不要饿着     简单的碳水化合物是，如运动饮料、糖、蜂蜜、水果、粮食等，是极限增肌饮食最主要的构成部分     运动前2小时摄入低GI优质碳水化合物，促进运动表现，增加运动耐力；促进脂肪的分解；不影响运动中生长激素的分泌

修复自身结构

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高蛋白饮食会增加饱腹感人类的身体没有储存蛋白质的能力大多数蛋白质吃进肚子里都会被消化掉消化不掉的部分则会转化为尿素排出体外

消耗

吃

蛋白质进入机体后被分解成氨基酸当身体缺乏足够的碳水化合物和脂肪来提供能量时，它会开始分解蛋白质，并将其转化为葡萄糖来为肌肉运动供能，这个过程在生理学上叫做糖异生，也就是非糖物质转化为葡萄糖的过程

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与人体的生长发育、细胞修复、免疫力、激素和酶的活性等密切相关

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       练后补碳最重要，增加肌糖原合成，刺激胰岛素分泌，让身体得到恢复和增，补充快碳，高GI食物，100克~200克的优质碳水   力量训练后的3个小时，是肌肉生长的黄金时间，肌肉中的蛋白质合成速率提高了3倍多，肌肉正在非常积极地生长和修复。    健身中和健身后脱脂奶和蛋清是更便捷和有效的选择    健身前、中、后都不要摄入脂肪，原因是脂肪的摄入会影响训练水平，限制血液流入肌肉，并会影响训练时的生长激素生产水平

新陈代谢

脂肪是身体内次要的能量来源它需要被分解成甘油和脂肪酸才能用于能量代谢，并在氧气供给适当的条件下用作燃料

消化

练

基本原理

供能

脂肪——供给热量、提供必需脂肪酸、保护内脏等类脂的消耗——构建细胞膜

    有氧运动一开始就燃烧脂肪，供给能量    有氧运动的时间越长，脂肪消耗比例也就越高     减脂运动强度并非越大效率越高在60%~65%的最大摄氧量条件下（低等—中等运动强度），脂肪的氧化率最高     最好的减肥减脂运动是先做力量训练再做有氧运动。     运动中适当补充碳水化合物，可以提高血糖水平，增加肌肉的糖氧化，从而增加对外源性能源的利用，并起到节约肌糖原、减慢肌糖原耗竭、延长运动时间、提高运动效率的作用

与

碳水化合物

摄入的脂肪变体内脂肪的情况只存在于摄入过多的情况，身体利用不了的那部分，才会又合成脂肪储存起来

能量输出

动物蛋白（肉蛋奶）植物蛋白（豆浆）

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我们的身体的

蛋白质

以糖原的形式储存起来糖原存储的部位主要是肌肉和肝脏，叫做肌糖原和肝糖原，还有少部分葡萄糖在血液中循环，就是血糖当糖原存储达到饱和，多余的葡萄糖经过激素的作用，就会以脂肪的形式存储

细胞基本代谢单位，碳水是身体内最重要、最经济的能量来源

摄入

人体在运动过程中会消耗糖原，力量训练更是主要依赖肌糖原供能，而当肌糖原下降时，运动能力和运动耐力都会相应下降。目前普遍观点认为：肌糖原的耗尽和血糖浓度的降低是导致运动疲劳的主要因素。

所有类型的运动都对它有一定的依赖性人体中消耗的碳水化合物最终会转变为葡萄糖，葡萄糖能够快速进入血液，这是它是为什么是人类细胞基本的代谢单位的原因

免疫防卫

脂类

肉蛋奶鱼、植物油和坚果包含脂肪和类脂，脂肪是甘油三酯类脂包括磷脂、胆固醇和糖脂