首页  思维导图  详情

如何做一个情绪稳定的成年人

2024-08-07 14:20:49   5  举报





AI智能生成

为你推荐

查看更多



如何做一个情绪稳定的成年人

情绪

掌控情绪

情绪管理

心理学

作者其他创作

大纲/内容

人生如同波涛上的月影，永远没有片刻安宁的时光。（情绪多变）

简介：一本情绪类的基础读物

指一个人受到外部或内心的刺激时产生的突发反应

定义

一个人对于当时发生的外部刺激或内心想法的基本评价

指你喜不喜欢这个刺激

决定你接下来产生的情绪的情感色彩是积极的，还是消极的

认知评估

情绪发生时身体产生的反应

躯体反应

对情绪发生之前的身心反应的一种主观感受

愤怒、焦虑、悲伤、羞愧等

主观感受

面部表情、语音语调的变化，以及整个身体姿势的变动

情绪表达

一个人身体中充满情绪，感觉想要去做点什么

行动倾向

激发流程

情绪保障生存

情绪触发行动

情绪辅助交流

作用

情绪

惊恐发作就是焦虑感大量无意识地累积并最终触发造成的

身体、情绪、认知相互影响

情绪识别能力

情绪理解能力

情绪管理能力

情绪应用能力

情商

第一部分—情绪综述

悲伤、愤怒、恐惧、厌恶、快乐、焦虑、抑郁、愧疚等

第二部分—我们常见的各种情绪

老板骂人：肩膀紧张，呼吸快；烦躁；“你自己来干干试试”；出去抽烟。

看微信说房价要涨：肩膀塌陷；沮丧、无奈；“反正这辈子也买不起”；开始打游戏。

买衣服薅到羊毛：心跳和呼吸加快；开心、得意；“我可以！”；发朋友圈炫耀。

情绪记录

10～20次

把注意力放在你最容易注意到呼吸的区域，对有些人来说是腹部的起伏，有些人是胸腔会起伏，有些人的肩膀会起落，也有些人会注意到鼻孔里气息的流动，或者整个身体的扩张和收缩。不论是什么身体感受，只要你能注意到一个随呼吸节律变化的身体区域就可以，然后把一部分注意力放在这个身体区域上。如果你发现自己很难专注，也可以把手放在你要关注的区域上（比如把手抚在心口上），帮助你提醒自己去觉察这个区域。你还可以在吸气的时候默念“吸”，在呼气的时候默念“呼”，有时候这可以帮你更清晰地觉察呼吸。注意你的呼吸是快还是慢、深还是浅，均匀还是不均匀。不需要调整你的呼吸，也不需要琢磨自己练得好不好、呼吸得对不对、怎样呼吸更有效，只需要注意到你的呼吸此时的情况就可以。

呼吸觉察

每个区域15～30秒

首先感觉一下全身上下哪里相对而言最放松，任何地方都可以，曾经有人告诉我他的耳朵最放松，或者脚趾最放松。无论是哪个区域，把注意力放在那里一会儿，比如可以在几次呼吸间感受这种放松感，让自己熟悉这种感觉。接下来以这种感觉为基线，把注意力挪到你的小腿上，注意它们此刻是怎样的感觉，是否有些紧绷或相对放松。之后是大腿，以及臀部，同样注意这里有无任何紧张感或放松感。接着是腰部和背部，如果你感到酸痛，那么就意味着有一些压力感存在。然后是双臂和肩膀，注意你的肩膀有没有耸起来，或者瘫软地塌下去。最后注意一下你的脖颈和后脑，你感觉头皮紧绷吗，或者放松吗？

肌肉扫描

情绪觉察

对于当下的场景和接纳的内容并没有什么额外的期待，也不试图通过接纳再获得什么

不企图

不回避

情绪是一种自然现象，本身是没有好坏对错的

不评判

面对来自外界或自己内部的情绪刺激时，不会立刻条件反射式地应激

能包容，或能耐受

真心地接纳

真心情愿

核心

找一个比较舒服的地方坐着，把眼睛闭上，首先做两三次深呼吸，然后感觉一下自己现在的身体感受，是觉得放松还是紧绷，烦躁还是平静？可以是你身体某一部分的感受，也可以是身体整体的感受，不论是积极还是消极的感受都没问题。当你注意到自己的感受时，不论是什么感受，都尝试在心里轻轻地对这种感受说“No”“不要”，尝试推开这种感受，有意不去感受它，企图让它消失。注意当你企图推开、拒绝你的感受的时候，身体是怎样的感觉？肌肉会变得紧张还是放松，胸口会觉得更舒畅还是闷堵，下颌会咬紧还是松开，头脑会变得更清晰还是混沌？那个感受本身又发生了怎样的变化，或者也可能没有变化？现在你体验到的，就是实际上不接纳的时候，身体会给出的信号。接下来，做一次深呼吸，回到你此刻的身体感受上。此时你的感受可能跟说“No”之前一样，也可能不同，不论是怎样的感受都可以。然后，在心里默默地对此刻的感受说“Yes”“好的”“你来吧”。感觉说完这些话时，你的身体有怎样的感受？同样去注意你胸口的感觉，呼吸是否顺畅，四肢肌肉的紧绷程度，肩膀会耸起还是塌下去，下颌和头皮会紧张还是放松……可能你身体其他地方的感受也会发生变化。不论有怎样的感受，允许这些感受存在，尝试去了解你的身体对于“Yes”“好的”的反应，你现在所感觉到的，很可能就是实际上在接纳时，身体会给出的信号。

认识你的“接纳”

找一个你觉得舒适的姿势坐好，你可以把眼睛闭上，或者如果需要一边阅读以下内容一边做也没有关系。记得把主要的注意力放在此刻的身体感受上，比如身体随着呼吸的起伏，或者后背与座椅接触的感觉，把你的关注点从外界刺激拉回到对此刻自己身体感受的觉察上。接着，你可以回想一件近期发生的负面的事情，不建议去想特别重大的负面事件。如果说特别重大的负面事件的严重度是10分的话，那就想一个严重度在3～5分之间的负面事件。比如说，最近与同事的不愉快，或者和家人的一些小小的不顺心。尽量详尽地回想整个事件的过程、过程中你的感受，以及你对这个事件的看法。然后觉察你此刻的身体感受，可能跟刚才已经有了一些差异，现在呼吸和心跳的频率还一样吗？腹部肠胃的感觉如何？腿部的肌肉是紧张还是放松？肩膀呢？也许你会注意到头脑发涨，或者身体其他区域的酸痛。这时，把注意力放在身体感觉最明显的区域，尽可能地带着好奇去探索那个感觉，去感受它的强度和质感，比如可能是麻麻的、发酸的，也可能是沉重坚硬的，或者紧绷的，感觉可能会随着时间而变化，也可能是持续不变的。不论这个感觉是否强烈，或让你在多大程度上感觉不适，你都可以试着在内心允许这个感觉在此刻存在，并在感受到这个感觉的同时，继续呼吸，继续觉察。如果对你有帮助，你也可以在心中默默说：“这个感觉现在已经在这里，觉察它是OK的，让我觉察它，了解它。”这样来帮助你发展对这样的事件和情绪所带来的身体感觉的觉察。如果感觉过于强烈，让你觉得难以承受，那么就把注意力拉回到呼吸上，或者你在阅读的这段文字上，让自己休息一下。在觉得放松一些之后，你再重新尝试去觉察此刻的身体感受。此时你的身体感受可能已经变化了，或者跟刚才类似。如果刚才关注的感觉消失了，而有其他强烈的感觉生出，那么你就可以把注意力移到下一个强烈的感觉上。每次这样做5～10分钟，你可以在任何有空当的时候进行练习。

接纳情绪困扰

练习

情绪接纳

对自己更有爱心、更友善的人，在逆境时通常情绪体验会更好

首先找一个比较舒适的地方坐好，把注意力放在自己的身体和呼吸上，感觉你此刻的身心状态。你可以感觉一下脚部和地面接触的感觉，或者身体随呼吸起伏的感觉，只要让你的注意力回到自身就可以。接着，想象一个你感觉对他有爱心的对象，可以是你熟悉的一位好友，或者你尊敬的一位老师，要注意这个对象不能是你爱慕的对象，或者跟你有很近的亲属关系，我们在这里不是要体验爱情，而是爱心。如果找不到合适的熟人，你也可以选择猫、狗或者小孩子，只要是能让你产生爱心的就可以。在心中想着这个对象，不一定要能想象出他实际的样子，只要念想着就可以。然后在心中默念“祝愿你幸福”或者“祝愿你健康”，一两句简单的祝福语就可以。你也不需要考虑他们是否能收到，只需要专注在默默祝福和散发爱心上。重复去祝愿他，然后注意当你祝愿时身心的感受，这样做2～3分钟。接着，注意力回到自己身上。以同样的心情、同样的方式，对现在的自己散发爱心与祝愿。你可以对自己默念“祝愿我幸福”“祝愿我健康”。即使一开始有些困难，或者感觉有些假也没关系，坚持持续不断地祝福就可以。如果你产生了其他任何想法，那么先让注意力回到对自己送出祝愿这个活动本身上，其他的想法可以在练习之后再琢磨。做完练习后，觉察你此刻的呼吸和状态相比练习之前有什么相同或不同。

正念练习

自悯

首先回想一个你最近有过的负面想法，最好是一个对自己的评判，对事情的判断也可以，比如“我什么都做不好”“事情绝对不可以失控”“没有人喜欢我”。然后在你的脑中想象一块屏幕，把你想的这句话打上去，就像在电脑屏幕上Word里面敲了一行字：“我什么都做不好。”接着，开始在想象中修改它的字体，你喜欢仿宋、雅黑还是小篆？或者每个都改一下试试看。你还可以在想象中修改这行字的颜色，改成鲜红、嫩绿、荧光黄、雾蓝……你也可以参考一些艺术字体，把它变成空心的、闪光的、扭成一个环的，或者近大远小、左大右小。在你做完这些调整后，再回头看看这个想法，你可能会发现自己根本就感觉不到这句话之前对你来说的意义了。它变成了一个物件，可以随你操作，而不是你人生中一个看似重大的事实。

练习1

同样回想一个你最近有过的负面想法，但是这一次把你的想法用《生日快乐歌》或者《铃儿响叮当》的旋律唱出来，总之找点欢快的旋律。你通常一定是很严肃认真地看待自己的想法的，现在请尝试以轻松随意的方式唱唱看。只要大概合着调子唱下来就可以，而歌词就是想法的无限循环。如果你觉得顺口还可以多唱几遍。唱着唱着，你可能就会开始感觉这种唱法非常无聊，甚至可能会发现你的歌词也很无聊。你的想法开始回归它本身真实的样子——它就是一个想法，而不是对你的定义或者对你未来的预言。

练习2

认知解离

出门晒太阳，运动，绘画唱歌，和别人谈谈

减少压力但要勇敢面对

接受生活中的不可控性

非黑即白

以偏概全

否定积极

只留消极

思维过滤

不开心时什么事都不好，他开心时则什么事都好

情绪推理