如何做一个情绪稳定的成年人

一个人对于当时发生的外部刺激或内心想法的基本评价

指你喜不喜欢这个刺激

决定你接下来产生的情绪的情感色彩是积极的，还是消极的

情绪发生时身体产生的反应

对情绪发生之前的身心反应的一种主观感受

愤怒、焦虑、悲伤、羞愧等

面部表情、语音语调的变化，以及整个身体姿势的变动

一个人身体中充满情绪，感觉想要去做点什么

对于当下的场景和接纳的内容并没有什么额外的期待，也不试图通过接纳再获得什么

情绪是一种自然现象，本身是没有好坏对错的

面对来自外界或自己内部的情绪刺激时，不会立刻条件反射式地应激

真心地接纳

找一个比较舒服的地方坐着，把眼睛闭上，首先做两三次深呼吸，然后感觉一下自己现在的身体感受，是觉得放松还是紧绷，烦躁还是平静？可以是你身体某一部分的感受，也可以是身体整体的感受，不论是积极还是消极的感受都没问题。
当你注意到自己的感受时，不论是什么感受，都尝试在心里轻轻地对这种感受说“No”“不要”，尝试推开这种感受，有意不去感受它，企图让它消失。注意当你企图推开、拒绝你的感受的时候，身体是怎样的感觉？肌肉会变得紧张还是放松，胸口会觉得更舒畅还是闷堵，下颌会咬紧还是松开，头脑会变得更清晰还是混沌？那个感受本身又发生了怎样的变化，或者也可能没有变化？现在你体验到的，就是实际上不接纳的时候，身体会给出的信号。
接下来，做一次深呼吸，回到你此刻的身体感受上。此时你的感受可能跟说“No”之前一样，也可能不同，不论是怎样的感受都可以。然后，在心里默默地对此刻的感受说“Yes”“好的”“你来吧”。感觉说完这些话时，你的身体有怎样的感受？同样去注意你胸口的感觉，呼吸是否顺畅，四肢肌肉的紧绷程度，肩膀会耸起还是塌下去，下颌和头皮会紧张还是放松……可能你身体其他地方的感受也会发生变化。不论有怎样的感受，允许这些感受存在，尝试去了解你的身体对于“Yes”“好的”的反应，你现在所感觉到的，很可能就是实际上在接纳时，身体会给出的信号。

找一个你觉得舒适的姿势坐好，你可以把眼睛闭上，或者如果需要一边阅读以下内容一边做也没有关系。记得把主要的注意力放在此刻的身体感受上，比如身体随着呼吸的起伏，或者后背与座椅接触的感觉，把你的关注点从外界刺激拉回到对此刻自己身体感受的觉察上。
接着，你可以回想一件近期发生的负面的事情，不建议去想特别重大的负面事件。如果说特别重大的负面事件的严重度是10分的话，那就想一个严重度在3～5分之间的负面事件。比如说，最近与同事的不愉快，或者和家人的一些小小的不顺心。尽量详尽地回想整个事件的过程、过程中你的感受，以及你对这个事件的看法。
然后觉察你此刻的身体感受，可能跟刚才已经有了一些差异，现在呼吸和心跳的频率还一样吗？腹部肠胃的感觉如何？腿部的肌肉是紧张还是放松？肩膀呢？也许你会注意到头脑发涨，或者身体其他区域的酸痛。这时，把注意力放在身体感觉最明显的区域，尽可能地带着好奇去探索那个感觉，去感受它的强度和质感，比如可能是麻麻的、发酸的，也可能是沉重坚硬的，或者紧绷的，感觉可能会随着时间而变化，也可能是持续不变的。
不论这个感觉是否强烈，或让你在多大程度上感觉不适，你都可以试着在内心允许这个感觉在此刻存在，并在感受到这个感觉的同时，继续呼吸，继续觉察。如果对你有帮助，你也可以在心中默默说：“这个感觉现在已经在这里，觉察它是OK的，让我觉察它，了解它。”这样来帮助你发展对这样的事件和情绪所带来的身体感觉的觉察。
如果感觉过于强烈，让你觉得难以承受，那么就把注意力拉回到呼吸上，或者你在阅读的这段文字上，让自己休息一下。在觉得放松一些之后，你再重新尝试去觉察此刻的身体感受。此时你的身体感受可能已经变化了，或者跟刚才类似。如果刚才关注的感觉消失了，而有其他强烈的感觉生出，那么你就可以把注意力移到下一个强烈的感觉上。每次这样做5～10分钟，你可以在任何有空当的时候进行练习。

首先回想一个你最近有过的负面想法，最好是一个对自己的评判，对事情的判断也可以，比如“我什么都做不好”“事情绝对不可以失控”“没有人喜欢我”。然后在你的脑中想象一块屏幕，把你想的这句话打上去，就像在电脑屏幕上Word里面敲了一行字：“我什么都做不好。”接着，开始在想象中修改它的字体，你喜欢仿宋、雅黑还是小篆？或者每个都改一下试试看。你还可以在想象中修改这行字的颜色，改成鲜红、嫩绿、荧光黄、雾蓝……你也可以参考一些艺术字体，把它变成空心的、闪光的、扭成一个环的，或者近大远小、左大右小。在你做完这些调整后，再回头看看这个想法，你可能会发现自己根本就感觉不到这句话之前对你来说的意义了。它变成了一个物件，可以随你操作，而不是你人生中一个看似重大的事实。

同样回想一个你最近有过的负面想法，但是这一次把你的想法用《生日快乐歌》或者《铃儿响叮当》的旋律唱出来，总之找点欢快的旋律。你通常一定是很严肃认真地看待自己的想法的，现在请尝试以轻松随意的方式唱唱看。只要大概合着调子唱下来就可以，而歌词就是想法的无限循环。如果你觉得顺口还可以多唱几遍。唱着唱着，你可能就会开始感觉这种唱法非常无聊，甚至可能会发现你的歌词也很无聊。你的想法开始回归它本身真实的样子——它就是一个想法，而不是对你的定义或者对你未来的预言。

出门晒太阳，运动，绘画唱歌，和别人谈谈

只留消极

不开心时什么事都不好，他开心时则什么事都好

上不了好小学就上不了好中学，
上不了好中学就上不了好大学，
上不了好大学就找不到好工作，
找不到好工作结婚养老就会成问题