你是你吃出来的
2024-08-20 10:50:17 1 举报AI智能生成
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是一本关于营养学的实用指南，旨在帮助读者理解食物对健康的重要性。这本书详细阐述了各种食物成分与人体健康的关系。
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大纲/内容
蛋白质的基本组成单位
氨基酸
体重 60%是水，剩下 40%，蛋白质占了一半
由多种氨基酸和必要数量构成的
胃内部胃蛋白酶活性和总量有限，肉吃多时你会觉得“吃不动了”
肉蛋奶
动物蛋白所含氨基酸和人体所需接近，吸收更好
动物蛋白
豆类、谷物、坚果、蔬菜
（大豆）蛋白质含量高氨基酸不完整，不容易代谢，对肾脏压力大
植物蛋白
超出未能消化吸收的部分只能经过肾脏排解
蛋白质
复合型碳水化合物，自然的食物（土豆、莲藕）
每天要吃够 150g
它们被分解为葡萄糖，是大脑、肌肉和其他器官的主要能源
过去的五谷是粗粮，煮成糊才吃的进去
喝粥养人
为身体提供能量
碳水化合物
呈网状所以也叫纤维
植物性食物中的一种碳水化合物
被肠道细菌发酵分解的食物
促进其繁殖，维持健康的肠道菌群
可溶性膳食纤维
不易被发酵的，可以加速肠道的排泄
非可溶性
分类
每天最好吃一斤蔬菜，叶菜占一半
100g 西红柿只有 0.5 g膳食纤维
瓜、茎类含水丰富，膳食纤维少
每天要摄入30g
膳食纤维
尿、肠道、汗腺、皮肤、头发指甲
每天都会有一定数量排出体外
晒元素的商业宣传
微量元素，不用过度补充
帮助调节身体各种生理功能，维持健康
人体 50 多种矿物质
分为游离钙（血液中的钙离子）1%，沉积钙（牙齿和骨骼）99%
婴儿对钙的吸收率超过 50%，成人只有 20%
人体自我调节，会优先供给重要器官
所以会溶解牙齿骨头的钙到血液中
体检测血钙，即使正常但依然可能是骨质疏松
钙
贫血、毛发干枯、指甲扁平
菠菜铁含量高，但不太容易被吸收，推荐动物食物
铁
性功能衰退、组织再生
牡蛎、肉、坚果、鸡蛋
锌
矿物质
最好从食物中获取，化学合成的效果不理想
维持生命的元素
胆汁中的胆汁盐可以帮助脂溶性维生素溶解和吸收
脂肪促进胆汁的分泌
储存较长时间，意味着不需要每天都摄入
必须溶解在油脂里才能被吸收
电脑和手机的增多，加剧问题
干眼症，A 参与眼部组织的修复
动物肝脏、牛奶等
维生素A
骨质疏松、高血压、抑郁
每天接受半小时太阳光或背阴散射的
人体皮肤合成
D
脂溶性
摄入多了就会通过汗和尿液排出
肠道中是可以被快速吸收的
可溶解在水中，很容易流失
上火、记忆力下降
很容易流失，在体内时间只有数小时？所以需要每日补充，尤其出汗多
维生素 B
促进抗体形成，增加抵抗力
维生素怕热，炒熟的会损失大量维生素 C，一天最好吃 3 种以上水果
C
水溶性
能补充所有维生素
主要是排毒器官，不是存毒器官，所以一般不含有毒素
不可完全代谢的物质，重金属、抗生素、激素、环境污染等
动物暴露在高浓度的毒素或药物中，肝脏可能会暂时存储这些物质或其代谢产物，导致积累
可以适量吃
动物肝脏
两大维生素
维生素
红肉、黄油
在常温下通常是固体的
提升坏胆固醇、动脉硬化
饱和脂肪
常温下通常是液体的
菜籽油、鳄梨（牛油果）、坚果
单不饱和
ω-3 和 ω-6，深海鱼类、亚麻籽油、大豆油玉米油
多不饱和
降低坏胆固醇（改善血脂）、提高好胆固醇
不饱和脂肪
食品更好看，口感更松软，比动物油（猪油、牛油）便宜
别名：氢化油、人造奶（黄）油、人造脂肪、起酥油、植脂末
食用油氢化
配料写的植脂末，但标反式脂肪为 0，这是一种计算方式这一份食物中摄入脂肪酸未超过 2g，所以可以忽略不计就是 0 了
一天限量 2g
反式脂肪
结构分类
甘油三酯（中性脂肪）
提供热量、脂肪酸和保护内脏
脂肪
增强记忆、预防老年痴呆
神经细胞和大脑细胞结构一般是磷脂
磷脂
性激素原料，避免卵巢早衰和性功能障碍
胆固醇
葡萄糖、半乳糖等
糖和脂类结合的物质
糖脂
类脂
瘦肉、鸡蛋、牛奶中也是含脂肪的，不是通俗理解的肥肉
一半动物肉、内脏，一半植物（食用油、坚果）
少吃油的观点来自美国的膳食纤维指南，其实中国吃油不算多
每天建议摄入量（25-30克），2到3汤匙
油的质量更重要，猪油、茶籽油
食用油
不低于每日摄入总能量但 30%
脂类
只吃植物过渡到同时吃肉，是古猿转变为人的一个重要步骤
脑容量显著增大，因为大脑获得更多营养素促进大脑的发育了
人的食谱是所有哺乳动物中最为复杂的，包括 7000 种，无毒食物都吃了
吃肉让人更聪明
不恰当的生活方式引起的
每 5 人中就有 1 患者
慢病就是慢慢养成的病，康复也需要慢慢调整
细胞死亡数达到总量的20%，人就死亡
细胞的生命周期
食物中的营养素
后天的营养状况
修复关键
细胞损伤速度超过修复速度
慢性非传染疾病
血压高用降压药
突出了营养的价值
对抗疗法
慢病
馒头和饺子都有碳水化合物，但后者营养密度更大
单位体积所含营养素的多少
营养密度
过午不食不适用现代人，古人天黑就睡觉，现在基本上 11 点才睡觉
得名于地中海周边的西班牙、意大利等国家
简单清淡、又富含营养
地中海饮食
肉类，今天鸡肉明天鸭肉，防止有害物质体内积聚
同类食物换样吃
每天吃 12 种以上食物，最佳是每日 30 种
食物添加剂，人体可能无法分解，会加重肝脏的解毒负担
啤酒肚是能量长期代谢不掉，转化为脂肪囤积的
1 克酒精产生 7 千卡能量
吃饭
实惠，过去穷，肉煲汤可以喝好几天
适合，动物肉摄入少，消化能力也弱，吃肉会笑话不了，改成汤减轻负担
便捷，农民多，喝汤可以补充水喝盐分
喝汤
主动身体活动每天行走 6000 步，专门的快走，不算买菜、下楼这种
每周至少 5 天，总累计 150 分钟
运动
每个地区都有自己特殊的菌群，新的地方人体就需要适应
四川潮湿适合吃辣去湿，北京干燥就不适用
当地的食物适合这个地区生活的人，过去人流动性不大
水土不服
科普
馒头升糖指数 88，很甜的果糖升糖只有 23
水果的糖类主要是果糖，升糖指数很低
水果
反季节蔬菜的营养价值是打折的
颜色深的营养价值更高
根（吸收土壤中的营养素）和叶子（光合作用）的营养价值更高
味蕾敏感期，增加对蔬菜水果的兴趣
垃圾食品为降低味觉敏感性，毕竟这类东西就是为了让舌尖体验及时快感的
孩子的蔬菜敏感期 6 月-3 岁
蔬菜
软磷脂怕高温，蛋黄刚凝固刚好
鸡蛋
更年期女性雌激素减退，短期内钙会大量流失，可以补
长期不饮用牛奶，其含量和活性就会下降和衰亡
孩提时都不会缺乳糖酶（身体分解牛奶中乳糖的）
酸奶和奶酪可以替代
乳糖不耐受
除了膳食纤维，其他营养素都可以在牛奶中获取
为什么还吃其他的，是获得更全面的营养
0-6 个月孩子喝奶就可以很快长大，证明其含有了人体所需营养成分
300种元素
牛奶
除非肾、心功能不全，否则水喝多了，只会多尿尿
渴了才喝水，证明摄入水少了
水
吸收快，升血糖，也容易饿
面条
024 吃法
食物种类
补充可延迟
每公斤0.8-1.2g
短期内的摄入不足可以通过身体储存的脂肪弥补
脂溶性维生素，需要脂肪来吸收和利用
某些脂肪酸是人体无法自行合成的，必须通过饮食获得
虽然人体有，但依然要每天摄入
每日总热量的20-35%（饱和脂肪10%以内）
每日总热量的45-65%
体内储存有限，摄入不足时可能很快就会出现缺乏症状
每天补充
水果中有钾、钠在盐中
钾、钠等电解质需要相对稳定的摄入
男性30-38克，女性21-25克
纤维
如何吃
你是你吃出来的
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