你是你吃出来的
2024-08-20 10:50:17 2 举报AI智能生成
是一本关于营养学的实用指南，旨在帮助读者理解食物对健康的重要性。这本书详细阐述了各种食物成分与人体健康的关系。
作者其他创作
大纲/内容
蛋白质
由多种氨基酸和必要数量构成的
氨基酸
蛋白质的基本组成单位
体重 60%是水，剩下 40%，蛋白质占了一半
动物蛋白
肉蛋奶
胃内部胃蛋白酶活性和总量有限，肉吃多时你会觉得“吃不动了”
动物蛋白所含氨基酸和人体所需接近，吸收更好
植物蛋白
豆类、谷物、坚果、蔬菜
（大豆）蛋白质含量高氨基酸不完整，不容易代谢，对肾脏压力大
超出未能消化吸收的部分只能经过肾脏排解
碳水化合物
每天要吃够 150g
复合型碳水化合物，自然的食物（土豆、莲藕）
为身体提供能量
它们被分解为葡萄糖，是大脑、肌肉和其他器官的主要能源
喝粥养人
过去的五谷是粗粮，煮成糊才吃的进去
膳食纤维
植物性食物中的一种碳水化合物
呈网状所以也叫纤维
分类
可溶性膳食纤维
被肠道细菌发酵分解的食物
促进其繁殖，维持健康的肠道菌群
非可溶性
不易被发酵的，可以加速肠道的排泄
每天要摄入30g
每天最好吃一斤蔬菜，叶菜占一半
瓜、茎类含水丰富，膳食纤维少
100g 西红柿只有 0.5 g膳食纤维
矿物质
人体 50 多种矿物质
每天都会有一定数量排出体外
尿、肠道、汗腺、皮肤、头发指甲
微量元素，不用过度补充
晒元素的商业宣传
帮助调节身体各种生理功能，维持健康
钙
分为游离钙（血液中的钙离子）1%，沉积钙（牙齿和骨骼）99%
婴儿对钙的吸收率超过 50%，成人只有 20%
体检测血钙，即使正常但依然可能是骨质疏松
人体自我调节，会优先供给重要器官
所以会溶解牙齿骨头的钙到血液中
铁
贫血、毛发干枯、指甲扁平
菠菜铁含量高，但不太容易被吸收，推荐动物食物
锌
性功能衰退、组织再生
牡蛎、肉、坚果、鸡蛋
维生素
维持生命的元素
最好从食物中获取，化学合成的效果不理想
两大维生素
脂溶性
必须溶解在油脂里才能被吸收
脂肪促进胆汁的分泌
胆汁中的胆汁盐可以帮助脂溶性维生素溶解和吸收
储存较长时间，意味着不需要每天都摄入
维生素A
干眼症，A 参与眼部组织的修复
电脑和手机的增多，加剧问题
动物肝脏、牛奶等
D
骨质疏松、高血压、抑郁
人体皮肤合成
每天接受半小时太阳光或背阴散射的
水溶性
可溶解在水中，很容易流失
摄入多了就会通过汗和尿液排出
肠道中是可以被快速吸收的
维生素 B
上火、记忆力下降
很容易流失，在体内时间只有数小时？所以需要每日补充，尤其出汗多
C
促进抗体形成，增加抵抗力
维生素怕热，炒熟的会损失大量维生素 C，一天最好吃 3 种以上水果
动物肝脏
能补充所有维生素
可以适量吃
主要是排毒器官，不是存毒器官，所以一般不含有毒素
不可完全代谢的物质，重金属、抗生素、激素、环境污染等
动物暴露在高浓度的毒素或药物中，肝脏可能会暂时存储这些物质或其代谢产物，导致积累
脂类
结构分类
饱和脂肪
在常温下通常是固体的
红肉、黄油
提升坏胆固醇、动脉硬化
不饱和脂肪
常温下通常是液体的
单不饱和
菜籽油、鳄梨（牛油果）、坚果
多不饱和
ω-3 和 ω-6，深海鱼类、亚麻籽油、大豆油玉米油
降低坏胆固醇（改善血脂）、提高好胆固醇
反式脂肪
食用油氢化
食品更好看，口感更松软，比动物油（猪油、牛油）便宜
别名：氢化油、人造奶（黄）油、人造脂肪、起酥油、植脂末
一天限量 2g
配料写的植脂末，但标反式脂肪为 0，这是一种计算方式
这一份食物中摄入脂肪酸未超过 2g，所以可以忽略不计就是 0 了
这一份食物中摄入脂肪酸未超过 2g，所以可以忽略不计就是 0 了
分类
脂肪
提供热量、脂肪酸和保护内脏
甘油三酯（中性脂肪）
类脂
磷脂
神经细胞和大脑细胞结构一般是磷脂
增强记忆、预防老年痴呆
胆固醇
性激素原料，避免卵巢早衰和性功能障碍
糖脂
糖和脂类结合的物质
葡萄糖、半乳糖等
不低于每日摄入总能量但 30%
一半动物肉、内脏，一半植物（食用油、坚果）
瘦肉、鸡蛋、牛奶中也是含脂肪的，不是通俗理解的肥肉
食用油
每天建议摄入量（25-30克），2到3汤匙
少吃油的观点来自美国的膳食纤维指南，其实中国吃油不算多
油的质量更重要，猪油、茶籽油
科普
吃肉让人更聪明
只吃植物过渡到同时吃肉，是古猿转变为人的一个重要步骤
脑容量显著增大，因为大脑获得更多营养素促进大脑的发育了
人的食谱是所有哺乳动物中最为复杂的，包括 7000 种，无毒食物都吃了
慢病
慢性非传染疾病
慢病就是慢慢养成的病，康复也需要慢慢调整
不恰当的生活方式引起的
每 5 人中就有 1 患者
细胞损伤速度超过修复速度
细胞死亡数达到总量的20%，人就死亡
修复关键
细胞的生命周期
后天的营养状况
食物中的营养素
对抗疗法
血压高用降压药
突出了营养的价值
吃饭
营养密度
单位体积所含营养素的多少
馒头和饺子都有碳水化合物，但后者营养密度更大
过午不食不适用现代人，古人天黑就睡觉，现在基本上 11 点才睡觉
地中海饮食
得名于地中海周边的西班牙、意大利等国家
简单清淡、又富含营养
同类食物换样吃
肉类，今天鸡肉明天鸭肉，防止有害物质体内积聚
每天吃 12 种以上食物，最佳是每日 30 种
食物添加剂，人体可能无法分解，会加重肝脏的解毒负担
1 克酒精产生 7 千卡能量
啤酒肚是能量长期代谢不掉，转化为脂肪囤积的
喝汤
实惠，过去穷，肉煲汤可以喝好几天
适合，动物肉摄入少，消化能力也弱，吃肉会笑话不了，改成汤减轻负担
便捷，农民多，喝汤可以补充水喝盐分
运动
主动身体活动每天行走 6000 步，专门的快走，不算买菜、下楼这种
每周至少 5 天，总累计 150 分钟
水土不服
每个地区都有自己特殊的菌群，新的地方人体就需要适应
当地的食物适合这个地区生活的人，过去人流动性不大
四川潮湿适合吃辣去湿，北京干燥就不适用
食物种类
水果
水果的糖类主要是果糖，升糖指数很低
馒头升糖指数 88，很甜的果糖升糖只有 23
蔬菜
颜色深的营养价值更高
反季节蔬菜的营养价值是打折的
根（吸收土壤中的营养素）和叶子（光合作用）的营养价值更高
孩子的蔬菜敏感期 6 月-3 岁
味蕾敏感期，增加对蔬菜水果的兴趣
垃圾食品为降低味觉敏感性，毕竟这类东西就是为了让舌尖体验及时快感的
鸡蛋
软磷脂怕高温，蛋黄刚凝固刚好
牛奶
更年期女性雌激素减退，短期内钙会大量流失，可以补
乳糖不耐受
孩提时都不会缺乳糖酶（身体分解牛奶中乳糖的）
长期不饮用牛奶，其含量和活性就会下降和衰亡
酸奶和奶酪可以替代
300种元素
除了膳食纤维，其他营养素都可以在牛奶中获取
0-6 个月孩子喝奶就可以很快长大，证明其含有了人体所需营养成分
为什么还吃其他的，是获得更全面的营养
水
除非肾、心功能不全，否则水喝多了，只会多尿尿
渴了才喝水，证明摄入水少了
面条
吸收快，升血糖，也容易饿
024 吃法
如何吃
蛋白质
补充可延迟
每公斤0.8-1.2g
脂肪
补充可延迟
短期内的摄入不足可以通过身体储存的脂肪弥补
虽然人体有，但依然要每天摄入
脂溶性维生素，需要脂肪来吸收和利用
某些脂肪酸是人体无法自行合成的，必须通过饮食获得
每日总热量的20-35%（饱和脂肪10%以内）
碳水化合物
补充可延迟
每日总热量的45-65%
维生素
水溶性
每天补充
体内储存有限，摄入不足时可能很快就会出现缺乏症状
脂溶性
补充可延迟
矿物质
钾、钠等电解质需要相对稳定的摄入
水果中有钾、钠在盐中
纤维
补充可延迟
男性30-38克，女性21-25克
0 条评论
下一页
