呼吸疗愈：激活身体自愈能力，找回内心平静
2024-10-19 10:43:33 0 举报AI智能生成
了解自己的呼吸模式。改善自己的呼吸模式，通过呼吸练习减缓焦虑，应急能力。使内向偏向平缓，客观冷静。
作者其他创作
大纲/内容
了解自己的呼吸模式
一个人的呼吸方式反应了他对生面的感受，这对人的身心健康至关重要。
呼吸模式
良性呼吸
子主题
非良性呼吸
胸腔呼吸
呼吸主要集中在胸腔
腹腔呼吸
呼吸主要集中在腹部
浅呼吸
这种呼吸的动作不明显，主要由压力，抑郁，沮丧时出现
冰冻呼吸
整个身体外表对呼吸运动进行克制，压制
反向呼吸
吸气时，从胸腔上部开始
屏住呼吸
在处理多任务时，人们可能会屏住呼吸
过度呼吸
涉及过度使用背部下方肌肉，非常费力
判断自己使用的是腹部呼吸还是胸腔呼吸
立坐
用鼻子吸气，再用鼻孔呼气
重复2-3次
将一只手放在腹部，另一只手放在胸腔，继续用鼻孔吸气和呼气，注意部位的呼吸现象更为明显，
纠正自己的不良呼吸模式
步骤
从腹腔开始
通过腹部吸气，是腹腔向外扩张，横膈膜向下移动，从而打开肺部下方区域。
到身体的中间部分，当吸气进入腹部后，呼吸波应该从横膈膜向上移动至肋骨。
再到胸部区域
经过横膈膜后，呼吸波应向上移动至胸腔，并通过心脏区域。
喉部区域
经过心脏区域后，呼吸波在胸腔上部与喉咙处到达高峰，同时激活了胸锁乳突肌，斜方肌，小胸肌等继发性呼吸肌肉
如何培养良好的呼吸模式
理解健康的呼吸模式的含义并充分利用自己的呼吸
整理思绪，并使其平静下来，有意识地规避被动反应
了解自己的情绪，弄清楚自己在如何在潜意识中肌肉自我良性发展的
呼吸练习
注意自己身体中的流动。纪总精力观察自己的呼吸，让思绪随着呼吸而动，观察，体会，感受呼吸的来运
此刻的感觉如何，无论好坏，你都不要带有主观评判或控制，试着去接受这种感觉，注意自己的呼吸与感受
将注意力放在呼吸上是观察自己的真实感受的最佳方法。你可以问自己：你累了吗，我紧张了吗，我焦虑了吗，我想的太多了，我放松了吗
我是否承受了压力，身体哪个部位感受到紧张，哪个部位感受到放松，对自己的身体状况有一个清晰的感知。体会手脚踏在地面上的感觉，体会尾骨接触椅子或者地板的感觉，感受脊柱的状态，是笔直还是弯曲。
注意自己的呼吸，有意识关注呼吸与呼气，让自己感受到平静，在放松自然的状态下在呼吸几次。通过鼻腔慢慢呼吸，注意此刻的感受
吸气呼气时注意自己的下巴，是放松还是轻微咬合的。让下巴放松，上下颚之间流出空隙，肩膀下垂。当你逐渐对呼吸有所感知时，你才能真正的感受当下，才能意识到自己的感受。
呼吸需要缓慢而轻柔。现在开始长长地吸气，再长长地呼气。充分感知自己的呼吸，从而被动喘气到主动体验。
呼吸运动要从下腹部开始。观察自己是否在吸气呼气时让腹部运动起来。这是你开始有意识地进行呼吸标志。
吸气时让小腹扩张，呼气时让小腹收缩
吸气的同时从1-3，呼气时同时再从1-3，简单做几次呼吸练习，再用鼻孔吸气呼气时，无需刻意控制。
如此循环往复练习几次，按照自己的节奏。关注自己的呼吸，体会吸气与呼气的感受，是吸气更顺畅还是呼气更顺畅，还是两者感觉相同。
实现健康呼吸的第一步
当战逃机制被频繁触发时，人体可能会将胸腔呼吸视为默认的呼吸模式，导致呼吸不稳定，急促，无规律或浅薄。这种习惯一旦形成，可能会导致相关肌肉被过度使用，并将呼吸运动限制在胸部。由于肺部的下半部分毛血细管过于分布较多，因此上部胸腔的呼吸运动不如横膈膜深呼吸的换气效率高。
横膈膜是由强直肌和肌腱组成的圆形薄膜，在呼吸中起着至关重要的作用。吸气时横膈膜收缩，腹部下降，你会感觉到腹部轻微隆起，呼气时，肋间肌和腹部肌肉均会收缩。
呼吸时连接身体和心灵的桥梁。有意识的横膈膜呼吸联系可以刺激腹感神经系统，使身体进入身体模式，消化系统活动减缓，心率和血压下降，呼吸平率也随之减缓，血液更多提供到消化系统和生殖系统。
腹式呼吸
双手放在腹部，感受呼吸波动和在体内的传递。放松下巴，脸颊和双肩。吸气时横膈膜收缩，向下舒展，为吸入气体时创造空间。呼气时，横膈膜恢复原状，将气体推出体外。
保持脊柱挺直，感受尾骨与座位的接触，双脚平放在地面上。头部摆正，微微仰头朝向天空。放松喉咙和下巴。
慢慢通过鼻孔吸气。当腹部鼓起气时，让空气自由流入，使身体两侧，下肋骨，横膈膜，背部以及下方得到舒展。然后慢慢的通过鼻孔或嘴巴呼气，感受腹部的收缩。
双手交叉绕在下方胸腔，仿佛给自己一个拥抱，同时进行吸气动作。吸气时腹部扩张，呼气时腹部收缩。放松两肩和下巴。
重复上述过程10到20次，注意体会自己当下的感受，是清醒疲倦还是放松。
小贴士：当你发现腹部呼吸练习有困难，可以尝试趴在地上，面朝下进行呼吸。
放松下颌的重要性
颌肌是表达情绪的主要部分，也是压力的表露点，存储着多年累积的记忆。
通过放松下颌，可以使得横膈膜放松，呼吸更加顺畅。下颌与骨盆在生理上互相联系，一方的调整和放松会让另一方产生显着影响。
在呼吸时，请尝试放松下颌，让上下牙齿微微分开。通过鼻孔进行吸气和呼气，舌尖轻微上颚，保持下颚放松。
放松下颚
水平呼吸和垂直呼吸
呼吸不应仅仅是上下运动，而应更多关注和感受吸气和呼气的过程。吸气时，注意让腹部，后腰和肋骨扩张 ；呼气时，这些部位收缩。
扩张呼吸
放松两肩，注意不要向内扣肩，闭上双眼。
用鼻孔深呼吸，再通过鼻孔呼气。
重复2到3次，吸气后呼气
接着，双手在下胸腔部位交叉环绕，仿佛给自己一个拥抱。用双手感受呼吸时的动作。
用鼻孔呼气和吸气。想象呼吸过程是在一个倒三角的空间进行的，从倒三角的最低点开始，逐渐向上运动。
注意呼吸时动作的明显部位，将其想象为从内向外扩张的过程，而非简单的上下运动。保持两肩的放松，确保呼吸是从内向外扩张的，感受呼吸带动腹部与胸腔运动的感觉。
晨间呼吸
左下或平躺，保持身体立正，放松身心，闭上眼睛
通过两个鼻孔缓缓地，深深地吸气，气息长度不做具体规定，以舒适为宜。
放松两肩，主要使用小腹和胸腔进行呼吸动作，保持下巴放松。
在可承受的范围内尽量屏住呼吸，但不要强迫自己。有意思放松下巴，喉咙脖子肩膀横膈膜和腹部肌肉。越放松屏住呼吸的时间就越长
通过两个鼻孔将气体慢慢呼出，同样无需特定长度，以舒适为宜。
重复练习5次，然后暂停，体会自己感受。
小贴士：吸气和呼气过程中，无需特定气息长度，也无需规定呼吸次数。在不费力的情况下，保持每次呼气和吸气的深度和力度即可。
面对挑战时如何调整自己的状态
箱式呼吸
舒适的坐下背部靠在椅子上，双脚平放地面。
闭上双眼，通过鼻孔缓缓吸气，从1默数到4，感受空气充满肺部
屏住呼吸，从1到4，保持下颌放松，双肩下沉，享受这一过程
缓慢呼气，从1到4
重复以上吸气摒气呼气的过程至少三次。建议练习4分钟，或直到感受到情绪稳定
如果感觉难度较大，可以调整从1到3
用呼吸识别并体验焦虑
直立左立，放松双肩。感受双足与地面的接触
注意身体内部的感觉
注意周围环境，选取两件物品进行关注，可以是一把椅子或一面墙，在他们之间转移注意力，持续数秒，同时通过鼻孔慢慢吸气和呼气。
感受地面和座椅的质地，是光滑的是冷的，然后放松注意力或闭上双眼
注意口腔内的味道和周围的声音。通过鼻孔呼吸，感受呼气和吸气时鼻腔内的起提示冷还是暖的，同时关注呼吸长度
将注意力回转到呼吸上。呼吸波动是否位于腹部，胸部还是其他部位
注意自己的呼吸模式 是快速的还是浅显的。是否感受受限。继续放慢呼吸节奏，将呼吸引导至下半身。
双手置于腹部。通过鼻孔缓缓吸气，通过腹式呼吸使足够的空气流入，轻微的扩张肺部。然后慢慢呼气。
继续采用腹式呼吸，吸气时腹部扩展，呼气时收缩。双手放在腹部，引导气体至此。吸气时，腹部像气球一样鼓起。
如果感受到焦虑，就像对老朋友那样打个招呼，体验感受，而非轻视或任其发展。
想象自己的双脚像树木一样深入地下，吸气和呼气，想象呼吸波动一直延伸至脚底
清晰的感知吸气和呼气时身体状况，尽量不要抗拒或排斥这些感受，而是观察它们，像是对待老朋友一样。记住这些感受之所以存在，是因为身体机制试图保护你
与这些感受和谐相处，让他们知道你自己已经收到信息，并且是安全的。让他们共存，因为它们终将消失，不要急于推开它们，而是陪伴它们。就像陪伴自己的孩子一样。知道它们感觉到自己是安全的
一边呼吸一边自己体会各种感受，呼气和吸气时提醒自己：随他们去吧，我就是我，身体里的自我是安全的
继续向腹腔深处吸气，通过吸气和呼气保持整个呼吸过程的实时联系。当感觉足够时，恢复正常呼吸模式，并观察自己的感受
职业：本科
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