《掌控习惯：如何养成好习惯并戒除坏习惯》
2024-11-21 13:54:13 0 举报 使用 
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《掌控习惯：如何养成好习惯并戒除坏习惯》
作者其他创作
大纲/内容
习惯可分解成一个反馈循环，它包括四个步骤：提示、渴求、反应和奖励
习惯的最终目的是：用尽可能少的精力和努力来解决生活中的问题
让它显而易见
让它有吸引力
让它简便易行
让它令人愉快
行为转变的四大定律是一套我们可以用来培养良好习惯的简单规则
培养良好习惯的四步法
我将于什么时间什么地点进行什么行为
比如：计划“晚上下班回家我将运动半个小时”不如“晚上下班回家后，准备洗澡之前，我会先跳绳20分钟，拉伸10分钟”
方法1 ：执行意图公式
继“当前习惯”之后，在习惯性动作中间插入新的习惯
比如：醒来→叠被子→洗澡，叠加成醒来→在被窝里搓脸2分钟，拉伸全身→叠被子→洗澡
方法2：习惯叠加
把你的房间划分为不同的活动区域
比如：用来阅读的椅子、写字的书桌、一个餐桌
方法3：重构环境
第一定律：让它显而易见
假如你在做一件事的同时可以做另一件你喜欢的事，那么前者很可能对你产生一定的吸引力
将你喜好的高频动作与你需要做的低频动作搭配在一起
方法1：绑定喜好
继【当前习惯】之后，我将【我需要的习惯】，然后【我想要的习惯】
比如：你特别想玩手机，但你需要看完30分钟书，或者你需要更多的锻炼
方法2：习惯叠加+绑定喜好
第二定律：让它有吸引力
优化你的环境使你更容易行动
比如：想戒掉吃零食的习惯，就不要买零食，或者把零食放在看不见的地方
方法1：减小阻力
预备好环境，使未来的行动更容易
比如：先要健身，买穿脱方便的健身服
方法2：预备环境
当你开始培养一个习惯时，它所用时间不应超过两分钟，时间一到就立刻停止
方法3：两分钟规则
第三定律：让它简便易行
行为转变的前3个定律，提高了这种行为当即发生的概率而第四定律，提高了这种行为得以重复的可能性
人脑进化为优先考虑即时奖励，而非延时奖励
保持习惯的关键是要有成就感，哪怕只是细微的感受
方法1：即时满足
习惯跟踪法是衡量你是否养成了习惯的简单方法
利用习惯追踪法，记录习惯的倾向，不要中断
比如：在日历上打钩
方法2：习惯跟踪法
习惯契约可用来增加任何行为的社会成本，它使得违背承诺的代价公开而痛苦
知道别人在看着你，可以成为一种强大的动力
方法3：习惯契约
第四定律：让它令人愉悦
当你的习惯于天赋（基因）匹配时，你就容易养成并维持那种习惯
选择合适的习惯
金发女孩准则指出，人们在处理其能力可及的事务时积极性最高
反思和回顾是一个过程使你能够时刻关注自己的表现。
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