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哈佛大学积极心理学课程学习笔记

2025-04-16 21:55:10   0  举报

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AI智能生成

运用积极心理学的方法，去活出一个幸福的人生。

心理学

积极心理学

哈佛大学

幸福

幸福心理学

作者其他创作

大纲/内容

授课教师

泰勒·本·沙哈尔

【意义】
应用积极心理学原理
找到通向幸福的道路

转变关注视角，问积极的问题

你可以选择以积极还是消极的态度去面对事物

消极提问

我为什么不能做到他这样？

积极提问

为什么他有了今天的成就？

他是怎么做到的？

但

你越是关注什么，什么就越有可能变成现实

我们期待怎样的幸福，就能得到怎样的幸福

且

快乐是我们一切追求的最高目标，
没有其他追求能凌驾在它之上

即便我们剔除不快乐的成分，快乐也不会自动出现

在相同的物质条件下，
内心越积极、越向上的人越快乐

故而

无论遇到何事都应从积极视角想问题

比如

最大化挖掘自身潜能

管理的最高境界是自我的管理

尽管人性很多缺点，我们要尊重它们，适应它们

那些成功的人既关注缺点，更关注自己的优点

像海绵一样改变形状，
探索自我的极限，实现自身潜能最大化

全书给出的10条建议

遵循内心的热情

做出选择时，
选择对自己最有意义且能让自己快乐的事

多和朋友相处

尽量多和自己的朋友们在一起，
亲密的人际关系才是获得幸福感的捷径

正确看待失败

成功没有捷径，
要想取得成就，就要敢于行动，
哪怕经常失败，也要无所畏惧、一往无前

尝试着做自己不喜欢的事情

坦然接受情绪

允许自己偶尔失落和伤感，
然后问问自己，接下来怎么做会感觉更好一点

简化生活

更多并不代表更好，好事多了也未必有利，
不如求精不求多

适当进行体育运动

适当运动有助于改善身心健康

保证高质量睡眠

每天睡眠7—9个小时，
白天更有效率，更有创造力，也会感到开心

慷慨帮助别人

帮助别人，也是在帮助自己

心怀恐惧依然有勇气向前

保持一颗感恩的心

感恩亲人、朋友、健康等等你所拥有的一切

在临睡之前写下至少5件值得自己感激的事情

真正地去思考，在生命中那些对自己而言最重要的人，他们都给了自己哪些帮助？通过写信、电话、送祝福等等的方式把自己内心的感激表达出来。

成功的3个要素

积极的态度

安慰剂

对工作的热情

努力工作的行动

面对现实世界的3种心灵图式

不断更新

持续加深对现实世界的认识

真正改变生活

养成新习惯是永久改变的唯一方式

找准目标，坚定信心

预见积极的成果

鼓足勇气，下定决心，周密计划，充满动力去做

21-30天的时间可以固定一个新的习惯

改变的过程很愉悦，从而达成良性循环

语言的力量

当一个人宣告的目标对他有意义的时候，这些目标是更加容易实现的

当一个人陈述一些东西的时候，它们更容易成为现实

回避或漠视

努力寻找能够证明自己观点的证据，
回避或漠视不喜欢的人和事

永远活在一个自我的、没有进步的世界中

学会虚心接受批评，
有用的就改，没用的就当耳旁风

接纳新的现实

在失败中寻找希望，把它当做成功的台阶

专注幸福

吸引力法则

每个人都是一个活磁铁，生命中的所有财富、成功、幸福、健康都是由于人的内心感应吸引而来

如果你一直想着你想要的，你就会获得你想要的

很多人之所以没有过上他们“希望”的美好生活，
主要是因为他们通常并没有专注于拥有这些事物，
而是专注于他们没有这些事物上

一个人最关注的事情往往就会出现在他的生活中

幸福是现在进行时。

怎样才能长久保持积极心理状态？

行动

不断地行动，并且在行动中能够不断地发现自我，对自己做出最有肯定意义的评价

想象成功

当一个人在不断地想象成功，不断地在模仿真实的场景，大脑中就会出现相应的反应

认知疗法

情绪决定一个人的想法

快乐的人调适情绪的能力很强，能够迅速地恢复不好的情绪

积极的自我暗示

相信自己的力量，努力地为之改变

晚上睡觉前、早上醒来后

描述自己的天赋和能力

想想你成功的景象

用简短的语言给自己积极有力地暗示

例子

我是一个能做大事的人，我的一生决不能碌碌无为！

我知道我想要的生活是什么，我必须实现它！

我是一个坚定的人，没有什么能动摇我的决心。

失败永远是暂时的，过去的失败只意味着将来更大的成功！

恐慌是顾虑造成的，我只要抛开杂念，专注于我的目标，就不会再恐慌。

我有巨大的潜能还没有开发，但是散漫的习惯影响了能力的发挥，一定要克服散漫。

我越相信自己，我的能量就越大。

我完全可以干得比别人更好。

我只要专心致志，就能做好每一件事。

一个人的面部表情能够影响情绪。

写下至少10条自己的优点，每天大声念几遍，你的自信心会慢慢回来。

写日记

逆境中仍保持乐观心态的人

第一，理解的能力。我能够理解这个世界，它对我有什么意义。这个世界无论发生了什么都会对我有意义。

第二，应对的能力。我有能力应对一切的变化，我有能力去应对艰苦。这也是我自信的表现。

第三，反思的能力。困难也是有积极性一面的，这能够帮助我更好地了解对方的想法，我能够从这个错误中吸取教训，获得成长

如果你想整个世界充满欢笑，首先要让自己高兴起来

写下详细的目标

制定实现目标的日期

抗压的人

培养习惯

数量的多少完全取决于个体需要

培养在压力中工作和从压力中恢复的习惯

保持时间的富有

适当的工作加上适当的休息会带来最高幸福指数

3P调试法

允许自己痛苦，承认这是一种情绪

积极地看待这件事情，看待失败的光明一面

采纳正确的观点

幸福麻醉药

1．30分钟的体育活动，每周四次；

2．最少15分钟的专心训练，每周6-7次；

3．每天8小时左右的睡眠；

4．每天至少12个拥抱，当然这个多多益善。

科学睡眠

找到适合自己的睡眠时间

一天保证8小时

小睡是很好的休息方式

午休15分钟或者是20分钟

睡前切忌吃太多食物

努力使睡前情绪平稳

维持亲密关系

努力工作

了解自己、挖掘自己、培养自己

理想的伴侣需要培养，而不是寻找

善于发现对方的优点，赞美爱人

找到双方的共同的事情——一起抚养孩子

心灵相通，像理解自己一样理解对方，包容对方的弱点、失败、焦虑、错误等等

相互支持对方的希望和梦想，并双方有共同的生活目标

每周进行两天浪漫的例行活动

允许爱的过程中出现冲突，积极的批评对事不对人

爱在细节中，比如一个小小的爱抚的动作，早上一起进餐，出门前的一次吻别

保持持久的爱与激情、维持最佳人际关系的4个要点

努力工作

学会暴露真实的自己

允许双方关系中出现冲突

学习幽默的6种办法

把自己的幽默小故事记录下来

观察幽默的人

积极自我暗示：“为什么我这么搞笑？”

只要我们允许自己成为一个幽默的人，我们就可以变得幽默，也就可以变得更加幸福

反问自己“为什么别人看不到我这一点？”让更多人感受到你的幽默。

允许自己变成次等人，因为好玩而相互地“损”一下

打破常规模式，改变一下自己的处境，结识一些新的朋友

金句

一个积极的人完全可以抛开外界环境那些不利的因素，创造属于自己的快乐心境。

在任何时候，任何人都可以改变自己对事物的认知和自己的心情，只要他乐于选择积极乐观的想法，就可以成为快乐的主人。

珍惜眼下，寻找能够让自己快乐且有意义的目标，才能感受到真正的幸福生活。

如果一个人心怀快乐，那么眼中的世界同样是明快鲜亮的。

生活就像是一面镜子，你对它笑，它就对你笑；你对它哭，它也会对你哭。

感恩的人往往心怀一种信念和动力，这种信念和动力既能够激励自己不断地前进，也能够感动和改变周围的人，唤起更多的助人行为。

如果一个人每天都是以抱怨来度日，那么他一定会被这个念头日夜折磨，同时也多了更多可以抱怨的事情；反之，如果一个人以感激之情来看待这个世界，那么将会收获到更多可以感恩的爱意与幸福。

可以找出一个曾经对自己有过很大帮助的人，写一封感谢信。最初这样做会感到很难，但是想想那些帮助对于自己成长的作用，也许就可以心怀感激地写下这封长长的信。当然，也可以通过其他的方式来表示感谢，比如邀请他来自己家里做客，或者是和他一起出游等等。

感恩的方式有很多，可以选择适合自己的那一种，但是要记住的是，无论是哪种方式，都不是出于一时的感觉，而是要把它当作是一种习惯。用心去做，慢慢地从心底深处去感受到来自生活的美好。

充满自信地走在路上，可以显示出一个人的力量与信心。

当你笑时，整个世界都在笑。一脸苦相就没有人愿意理睬你。

如果没有实际的行动，那一切将都是空谈！

每一个人的自我约束能力都是有一定量的。与其强化自律性，不如建立固定的习惯。

养成习惯就是在特定的时刻完成特定的事情，动力来源于某人的深层价值观。

亚里士多德曾经说过：“我们的习惯造就了我们。卓越不是一次行为，而是一种习惯。”

快乐和幸福感并不取决于外部环境和过去的经历，更多的是在于一个人的精神状态。

要想成为某个领域的专家，至少需要10年的辛苦工作，在这个过程中，需要不断地准备、不断地积累。

思考解决问题的方法通常需要一段时间的酝酿，在这个过程中人的潜意识里会把所有东西都结合起来，这就是创造力酝酿的时期，在这个时候灵光也最容易出现。

1%的灵感一定要付出99%的汗水之后才得到，没有捷径。

一个人越是压抑，就越是不容易释放情绪；相反，如果经常发泄倾诉，就可以从痛苦中恢复，这就是精神疗法及写日记能够起作用的原因。

经常设定目标的人在控制其他事情上也会做得很成功。

如果你知道自己要走向哪里，你就会一心一意去朝那个方向走，那么那些不必要的烦恼就会减轻很多了。

当我们开心干活时，效率更高。

总体来说，人们对于工作的理解可以分成三类。第一种是把工作当做工作，第二种是把工作当做职业，第三种是把工作当做使命。

把工作当作工作的人，工作动机是获得薪水，工作是他必须完成的事情，没有其他选择；这样的人对工作也没有什么期待，对未来的展望仅仅是期待一个假期的到来，或者一个阶段的工作早点结束。第二种把工作当成职业的人，会把薪水和晋升当成工作的目标，他们认为工作是一场竞赛，必须力争上游。这样的人对工作的期待是得到更多的名望、财富和权力。他们渴望在未来的日子里步步高升，进而实现下一个目标。

把工作当成职业的人，会把薪水和晋升当成工作的目标，他们认为工作是一场竞赛，必须力争上游。这样的人对工作的期待是得到更多的名望、财富和权力。他们渴望在未来的日子里步步高升，进而实现下一个目标。

把工作当作使命的人，会把现在正在做的事情当成自己最想从事的职业。这样的人期待通过自己的工作能创造一个更美好的世界。他们不会很在意升职之类的利益得失，而是渴望用更多的工作，来充实自己，实现自我价值。把工作当作使命的人，期待通过自己的工作能创造一个更美好的世界。他们不会很在意升职之类的利益得失，而是渴望用更多的工作，来充实自己，实现自我价值。

信念是实现自我的基石。长期成功的一个标志就是不断提问，并且坚信自己能做的更好。如果我们只关注结果，忽略过程，就不敢相信自己也能做到。我们要学会分解成功，就像把长长的马拉松变成一段段小小的竞赛一样。

在生活中，我们要成为短跑运动员，而不是长跑运动员。学会短跑，休息，短跑，休息；而不是一直都在跑步。

其实压力本身没有问题，问题在于人们看待压力的方式。

人们注意力的集中时间就是60到120分钟。这样我们的一天就变成了认真工作、休息，认真工作、休息……这样我们不仅能高效率的完成工作，而且过得也很开心。

该工作的时候认真工作，该休息的时候好好休息。

做事情的时候一心一意，胜过同时进行好几样你认为重要的事情。

关掉手机，少做一些事情，我们的效率会提高，生活的满意度也会上升，创造力和生产力也增强。

写感恩信，锻炼身体，表达善意，同样可以增加我们的幸福感，但真正重要的是尽量简化自己的生活。

时间富有的人，有充足的时间去体味他正在经历的事，而不是一直追赶自己的影子，一直匆忙前进，承受压力。

“5分钟起飞”指的是强迫自己工作5分钟，你的工作就进入正轨了。

“把自己的背包扔过墙”，这样你就不得不去捡，当然你也就翻过那道墙了。

相信自己，相信自己的潜能，并且用行动去证明这个潜能不是你的幻想，而是真实存在的。