福格行为模型
2024-12-31 18:47:48 0 举报AI智能生成
行为设计的理论依据
作者其他创作
大纲/内容
前言
行为设计的价值
微习惯基本策略
选择你想要做到的行为，把它拆解成微习惯并融入生活，然后促进它的成长
如果你想做出持久的改变，那么最好从小改变着手
从小改变着手的5个原因
原因1，可以利用碎片时间
专注于那些 30秒内 即可完成的小动作
原因2，可以立刻开始改变
原因3，不需要担心会失败
原因4，一样能吃掉“大鲸鱼”
原因5，不需要依赖动机或意志力也能做到
ABC三步骤
锚点时刻-Anchor
提醒你去执行新的微行为的关键时点
新的微行为-Behavior
锚点出现后立刻去执行的微行为
即时庆祝-Celebration
完成新的微行为后要立刻庆祝
01 福格行为模型，影响行为的要素只有3个
福格行为模型
B=MAP
动机(motivation)
能力(ability)
提示(prompt)
3要素齐备，行为才能发生
1．动机越强，行为就越有可能做到
2．行为越容易，就越有可能成为习惯
3．动机和能力要像队友一样密切配合
4．没有提示，任何行为都不会发生
理解行为，就能影响行为
解决行为问题的3个步骤
1．检查有没有行为提示
2．检查有没有行为能力
3．检查有没有行为动机
用福格行为模型观察世界
其一，这样做很有趣
其二，它能帮助你根据动机、能力和提示3个要素去剖析行为，从而识别自身或他人的行为驱动因素
02 要素1，动机，找到实现愿望的黄金行为
明明拥有动机却还是无法改变的5个原因
1．动机很复杂
2．动机冲上顶峰后会迅速回落
3．动机波动十分频繁
4．将动机用于追逐抽象概念无法产生结果
5．仅凭动机无法实现长期改变
明确愿望与列出行为集群
明确愿望
行为设计的第1步，就是明确愿望（或成果）
你想做什么？
你的梦想是什么？
你想取得什么成果？
列出行为集群，探索行为选项
选择一个愿望，然后列出一组有助于实现愿望的具体行为
行为匹配的3个误区
误区1：全凭猜测，毫无章法
误区2：从网上找灵感
误区3：照搬朋友的成功经验
为自己匹配具体行为
黄金行为有3个标准
这个行为能让你实现愿望（影响）
你想做出这个行为（动机）
你可以做到这个行为（能力）
焦点地图
行为设计强调了这样一个事实：持久改变的关键，在于为自己匹配真心想做的行为
福格原则1，即帮助人们做他们已经想做的事
轻松找到你的黄金行为
选择你能成功做到的行为，不仅能让你提升自信和掌控力，而且能增强你做出更大行为的动机
03 要素2，能力，让行为简单到随时顺便都能做
小改变也许没那么吸引人，但它是一种可持续的成功
“容易做”分析，在能力范围内找到行为
从福格行为模型的角度来说，能力是维持习惯最可靠的要素，它是让我们处于有利位置的绝佳选择
能力链
你是否有足够的时间？
你是否有足够的资金？
你是否有足够的体力？
这个行为是否需要许多创意或脑力？
这个行为符合你现在的日程吗？还是需要做出调整？
实现“容易做”的3种方式
1．提升技能
2．获取工具和资源
3．让行为变得微小
入门步骤
朝理想行为迈出的最开始的一个小举动
缩小规模
你要将理想行为缩小到极小的规模，再开始行动
设计你的微习惯
只要足够简单，就能实现改变
大物始于小，培养习惯也是同样的道理——从小处和简单着手
04 要素3，提示，善用锚点时刻让行为立刻发生
提示，是行为发生的决定性要素；没有提示，行为就不会发生
生活中常见的3类提示
1．人物提示
依靠的是你的内在去完成行为
靠记忆来确保自己每天完成新行为，是不大可能带来持续的改变的
通过自己或他人的提醒采取行动
2．情境提示
周围环境中的任何事物都可以作为采取行动的提示：便利贴、App通知、电话铃声、提醒你参加会议的同事
情境提示的有效设计方法是可以通过学习掌握的
情境提示有时是有用的，但它也有可能会带来压力
通过周围环境中的某些事物来提示行动
3．行动提示
将你已经在做的行为当作提示，以此来提醒你为培养新习惯采取必要的行动
如果你想培养某个习惯，那可以从当前的日程中找到正确的锚点来当作提示
要形成可靠的习惯，你只需要将行为正确排序，为它们正确地“编码”即可
通过既有日程来提示后续行动
设计“对”的提示的3个步骤
步骤1，确定你的锚点
匹配物理位置
要考虑新习惯发生的地点，找出已经存在于那个地点的锚点行为
匹配频率
检视既有日程时，要考虑多久进行一次新习惯
匹配主题/目的
可以选择与新习惯拥有相同主题或目的的锚点行为
步骤2，用试验将锚点与黄金行为联系起来
步骤3，利用“最后动作”优化锚点
在日程中找到最佳锚点
在日程中找到最佳锚点为自己设计“顺便习惯”
持续的微行为能创造出巨大的改变
“珍珠习惯”，管理压力与焦虑
“珍珠习惯”(Pear Habit)，因为它们的本质是将原本惹人厌烦的事情，转化成美好的提示
其中的奥秘就是：成效最佳的改变，源自感觉良好，而非感觉糟糕
05 创造积极情绪，将行为固化为习惯
每一次庆祝都会让相应的习惯牢牢地扎根
感觉良好是微习惯策略的重要组成部分。你可以通过我称之为“庆祝”的技巧来创造这种良好感受
行为设计，本质就是情绪设计
幽默的方式所带来的积极感受能够强化人的行为
缓解身体上的、精神上的或心理上的不适也是一种积极体验
积极的体验能够强化人的习惯，不是因为魔法，而是神经化学在发挥作用
奖励预测误差
当实际体验偏离大脑预期模式时，那就是遇到了“奖励预测误差”时刻，大脑里的神经元就会调整多巴胺的释放，刷新预期，重新编码
习惯来自让你感觉美好的情绪
只要人们能对一种行为产生强烈的积极情绪，通常用不了几天就能形成习惯
用庆祝滋养你的“习惯花园”
行为科学对奖励的定义是提升某种行为再次发生的概率的一种体验
庆祝的原则，“及时又简单”
福格原则2：帮助人们感受成功
庆祝的3个时机
你想起要执行新习惯的时刻
你正在执行新习惯的时刻
你刚刚完成新习惯的时刻
打一场“庆祝闪电战”
在生活中的任何时刻都可以庆祝
记住，改变的最好方法是感受积极的情绪，而不是感受消极的情绪
06 高频率小成功，让小改变自然生长
从你想要改变的地方开始， 逐渐让自己感受到成功
习惯的生长，习惯的繁殖
从想改变的地方开始，逐渐感受成功
希望和恐惧是相互排斥的两个动机向量，两者之和就是你的整体动机水平
设计长久改变的关键之一就在于减少或移除去激励因素
掌握技巧，变身“习惯忍者”
技巧1，行为加工
技巧
让行为更容易做到
为自己匹配可以实现愿望的习惯
识别大量的行为选项
关键在于：知道自己一次能养成多少新习惯，以及何时能增加更多
技巧2，自我洞察
技巧
明确你的愿望或预期成果
理解是什么激发了你的动机，也就是知晓你真正想要的和你认为你应该做的之间的区别
关键在于要找到你可以做出的最小、最容易但意义却最大的改变
技巧3，循序渐进
技巧
如何分析问题、排除故障
在习惯养成过程中看不到效果的话，如何修正习惯养成方法
如何演练习惯
其关键在于：知道何时该推自己一把，超越微习惯，提升习惯难度
技巧4，情境设计
其关键在于：重新设计情境使习惯更易于执行
技巧5，心态调整
技巧
以开放、灵活和好奇的态度来应对变化
能够降低期望
通过为成功（不管是多小的成功）庆祝获得良好的感觉
对改变过程保持耐心和信心
其关键就在于：拥抱新身份
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